Зачем отдыхать между тренировками

Фраза «мышцы растут между тренировками, а не во время тренинга» уже успела стать избитой, но от этого не менее справедливой. Действительно, гипертрофия скелетной мускулатуры осуществляется между тренировочными сессиями, а не непосредственно во время упражнений со штангой. Тем не менее, как мы уже писали в статье про крепатуру, справедливым будет и утверждение, гласящее, что мышцы будут расти тем быстрее, чем больше их будут нагружать. Хотя бы потому, что рост тренировочного объема является одним из способов прогрессии нагрузок, а прогрессия нагрузок – это единственный способ заставить мышцы расти.

Зачем отдыхать между тренировками? Во-первых, для того, чтобы атлет просто успел восстановиться перед следующий тренировочной сессией. Поскольку нет никакого смысла прийти в зал делать жим, а в итоге не смочь выполнить ни одного подхода с % от ПМ (персонального максимума) более 40. Тем более не смысла из-за переутомления просто недоделать весь объём упражнений. Поэтому отдых должен быть достаточным. Достаточным, но ни в коем случае не избыточным. Поскольку в последнем случае человек рискует потерять эффект суперкомпенсации.

Длительный отдых

Зачем нужен длительный отдых между тренировками? Во-первых, он может быть необходим в случаях, когда атлет тренируется с высоким уровнем интенсивности, поскольку выполнять «тяжелые» подходы регулярно невозможно. Во-вторых, длительный отдых необходим для восстановления опорно-двигательного аппарата. Только в последнем случае речь идёт не об отдыхе между тренировками, а об отдыхе между тренировочными циклами. Например, как в случае Украинской школы. Да, отдыхать между фазами нужно и для адаптации мышц к росту интенсивности и объема тренировочного воздействия, но так же и для восстановления опорно-двигательного аппарата. Поэтому между фазами и рекомендуется отдыхать, а не давать себе нагрузки другого типа.

Оптимальный отдых

Оптимальное время отдыха между тренировками зависит от типа тренировочной программы. И в каждом виде спорта оно индивидуально. Если же говорить про силовые виды спорта, то во время восстановительных схем тренироваться можно каждый день, во время силовых схем – 3-5 дней, а при выходе на пик силы – 4 недели. Последнее означает, что выполнение упражнения в 1 подходе с максимальным весом наиболее эффективно выполнять не чаще 1 раза в 4 недели. То есть так выполнять упражнения следует только на соревнованиях. Почему? Потому что такие нагрузки значительно сказываются на состоянии атлета и не позволяют эффективно выполнять упражнения в других режимах интенсивности.

Но можно ли тренироваться чаще? Конечно! Только в другом режиме. В частности, во время восстановительных схем можно тренироваться и несколько раз в день, просто одна тренировка должна быть аэробной, а вторая – силовой. Во время силовых схем не обязательно ходить в тренажерный зал раз в 5 дней, но важно тренировать одно соревновательное движение с высокой интенсивностью именно в таком временном промежутке. При этом можно и даже нужно выполнять легкие тренировки и подсобку для стимуляции восстановления скелетной мускулатуры. В общем, оптимальность отдыха между тренировками зависит, как от интенсивности, так и от объема тренировочного воздействия во время тренировочных сессий. А для того, чтобы тренироваться чаще и эффективнее, их нужно чередовать!

Полезные материалы