Эффективность планки

Планка – это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для тренировки мышц кора [1], [2], причем, разные виды планки по-разному иннервируют те или иные мышечные группы [3], поэтому для тренировки кора имеет смысл выполнять разные виды планки. Вопрос заключается только в том, насколько адекватно применение тренировок для мышц кора вообще. Если речь идет о реабилитации больных или физической активности для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, инвалидов или престарелых, то тренировка кора и выполнение планки в данном случае бесспорно эффективно и имеет целый ряд преимуществ [4]. К основным преимуществам относятся низкая травмоопасность упражнений, отсутствие необходимости в инвентаре, спортивной подготовке и возможность выполнять данные упражнения в домашних условиях.

ПЛАНКА

Но методологию тренировки мышц кора в последнее время преподносят, как некоторое ноу-хау, которое желательно включить чуть ли ни в любую тренировочную программу [5], [6]. И вот эффективность планки в этом смысле весьма сомнительна! Почему? Потому, что, не смотря на эффективность планки для тренировки мышц кора, базовые мультисуставные упражнения так же справляются с этой задачей [7]. Кроме того, механизм стабилизации кора обусловлен тремя системами: активной, пассивной и нервной [8]. Пассивная система включает статические ткани, в том числе позвонков, межпозвоночных дисков, связок и суставных капсул, а также пассивные свойства мышц [9] Нервная система так же работает в автономном режиме и у здоровых людей не нуждается в дополнительных стимулах [10]. А вот активную мышечную систему необходимо тренировать, но тренировать такими же упражнениями, в которых она должна обеспечивать наибольшую устойчивость кора [11].

ТЕХНИКА ПЛАНКИ

В спорте существует принцип специализации, который означает, что развивается то, что мы тренируем. Если человек хочет развить навык жима штанги лежа, то ему надо жать штангу лежа, если он хочет развить навык приседаний со штангой на спине, то ему надо приседать со штангой на спине. Этот принцип озвучил в своей замечательной книге «Основы специальной физической подготовки спортсменов» Юрий Витальевич Верхошанский. Хотя не стоит возводить данный принцип в абсолют. Выполнение специальных и общеразвивающих упражнений тоже необходимо включать в тренировочную программу, но, как некоторый императив принцип специализации необходимо иметь ввиду. И именно поэтому в метании ядра или единоборствах планка может быть эффективна [5], [12], но у нас нет никакого научного обоснования включать данное упражнение в подготовку пауэрлифтера, бодибилдера или тяжелоатлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ПЛАНКА «30»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПЛАНКИ

Комплекс упражнения при болях в спине

Мы уже писали отдельный большой обзор про причины боли в спине, где рассматривали различные возможные причины и методологию профилактики и лечения болей в спине. Но, поскольку в современной реальности у людей чаще всего болит спина из-за того, что они ведут сидячий образ жизни, или по каким-то причинам у них нарушена трофика тканей в нижней части спины, мы и предлагаем ознакомиться со следующим комплексом упражнений для тренировки нижней части спины, который каждый может выполнять самостоятельно в домашних условиях, если его лечащий врач не рекомендовал ему обратное в связи с теми индивидуальными противопоказаниями, которые могут иметь место быть.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ