Спорт в старости

Старение – это неминуемый процесс для любого живого организма, и он со­про­вож­да­ет­ся це­лым рядом изменений, снижающих качество жизни. В частности, к та­ким из­ме­не­ни­ям от­но­сят­ся саркопения (возрастная деградация мышечной ткани) [1], ухуд­ше­ние ней­ро­мы­шеч­ной связи и деградация сердеч­но–­со­су­дис­той системы [2]–[5]. Эти из­ме­не­ния при­во­дят к сни­же­нию функ­цио­наль­нос­ти скелетной мускулатуры [6], как след­ст­вие, по­те­ри са­мо­стоя­тель­нос­ти [7]–[10] и повышению риска получить перелом или дру­гую трав­му [11]–[13]. Помочь снизить эти риски и вос­пре­пятст­во­вать воз­раст­ным из­ме­не­ни­ям может спорт [14], причем, как аэробика, так и силовые виды спор­та [15]. И ре­ко­мен­ду­ет­ся не прос­то выбрать один из видов спорта, а применять их ком­би­на­цию [16].

Задумываться о спорте для здоровья следует с самого детства, поскольку фи­зи­чес­кая ак­тив­ность полезна в любом возрасте, но особенно важно начать это делать лет с 40–50. Дело в том, что в этом возрасте начинаются значительные гормональные из­ме­не­ния [17], осо­бен­но у женщин, о чем мы подробно писали здесь, и в этом воз­рас­те на­чи­на­ет интенсивно разрушаться мышечная ткань [18]. Но стоит заметить, что воз­раст на­кла­ды­ва­ет свои особенности на организацию тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­то­рые обя­за­тель­но сле­ду­ет учесть. Тем не менее, заниматься спортом не просто мож­но, а нуж­но всем, и да­же людям за 90 лет [19], или болезненным индивидам [16], ес­ли, ко­неч­но, нет пря­мых обратных указаний лечащего врача. Ну, а как именно за­ни­мать­ся спор­том в ста­рос­ти мы сейчас и рассмотрим.

Особенности тренировок в старости

Механизм синтеза мышечной ткани на клеточном уровне до конца не изучен [20], но нам хо­ро­шо из­вест­но, что он является результатом адаптации в ответ на сис­те­ма­ти­чес­кую про­грес­си­рую­щую нагрузку при со­от­ветст­вую­щем питании [21]–[24]. По-­ви­ди­мо­му, про­цесс синтеза скелетной мускулатуры, в основном, обусловлен ак­ти­ва­ци­ей комп­лек­са mTOR [25] и сигнальными путями MAPK [26]–[28]. И нам это важ­но не как факт. Нам это важно с практической точки зрения! Во-первых, если мы бу­дем знать, чем об­ус­лов­лен синтез мышечной ткани, то мы сможем четко за­фик­си­ро­вать ин­тен­сив­ность и тренировочный объем, которые наиболее благоприятны для сти­му­ля­ции это­го про­цес­са. Во-вторых, такое знание позволит нам четко оп­ре­де­лить спе­ци­фи­ку по­строе­ния тре­ни­ро­воч­но­го процесса в пожилом возрасте.

И действительно, поскольку у пожилых людей наблюдается повышенное фос­фо­ри­ли­ро­ва­ние нес­коль­ких митогенов MAPK [26], у них и наблюдается ана­бо­ли­чес­кая ре­зис­тент­ность [29], что так же подтверждает сравнительный анализ ре­ге­не­ра­ции мы­шеч­ной ткани молодых и старых мышей [30]. В тоже время, это не оз­на­ча­ет, что ске­лет­ная мускулатура пожилых людей не способна адап­ти­ро­вать­ся к на­груз­кам. Как раз на­обо­рот, конт­ро­ли­руе­мые ис­сле­до­ва­ния подтверждают эф­фек­тив­ность си­ло­во­го тре­нин­га с про­грес­си­рую­щей нагрузкой для стимуляции ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мускулатуры пожилых людей [31]. Правда, процесс адаптации за­ни­ма­ет боль­ше вре­ме­ни [32]. И это главная особенность тренировок в старости. При­хо­дит­ся боль­ше и, главное, дольше отдыхать!

Режим тренировок для престарелых людей

Во-первых, ещё раз следует подчеркнуть, что наиболее благоприятным режимом тре­ни­ро­вок для пре­ста­ре­лых людей является совмещение силовых видов спорта и фи­зи­чес­кой на­груз­ки аэробного характера [16]. Во-вторых, как следует из предыдущей гла­вы, тре­ни­ро­вать­ся лю­дям в воз­рас­те следует реже, чем молодым, а именно 2–3 ра­за в не­де­лю [33]. Си­ло­вые виды спорта способствуют сохранению мышечной ткани [34], её функ­цио­наль­нос­ти [35] и ней­ро­мы­шеч­ной связи [36], [37]. Нагрузки аэробного ха­рак­те­ра раз­ви­ва­ют ми­то­хонд­рии, увеличивают содержание миоглобина, плотность ка­пил­ля­ров и ак­тив­ность окислительных ферментов [38], [39], улучшая функ­цио­наль­ность сер­деч­но–­со­су­дис­той системы [40] и снижая риск летального ис­хо­да по боль­шо­му спект­ру при­чин [41].

Наиболее благоприятной интенсивностью силовых тренировок является 60–80% от пре­дель­но­го мак­си­му­ма в умеренном объеме от 2 до 3 подходов в каждом уп­раж­не­нии, ко­то­рых тоже должно быть 2–3 [16]. Суть в том, что именно такой режим тре­ни­ро­вок наи­бо­лее оптимален и для развития силовых показателей скелетной мус­ку­ла­ту­ры, и для сти­му­ля­ции её гипертрофии. Аэробные нагрузки следует применять так же в уме­рен­ном объе­ме от 25 до 40 ми­нут, причем, начинать следует с 5–10 минут [16], а бо­лез­нен­ным или сла­бым пожилым людям следует начинать применять фи­зи­чес­кую ак­тив­ность аэроб­но­го характера в виде прогулок [42]. Само собой, что спорт­сме­ны мо­гут при­ме­нять более привычный объем нагрузок, но им следует кор­рек­ти­ро­вать час­то­ту тре­ни­ро­воч­ных сессий.

Полезные материалы