Наклоны с гирей

Наклоны с гирей представляют собой общеразвивающее упражнение, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но про­ка­чать длинные мышцы спины и ягодицы, хотя, базовым уп­раж­не­ни­ем, ко­неч­но, нак­ло­ны назвать сложно. Часто наклоны рекомендуется выполнять лю­дям, у ко­то­рых про­бле­мы со спиной, но нужно понимать, что в таком случае упражнение дол­жно быть час­тью комп­лекс­ной сис­те­мы, а не применяться само по себе. Дело в том, что ба­ланс по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка обеспечивают несколько мышц, а именно длинные мыш­цы, яго­ди­цы, би­цепс бед­ра, квадрицепс и мышцы пресса. Если Вы приведете в то­нус толь­ко од­ну из этих мышц, то положение дел только усугубится, поэтому очень важ­но рас­смат­ри­вать ор­га­низм, как сис­тему, а к вопросу тренинга, тем более, ЛФК, под­хо­дить так же сис­тем­но.

Технически наклоны с гирей не отличаются от наклонов со штангой, поэтому, если Вы прак­ти­ко­ва­ли ког­да-нибудь последние, то Вы без проблем сможете выполнить это уп­раж­не­ние. На са­мом де­ле, с гирей наклоны выполнять удобнее, поскольку она не ска­ты­ва­ет­ся с тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, но зато Вы ограничены её весом. Если на гриф Вы мо­же­те по­ве­сить и 60, и 100 ки­ло­грамм, то гиря, как весила 32кг в самом начале, так и бу­дет ве­сить все те же 32кг на протяжении всей Вашей тренировочной карьеры. Это не­га­тив­но ска­жет­ся на раз­ме­ре Ва­ших по­верх­ност­ных мы­шеч­ных слоев, поскольку для их ги­пер­тро­фии не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять уп­раж­не­ния до «отказа» в 2-6 повторениях, но за­то по­ло­жи­тель­но ска­жет­ся на Ваших постуральных мышечных слоях и на состоянии Ва­ше­го сус­тав­но-свя­зоч­но­го ап­па­ра­та.

Работа мышц и суставов

Не смотря на то, что упражнения относится к разряду ОФП, основными рабочими мы­шеч­ны­ми груп­па­ми являются длинная мышца спины и ягодицы, которые удается ин­нер­ви­ро­вать изо­ли­ро­ва­но от других мышечных массивов. Само собой, что, в прин­ци­пе, да­же па­лец нельзя согнуть, чтобы при этом не включились синергисты, но, в це­лом, изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем мож­но назвать такое, которое большую часть наг­руз­ки кон­цен­три­ру­ет в це­ле­вой мы­шеч­ной группе. Тем не менее, в данном случае наг­руз­ка так же ло­жит­ся на би­цепс бед­ра, плос­кую мышцу живота, икроножные мышцы, ква­дри­цепс и би­цепс пле­ча. В то­же время, все синергисты выполняют лишь ста­би­ли­зи­ру­ю­щую функ­цию, ак­тив­но не учас­твуя в уп­раж­не­нии.

Рабочий сустав в данном упражнении – тазобедренный, что, в общем-то, очевидно, а пос­коль­ку сус­тав этот большой, то и травмировать его тяжело. Из этого следует вывод: на­кло­ны с ги­рей – бе­зо­пас­ное упражнение. Тем не менее, это не значит, что Вам не нуж­но раз­ми­нать­ся, поскольку с дурру можно сломать все, что угодно, но это, на­при­мер, мо­жет оз­на­чать, что наклоны в тоже время могут входить в комплекс раз­ми­ноч­ных уп­раж­не­ний. С дру­гой стороны, это не отменяет необходимости в соб­лю­де­нии пра­виль­ной тех­ни­ки, позволяющей снять нагрузку с суставов и сместить её ис­клю­чи­тель­но в це­ле­вые мыш­цы.

Наклоны с гирей – схема

1) Встаньте в исходное положение, расставив ноги шире плеч и развернув носки вперед, а затем возьмите в руки гирю.
2) Выполните подъем гири на грудь, а затем переместите гирю на трапециевидную мыш­цу дву­мя руками.
3) Зафиксируйте гирю на трапеции, удерживая её обеими руками за бока дужки, а затем све­ди­те лопатки и поднимите голову немного вверх.
4) Отводя таз назад, наклонитесь вперед максимально низко, но ровно до тех пор, пока Вам комфортно, как только начинает круглиться спина, наклоняться вниз следует пре­кра­тить.
5) Из точки максимального наклона вниз вернитесь в исходное положение и повторите уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мое количество раз.

Наклоны с гирей – примечания

1) Упражнение рекомендуется выполнять в перчатках или кистевых бинтах, чтобы из­бе­жать скольжения снаряда в руках.
2) Обратите внимание на разворот колен и носков вперед, поскольку, если Вы раз­вер­не­те но­ги в стороны, то иннервация ягодичной мышцы будет ограничивать угол наклона.
3) Обратите внимание на то, что спина должна быть прогнута в пояснице, голова смот­реть немного вверх, а лопатки сведены, поскольку иначе это будут не наклоны, а онанизм.
4) Наклоняться просто вперед нельзя, поскольку, если Вы не сместите центр тяжести назад, то либо не сможете глубоко наклониться, либо упадете.
5) Центр тяжести всегда удерживайте в пятках и внешней стороне стопы, не смещайте нагрузку в носки и не сводите колени.

Анатомия

Мышечная композиция человека представлена поверхностными и постуральными мы­шеч­ны­ми сло­я­ми, каж­дый из которых предназначен для выполнения определенных функ­ций. По­верх­ност­ные слои, которые, в основном, состоят из быстрых двигательных еди­ниц, пред­наз­на­че­ны для вы­пол­не­ния интенсивной, но низкообъемной работы. Пос­ту­раль­ные слои пред­став­ле­ны, в основном, медленными двигательными единицами, в ко­то­рых мно­го ми­то­хонд­рий, поэтому их мы используем для низ­ко­ин­тен­сив­ной, но вы­со­ко­объ­ем­ной ра­бо­ты. Наклоны с гирей позволяют иннервировать и те и другие мы­шеч­ные мас­си­вы, что и де­ла­ет эти упражнения эффективными не только в ОФП, но и в ЛФК.

Подводя итоги, можно сказать, что наклоны с гирей являются эффективным и це­ле­со­об­раз­ным уп­раж­не­ни­ем, которое рекомендуется в качестве профилактики ис­поль­зо­вать ат­ле­там раз­но­го уровня подготовки и профиля тренированности. Ре­ко­мен­до­вать уп­раж­не­ние можно мужчинам, девушкам и даже детям, хотя, дети, ко­неч­но, дол­жны его вы­пол­нять с детской гирей. Упражнение можно включать в комплекс уп­раж­не­ний с ги­ря­ми, или в качестве разминочного упражнения в силовую тренировку. Важ­но пом­нить, что носки должны смотреть вперед, таз быть отведенным назад, лопатки све­де­ны, а го­ло­ва смот­реть впе­ред. Не круг­ли­те спину и не пытайтесь сразу наклониться так, буд­то Вы гим­наст, под­хо­ди­те к воп­ро­су пос­те­пен­но и у Вас все по­лу­чит­ся!

Упражнения для бодибилдинга