Жим в Смите

Жим в Смите является отличным аналогом жиму лежа, поскольку позволяет использовать экстремальные рабочие веса, причем, не только в том смысле, что позволяет выполнять упражнение без страховки, но и в том, что помогает тренировать статическую силу, когда двое помогающих помогают поднять штангу в позитивной фазе упражнения, а сам атлет сопротивляется, опуская её к груди. С другой стороны, ещё одним положительным фактором является то, что тренажер стабилизирует положение штанги, поэтому начинающий атлет может научиться правильной технике, выполняя жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим в Смите следует выполнять ещё и тогда, когда атлет травмировался, выполнял тяжелые базовые упражнения, потому что тренажер позволяет сконцентрироваться исключительно на работе целевых мышечных групп, снимая нагрузку с ранее получивших травму суставов. Кроме того, выполняя упражнение в тренажере, Вы получаете возможность тренироваться одной рукой, что помогает скорректировать диспропорцию мышц, когда существует такая необходимость. Другими словами, можно сказать, что тренажер Смита позволяет, как накачать грудь, так и добиться лучшего её качества, или выручить атлета тогда, когда по каким-либо причинам он не может выполнять более тяжелые базовые упражнения, в тоже время жим в Смите помогает развить силовые качества и является незаменимым упражнением в подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Работа мышц и суставов

Само собой, основную часть нагрузки получает грудь, причем, для того, чтобы равномернее распределить её между верхним и нижним пучком, мы рекомендуем приподнять скамейку на 15-20°, что позволит не только подключить верхний пучок грудных мышц, но ещё и разгрузить плечи. Понятное дело, что хват должен быть широким, чтобы локти образовывали 90° в нижней точке, это поможет снять нагрузку с трицепса, который, тем ни менее, все равно будет подрабатывать. Что же касается бицепса, то он участвует в упражнении в качестве стабилизатора. Во время этого упражнения лучше не делать мост, чтобы не подключать широчайшую мышцу, поскольку это все-таки тренажер, который предназначен для концентрированной проработки грудных мышц.

Жим в Смите распределяет нагрузку между локтевым и плечевым суставом, поэтому тоже является базовым упражнением, позволяющим использовать большие рабочие веса. С другой стороны, поскольку упражнение позволяет акцентировано прорабатывать именно целевую мышечную группу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться этой возможность, тем более, если Вы занимаетесь бодибилдингом и Вам силовые показатели нужны только опосредованно. Вообще, следует заметить, что дополнительное отягощение в виде дополнительного веса на штанге должно приходится на целевую мышечную группу, поскольку, когда дополнительный вес штанги Вы разбазариваете по вспомогательным мышцам, то на гипертрофии мышечных волокон это не сказывается.

Жим в Смите – схема

1) Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы, когда Вы будете выполнять упражнение, штанга находилась напротив Ваших грудных мышц, а именно напротив солнечного сплетения.
2) Снимите штангу, что лучше, конечно сделать с помощью напарника для того, чтобы Вам не пришлось прокручивать гриф, поскольку Вы должны будете поменять положение кисти, а это неудобно.
3) Опустите гриф на грудь, слегка прикасаясь к ней, а не положив гриф на неё полностью и окончательно, при этом следите, чтобы локти образовали угол в 90°.
4) Выжмите гриф в исходное положение, оставив локти слегка согнутыми настолько, чтобы завершить амплитуду движения, но не переложить нагрузку с мышц на суставы.
5) Повторите упражнение нужное количество раз, отдохните минуту и выполните ещё несколько рабочих подходов.

Жим в Смите – примечания

1) Спину следует прижать плотно к скамейке, с этой целью можно поднять ноги и поставить их тоже скамью.
2) Не отрывайте голову от скамьи, когда опускаете или поднимаете гриф вверх, вообще, плотно прижмитесь к скамье все корпусом.
3) Следите за тем, чтобы не загибать кисти, иначе можно получить травму.
4) Как уже было сказано выше, приподнимите скамейку на 15-20°, чтобы лучше прокачать грудные мышцы.
5) Не старайтесь подкинуть как-то гриф, когда довели мышцы до отказа, просто поставьте штангу на стойку, поскольку это чревато травмами.

Анатомия

Жим в Смите является достаточно уникальным упражнением, которое позволяет прокачать одну из самых больших мышечных групп в теле человека. Грудь состоит из двух пучков, сильным из которых является нижний, поэтому акцентировать нагрузку всегда следует на верхней части груди, чтобы она не отставала от нижней. Выполняя жим лежа тоже желательно ставить скамейку под углом, вообще, если Ваша цель гипертрофия мышечных волокон, то лучше всего выполнять жим с гантелями, но жим лежа атлеты часто выполняют также и для роста силовых показателей, поскольку стремятся развить все мышечные качества. Собственно, развитие, как быстрых, так и медленных мышечных волокон вполне разумное занятие, так же, как развитие способности организма обеспечивать мышцы энергией различными способами, но целевая проработка мышечных групп также важна, поэтому жим в Смите является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы груди.

Когда  атлет выполняет какой-либо вид жима, причем, будь то жим лежа, или армейский жим, то в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. В связи с этим такие упражнения и носят название базовых, поскольку вес распределяется между большим количеством суставов, что делает их более выносливыми и позволяет взять больший вес. Но поскольку жим в Смите выполняется не со свободным весом, то это, вообще, уникальная возможность качественно проработать целевую мышечную группу, используя большие рабочие веса, пи этом, изолировав работу других мышечных групп. Подводя итоги можно сказать, что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочной программе атлета, если он нацелен иметь грудь Геракла!

Другие упражнения