Интервальное голодание

Периодическое голодание – это методология неравномерного распределения про­дук­тов пи­та­ния в течение дня или даже нескольких дней, которая, как предполагают и на­де­ют­ся адеп­ты, должна ускорить процесс жиросжигания и/или набора мышечной мас­сы. Но, на са­мом де­ле, ка­ких-то стро­гих ме­та­бо­ли­чес­ких изменений, которые спо­соб­ны ока­зать су­щест­вен­ное влияние на процессы синтеза или катаболизма ор­га­ни­чес­ких струк­тур, при ин­тер­валь­ном голодании по сравнению с линейными дие­та­ми не наб­лю­да­ет­ся [1]. В тоже время, пропуск какого-то приема пищи так же не яв­ля­ет­ся кри­ти­чес­ким, и не «вынуждает потом переедать весь день» [2]. Как отмечают аб­со­лют­но все ис­сле­до­ва­ния и да­же туманно намекают законы термодинамики, клю­че­вым фак­то­ром, оп­ре­де­ляю­щим преобладания анаболизма или катаболизма в ор­га­низ­ме, яв­ля­ет­ся ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти. Когда человек ест меньше калорий, чем тра­тит, он ху­деет, ког­да ест боль­ше – набирает массу.

Соблюдение этого фундаментального закона термодинамики и есть единственная ре­аль­ная обос­но­ван­ная причина использовать интервальное голодание. Дело в том, что у лю­дей раз­ный об­раз жизни и разная реакция на те или иные диетические протоколы. Од­ним лю­дям лег­че придерживаться однообразного питания, другим необходимо его как-нибудь че­ре­до­вать. На­при­мер, если человек очень социально активен, то отсутствие пят­нич­но­го по­хо­да в ресторан его может донимать настолько сильно, «шо аж неможу», а это лиш­нее сла­бое мес­то в диете, поэтому, если его можно ни­ве­ли­ро­вать, его нуж­но нивелировать! В связи с чем, синопсис у статьи следующий: если соблюдать общие пра­ви­ла пра­виль­но­го пи­та­ния, используя периодическое голодание, Вам легче, чем на ли­ней­ной дие­те, то Вам стоит его использовать! Тем не менее, есть нюансы, которые стоит учесть, что­бы Ваши дие­ти­чес­кие жертвы принесли наибольшую пользу.

Плюсы и мифы периодического голодания

Психологический эффект: это тот единственный реальный плюс, который изложен вы­ше в си­ноп­си­се, суть ко­то­ро­го в том, что, если Вам удобнее кон­тро­ли­ро­вать ка­ло­рий­ность и БЖУК ин­тер­валь­ным голоданием, то им стоит вос­поль­зо­вать­ся, пос­коль­ку клю­че­вая цель питания – обеспечить нужную калорийность и БЖУК для те­ку­щих це­лей. Ес­ли Вам реа­льно сложно использовать низкокалорийную диету, ес­ли Вы се­бя на ней пло­хо чувствуете, при условии, что она корректно составлена, тог­да Вам сто­ит по­про­бо­вать ка­кие-то способы чередования калорийности и БЖУК, пос­коль­ку сры­вы во вре­мя диеты или неоправданные муки хуже, чем те не­зна­чи­тель­ные ми­ну­сы, ко­то­рые есть у перио­ди­чес­ко­го голодания. Что же касается пре­иму­ществ го­ло­да­ния для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы или похудения, то их очень мало, и хо­тя оно спо­собст­ву­ет сек­ре­ции гор­мо­на роста, влияние голодания на уровень со­ма­то­тро­пи­на ста­тис­ти­чес­ки не­су­щест­вен­но и потому может пригодиться только ка­ким-то су­ма­сшед­шим кОч­кам, «за­мо­ро­чен­ным» на каждом миллиметре бицепса.

Анти-катаболический эффект: это один из двух главных реальных мифов ин­тер­валь­ных ди­ет, ос­но­ван­ный на когнитивных искажениях. Предпосылок у мифа две: во-пер­вых, свой­ст­ва ин­су­ли­на, как ан­ти­ка­та­бо­ли­ка, и, во-вторых, катаболизм мышц во вре­мя тре­ни­ро­вок. Миф зак­лю­ча­ет­ся в том, что активная загрузка углеводами в день тре­ни­ров­ки или за день до неё в слу­чае, когда она проводится утром, способствует со­хра­не­нию мы­шеч­ной мас­сы во время тренинга. Что касается инсулинового ответа на уг­ле­во­ды, ко­то­рый, меж­ду про­чим, мо­жет быть не меньшим и на белок [3], то, с прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния, он не имеет смысла. Суть в том, что уровень инсулина по­вы­шен ров­но столь­ко, сколь­ко по­вы­шен уровень глюкозы в крови, а поесть от пуза и пой­ти на тре­ни­ров­ку не пред­став­ля­ет­ся возможным и/или желательным, поэтому к тому вре­ме­ни, как Вы пой­де­те в зал, уро­вень ин­су­ли­на уже ус­пе­ет прийти в норму. Что же ка­са­ет­ся со­хра­не­ния мышц во вре­мя тре­ни­ро­вок, то катаболизм или синтез белков ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры за­ви­сит от суммарной ка­ло­рий­нос­ти питания, а не от того, ско­лько гли­ко­ге­на бы­ло в пе­че­ни и мыш­цах в течение именно самой тренировки [1].

Рекомпозиция тела: это миф, или даже лютый бред, поскольку он противоречит за­ко­нам тер­мо­ди­на­ми­ки [4], утверждая, что можно худеть без дефицита калорий или за счет толь­ко «жи­ро­вой тка­ни». Во-пер­вых, худеть вне дефицита ка­ло­рий­нос­ти не­воз­мож­но, хо­тя, спра­вед­ли­вос­ти ради надо заметить, что можно добиться весьма ог­ра­ни­чен­ных ре­зуль­та­тов в «ре­ком­по­зи­ции» тела при высоком потреблении белка [5]. Под­роб­но о вы­со­ко­бел­ко­вом пи­та­нии мы писали здесь, поэтому отдельно заострять вни­ма­ние на этом не бу­дем. А вот, что ка­са­ет­ся утилизации только жировой ткани, то это, опять-таки, не­об­ос­но­ван­ное ут­верж­де­ние, при­чем отдающее спекуляцией. Име­ют ли они в ви­ду, что мож­но ути­ли­зи­ро­вать липиды, не утилизировав гликоген, воду и соли? Или они име­ют в ви­ду, что не бу­дет ути­ли­зи­ро­ва­на «мышечная ткань»? Но, что они кон­крет­но име­ют в ви­ду под мышечной тканью? Саркоплазму, миофибриллы, сами мы­шеч­ные клет­ки? Ес­ли речь о самих мышечных клетках, то они никуда не денутся прак­ти­чес­ки на лю­бой дие­те, а вот «рабочая гипертрофия», конечно, уйдет на лю­бом низ­ко­ка­ло­рий­ном пи­та­нии, ин­тер­валь­ном, линейном или каком-нибудь ещё.

Минусы интервального голодания

Контроль аппетита: во-первых, так же, как кому-то легче пси­хо­ло­ги­чес­ки пе­ре­но­сить пе­рио­ди­чес­кое голодание, точно так же есть те, кому легче переносить ли­ней­ную низ­ко­ка­ло­рий­ную дие­ту. Во-вторых, во время голода наблюдается низкий уро­вень ин­су­ли­на, а ин­су­лин, в свою очередь, подавляет аппетит [6], поэтому в ус­ло­ви­ях дли­тель­но­го от­сут­ст­вия пищи организм может вполне не­дву­смыс­лен­но на­ме­кать на то, что по­ра бы и по­есть, а пос­ле того, как человек поест, «от­бла­го­да­рить» его по­вы­шен­ной кон­цен­тра­ци­ей гре­ли­на, стимулируя пищевое поведение [7]. В-третьих, пот­реб­ле­ние пи­щи в сжатые сроки предполагает «набивание брюха», что приводит к «рас­тя­ги­ва­нию же­луд­ка». Не в том смыс­ле, что же­лу­док реально станет больше, поскольку это фи­зио­ло­ги­чес­ки прак­ти­чес­ки не­воз­мож­но сде­лать с помощью еды, т.к. вмес­ти­мость же­луд­ка око­ло 4 лит­ров [8], но Вам будет требоваться все больше и боль­ше еды, что­бы по­чув­ст­во­вать на­сы­ще­ние. Де­ло в том, что в желудке есть ре­цеп­то­ры рас­тя­же­ния, ко­то­рые, при частом переедании, становятся менее чув­ст­ви­тель­ны­ми. Же­лу­док адап­ти­ру­ет­ся к перееданию, и оно ему начинает нравиться, хо­тя, это и не очень страш­но, пос­коль­ку процессы адаптации в обе стороны за­ни­ма­ют око­ло 4 не­дель [9].

Несвоевременные загрузки: это камень в огород мифа об анти-катаболических свойст­вах ин­тер­валь­но­го го­ло­да­ния, суть ко­то­ро­го заключается в том, что пи­та­тель­ных ве­ществ в ор­га­низ­ме при пе­рио­ди­чес­ких загрузках не хватает именно тогда, когда они боль­ше все­го нуж­ны. На­при­мер, ка­кой бы протокол загрузок Вы ни использовали, от вось­ми­ча­со­во­го го­ло­да­ния до су­точ­но­го, получается, что, если Вы «заряжаетесь» до тре­ни­ров­ки, то пи­та­тель­ных веществ не хватает на восстановление, которое длится 24-36 ча­сов пос­ле, а, ес­ли «за­ря­жае­тесь» пос­ле тренировки, то тогда нивелируется убер-аг­ру­мент про по­вы­шен­ную фи­зи­чес­кую ак­тив­ность на тре­ни­ров­ке. Больше того, пи­ща в же­лу­доч­но-ки­шеч­ном трак­те у жи­те­лей го­ро­дов на­хо­дит­ся в среднем около 72 ча­сов [10], [11] и т.д., что как бы на­ме­ка­ет на бес­смыс­лен­ность всей за­теи.

Вывод: физиологических причин использовать интервальное голодание для похудения нет, боль­ше то­го, есть весьма точные научные данные, которые демонстрируют ущерб­ность дан­но­го дие­ти­чес­ко­го протокола, но, если влияние ин­ди­ви­ду­аль­ных пси­хо­ло­ги­чес­ких фак­то­ров спортсмена перевешивают физиологические, тогда сто­ит ис­поль­зо­вать то, что ра­бо­та­ет!

Спортивные диеты

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26278005

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8379514

[5] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179?itool=Entrez­System2.PEnt­rez.Pub­med.Pub­med_Re­sults­Panel.Pub­med_RVDocSum&ordinalpos=66

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19636426

[8] F. Kong and R.P. Singh. Disintegration of Solid Foods in Human Stomach. JFS R: Con­ci­se Re­views and Hy­pothe­ses in Food Science

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561056

[10] Учебник «Физиология человека», под редакцией Р. Шмидта и Г. Тевса

[11] researchgate.net/publication/236049237_Designing_a_Dynamic_Dis­so­lu­tion_Met­hod_A_Re­view_of_Instru­men­tal_Op­tions_and_Cor­res­pon­ding_Phy­si­o­lo­gy_of_Sto­mach_and_Small_In­tes­tine