Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта является отличным упражнением для прокачки внутреннего пучка бицепса. Если сгибание рук со штангой считается базовым упражнением для бицепса, хотя, по сути, является формирующим, поскольку бицепс слишком маленькая мышечная группа для базовых упражнений, то при использовании скамьи Скотта, Вы однозначно делаете изолирующее упражнение.

Базовые упражнения – это те упражнения, которые позволяют накачать мышечную массу. Для этого необходимо использовать большие тренировочные веса и прогрессию нагрузок, а это возможно только в упражнениях, которые задействую много суставов и мышечных групп. В других упражнениях такая схема приведет к травмам. Часто, например, большие веса используют во французском жиме, почему это упражнение и является наиболее травмоопасным в бодибилдинге.

Но есть условно базовые упражнения, как упомянутые выше сгибания рук со штангой. Это упражнение позволяет качественно нагрузить бицепс, и в этом упражнении атлет может взять наибольший вес для прокачки рук относительно других упражнений. Но сгибание рук на скамье Скотта – это формирующее упражнение, которое концентрирует нагрузку только в одном пучке бицепса, поэтому использовать следует умеренные веса.

Работа мышц и суставов

Бицепс состоит из двух пучков – внутреннего и внешнего. Пучки отличаются по длине и силе. Как правило, большую нагрузку получает внутренний, более длинный, пучок. Но для его прокачки необходима более длинная амплитуда движения, чем для прокачки короткого внешнего пучка. С этой целью необходимо выводить руки вперед. Скамья Скотта позволяет зафиксировать руки в одном положении и лучше сконцентрировать нагрузку на внутреннем пучке, поэтому сгибание рук на скамье Скотта просто потрясающе формирует внутренний пучок бицепса.

Локтевой сустав в этом упражнении находится не в лучшем положении, поэтому руки желательно разгибать ровно до тех пор, пока вес штанги удерживают мышцы, ни в коем случае не разгибайте локти полностью. С другой стороны, если Вы поднимите штангу слишком высоко, то просто поставите весь вес на локти и тем самым снимите нагрузку с бицепсов, а также будете травмировать суставы.

Сгибание рук на скамье Скотта - схема

1) Упритесь руками на скамью, что бы подмышки оказались на скамье, это позволит «отключить» плечи.
2) Возьмите штангу узким хватом, что бы руки сжимали грудь.
3) Держа голову прямо, на выдохе, поднимите штангу вверх до пикового сокращения бицепса.
4) В пиковой точке необходимо сделать супинацию на 2-3 секунды и медленно опустить штангу в исходное положение.

Примечания

1) Гриф штанги должен быть прямым, что бы Вы могли взять удобно гриф.
2) Опускать штангу вниз необходимо 4-5 секунд, а поднимать вверх 2-3 секунды, другими словами, рывки строго запрещены.
3) Выполнять упражнение необходимо в диапазоне 12 повторений.
4) не совмещайте это упражнение со сгибаниями рук со штангой.

Анатомия

Бицепс – это двуглавая мышца руки. Соответственно, состоит он из двух пучков. Один пучок бицепса находится снаружи, второй изнутри. Внутренний пучок длиннее и сильнее, поэтому, как правило, ворует большую часть нагрузки. Но, поскольку он длиннее, то амплитуда движения во время его тренировки должна быть больше, вот почему возникает необходимость в его отдельной тренировке. Лучшим упражнением для тренировки внутреннего пучка бицепса является сгибание рук на скамье Скотта.

Другие упражнения