Тренировка бега

Тренировка бега – это система, подчинённая правилам цик­ли­ро­ва­ния нагрузок и спе­циа­ли­за­ции [1]. Тренировка бега предполагает изучение техники, подбор под­хо­дя­щей амуниции и оптимизацию тре­ни­ро­воч­но­го объёма и ин­тен­сив­нос­ти в со­от­вет­ст­вии с уров­нем физической подготовки спортсмена [2]. Именно поэтому в дан­ной ста­тье будут отдельно рассмотрена методология подбора инвентаря, техники бе­га, а за­тем про­грам­мы тре­ни­ро­вок для людей с разным уровнем подготовки и спо­со­бы их ин­те­гра­ции в тре­ни­ро­воч­ный процесс. По поводу последнего стоит отдельно за­ме­тить, что аэроб­ные нагрузки не только не мешают силовым, но и очень даже им спо­соб­ст­ву­ют, о чём под­роб­но можно прочитать в нашем предыдущем обзоре. Дру­гое де­ло, что бегать людям с лишним весом не ре­ко­мен­ду­ет­ся [3], им лучше ис­поль­зо­вать ве­ло­тре­на­жёр.

Тем не менее, беговые тренировки становятся всё более популярными [4], хотя они не ред­ко сопровождаются болями в суставах [5], именно поэтому нужно учиться бегать пра­виль­но и в правильной амуниции. О чём речь? Во-первых, девушкам обязательно сле­ду­ет при­об­рес­ти специальный спортивный бюстгальтер, под­дер­жи­ваю­щий грудь [6]. Во-вто­рых, нужно приобрести правильную обувь. Это очень важно! Аде­кват­ная тре­ни­ров­ка бега невозможна без правильной обуви. Отчасти, именно по­это­му боль­шую по­пу­ляр­ность набирает бег босиком [7]. Но для того, чтобы бегать бо­си­ком, нуж­ны условия, да и это не всегда эффективно [2], поэтому надо просто по­до­брать пра­виль­ную обувь для бега. В этом отношении есть два ключевых момента: мяг­кий но­сок и плос­кая подошва без мягкого каблука [8], [9].

Тренировка бега: подбор кроссовок

Беговые тренировки

Техника бега во многом зависит от конкретного вида тренировки. Ключевым фактором аде­кват­нос­ти техники является коэф­фи­ци­ент эф­фек­тив­нос­ти [10]. Именно поэтому на ко­рот­кие дис­тан­ции бегают на носочках. Бегуны на короткие дистанции вообще не со­при­ка­са­ют­ся пят­кой с полом. Значит ли это, что так нужно бегать всем? Нет! Если че­ло­век бе­га­ет трусцой, то ему следует ставить полностью всю стопу на поверхность, по ко­то­рой он бе­жит [2]. Вот только это не значит, что ставить на пол первой надо пятку. На­про­тив, это со­вер­шен­но не верно! Если человек бежит «с пятки», то это сразу можно услы­шать. Ста­вить но­гу надо центром стопы, а затем сразу от­тал­ки­вать­ся носочком. При этом, под­пры­ги­вать, бе­гая, не нужно. Голова во время бега смотрит вперёд, руки сог­ну­ты на 90° и дви­га­ют­ся синхронно ногам, спина ровная и корпус немного подан впе­рёд.

Тренировка бега подразумевает не­по­сред­ст­вен­но сам бег, выполнение об­ще­раз­ви­ваю­щих и специальных упражнений. Начинать бегать следует по 10 минут за тре­ни­ров­ку, постепенно повышая длительность до 40 минут, после чего уже можно бе­гать не прос­то оп­ре­де­лён­ное вре­мя, а оп­ре­де­лён­ный километраж. Наиболее рас­про­ст­ра­нён­ной недельной схемой является: 1 день – 4км, 3 день – 2км, 4 день – 1км, 5 день – 4км [1]. Соответственно, если спортсмен бегает в 1 день 5км, то затем 2,5км и 1,25км. Так же в пробежку можно включать интервалы ускорений. Само собой, что речь идёт о любительском беге, а не о подготовке спортсменов к со­рев­но­ва­ни­ям по сприн­ту. Хо­тя в тре­ни­ро­воч­ный процесс спринтеров такие тренировки так же могут быть ин­тег­ри­ро­ва­ны в ка­чест­ве утренней кардио нагрузки. Бегать вообще рекомендуется ут­ром вви­ду цир­кад­ных ритмов.

Общеразвивающие беговые тренировки, в общем-то, не имеют отношения к тре­ни­ров­кам бега. Это тренировки для общего развития, которые включают в себя кон­цент­ри­чес­кие упражнения типа приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, с чем Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь. Если же Вас не особенно беспокоит скорость бега, Вы тре­ни­руе­тесь для здо­ро­вья, то в таком случае можно и даже желательно тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жёр­ном зале. Почему именно в тренажёрном зале мы под­роб­но опи­сы­ва­ли здесь. Специальные беговые тре­ни­ров­ки под­ра­зу­ме­ва­ют вы­пол­не­ние различных беговых упражнений: челночный бег, бег приставными шагами, бег с вы­па­да­ми и про­чие упражнения. Список упражнений можно посмотреть в ис­точ­ни­ке [2], а за­тем выполнять их в объёме, со­от­вет­ст­вую­щем Вашему уровню спор­тив­но­го мас­тер­ст­ва. Сначала можно выполнять их на дистанции в 30м, потом 50м и 100м, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая количество подходов, сокращая время отдыха между ни­ми и уве­ли­чи­вая ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний.

Функциональные тренировки