Форсированные повторения

Форсированные повторения – это суперприем, который применяют для того, чтобы шокировать мышцы, нагрузить их за пределом, за позитивным отказом. Форсированные повторения вовсе не нужно применять каждую тренировку, вообще, даже достигать позитивного отказа не следует слишком часто, для атлетов среднего уровня, не применяющих анаболические стероиды, вполне хватит доводить мышцы до отказа раз в две недели. Вообще, тренировочный сплит должен состоять из тренировок на разные мышечные качества, причем каждое из них нужно тренировать с разной частотой, поскольку момент суперкомпенсации у них разный. Что касается сократительных белков, то есть тренировок на гипертрофию мышц, то их нужно применять не чаще, чем раз в две недели для больших мышечных групп, а маленькие мышцы можно тренировать раз в неделю.

Форсированные повторения, скорее всего, Вы применяли с первой тренировки в тренажерном зале, допуская тем самым ошибку, которую не избежал, наверное, ни один атлет. По сути, речь идет о таких повторениях, которые Вы выполняете с помощью напарника. Вот Вы делали какое-то упражнение, сделали 7 повторений, а затем без нарушения техники больше сделать не можете, то есть, Вы достигли мышечного отказа, после чего напарник начинает Вам помогать,  и Вы делаете ещё 1-2 повторения с его помощью. К сожалению, большинство атлетов выполняют форсированные повторения не правильно! Либо страхующий просто вытягивает штангу за спортсмена, либо ставит пальчики и просто придерживают штангу, а там у того парня внизу аж сопли из носа текут, но страхующего это не смущает, только пальчики, только хардкор!

Правильные форсированные повторения

Для бодибилдинга – в данном случае ключевым моментом является скорость движения штанги, поскольку смысл в страховке заключается не только в том, чтобы Вас просто не придавило штангой, но ещё и в том, чтобы атлет выполнял весь подход с одинаковой скоростью. Страхующий должен прикладывать ровно столько усилий, сколько необходимо для того, чтобы атлет выполнил повторение с такой же скоростью, с какой он работал до того, как мышцы отказали. Важно заметить, что форсированные повторения не применяются в первом же подходе, в таком случае это не суперприем, а просто неправильно подобранный вес. Мышечный отказ должен наступать в конце последнего подхода, поскольку, если мышцы отказали, это значит, что Вы дали им достаточную нагрузку.

Стоит заметить, что сказанное выше не означает, что, если Вы запланировали выполнить 4 подхода по 10 повторений, сделали в первых двух 10, а в 3 только 8, то четвертый подход делать не нужно, не нужно просто использовать форсированные повторения в 3. Сделайте в первых 3 подходах столько, сколько сможете, а в 4 уже выполните последние повторения с помощью напарника. В противном случае, скорее всего, Вы просто не восстановитесь между подходами, или Вам придется слишком долго отдыхать, чтобы восстановить креатинфосфат, но Вы тренируетесь не насилу, а для гипертрофии мышечных волокон, поэтому такой способ прогрессии нагрузок для Вас не имеет смысла. Почему? Потому что Вы прогрессируете не за счет тех качеств, которые влияют на мышечный рост, Вы пожали больше не потому, что стали сильнее,  а потому, что больше отдохнули. Но ситуация меняется во время тренировок на силу!

Для пауэрлифтинга – у пауэрлифтеров совершенно другие задачи, поэтому система тренинга атлетов кардинально отличается от тренировочных схем бодибилдеров, что, само собой, влияет и на способ использования форсированных повторений. В пауэрлифтинге страхующий должен помогать атлету только в том случае, если последний застрял в какой-то фазе амплитуды движения, или же штанга стала опускаться вниз, тогда страхующий должен пальчиками слегка помочь пройти мертвую точку. Между прочим, коэффициент силы, который прикладывает страхующий, и в бодибилдинге не должен быть постоянным, он должен быть равен коэффициенту замедления движения, который может меняться в разных фазах амплитуды движения. Другими словами, страхующий не должен прикладывать столько усилий, чтобы Вы вытягивали штангу легче, чем в предыдущих повторениях.

Раз уж речь зашла о том, как нужно правильно помогать напарнику, следует сказать и том, как правильно подавать штангу. Часто её подают, приподнимая вверх, а затем, буквально бросая спортсмену на руки, что чревато травмами и уж точно никак не помогает атлету. Штангу можно подавать, взяв её пальцами, или поставив на предплечья возле локтевого сустава. Все зависит от того, насколько тяжело страхующему снимать штангу со стойки, если сложно, то её нужно брать предплечьем, если нет, то можно и пальцами. Важно, чтобы штангу просто подтолкнули вперед, совсем чуть-чуть, лишь для того, чтобы атлет не нарушал положение корпуса и не перегружал переднюю дельту. Когда атлет занимает исходное положение, то он дает понять страхующему, что штангу он уже держит сам, после чего страхующий убирает руки, и атлет начинает выполнять упражнение.

Помогайте друг другу, ищите надежных тренировочных партнеров, или хорошего тренера, помните, что Ваши результаты и, может быть, здоровье находятся в их руках. Старайтесь давать мышцам адекватную нагрузку, понимая, зачем Вы применяете тот или иной суперприем, давая мышцам достаточное время для отдыха между тренировками. Не загоняйте себя в перетренированность, помните, что идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Полезные материалы