Тренировка постуральных мышц

Постуральная тренировка – это, по сути, тренировка медленных мышечных во­ло­кон, поскольку постуральные мышечные слои в основном состоят именно из мед­лен­ных во­ло­кон. Для чего это нужно? Необходимость в такой тренировке существует по­то­му, что постуральные мышцы обеспечивают поддержку скелету, соответственно, чем их сос­то­я­ние лучше, тем лучше и состояние поверхностных слоев. Ну, прос­то по­то­му, что, ког­да Вы не можете нормально ходить, то огромные бицепсы Вам ни к че­му, по­э­то­му ор­га­низм от них избавится, как от балласта. Кроме того, наличие хорошо раз­ви­тых пос­ту­раль­ных мышц поз­во­лит Вам избавиться от подкожной жировой клет­чат­ки, по­с­коль­ку мед­лен­ные во­лок­на потребляют много энергии, расщепляя жиры.

Рекомендуемые материалы: похудеть навсегда; программа набора мы­шеч­ной мас­сы; тре­ни­ров­ка силы;

Суть в том, что в медленных мышечных волокнах нет рецепторов для восприятия мощ­ных нерв­ных импульсов, вследствие чего они способны выполнять только мо­но­тон­ную ра­бо­ту. Монотонную работу организм обеспечивает энергией за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, поскольку работа эта носит длительный характер, и поэтому гли­ко­ге­ном или кре­а­ти­ном обес­пе­чи­вать работу мышц просто невозможно. Аэроб­ный гли­ко­лиз пред­по­ла­га­ет окис­ле­ние, вследствие чего часть гликогена из мышц идет на обес­пе­че­ние энер­гией мышц, а дру­гая часть попадает обратно в печень и может быть ис­поль­зо­ва­на пов­тор­но. Этот процесс сопровождается секрецией лактата, след­с­т­ви­ем че­го и яв­ля­ет­ся окис­ле­ние жи­ров. Вы наверняка знаете, что для того, чтобы похудеть нуж­но до­ба­вить в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс нагрузку аэробного характера, иначе на оп­ре­де­лен­ном эта­пе ху­деть даль­ше не получится, почему так?

Так происходит потому, что организм утрачивает способность окислять жиры, а аэроб­ная наг­руз­ка позволяет увеличить число митохондрий в медленных мышечных во­лок­нах. Это рационально? Нет, это тупо и неэффективно! Как только Вы перестанете бе­гать или да­вать ка­ку­ю-то другую нагрузку аэробного характера своим мышцам, Вы тут же рас­те­ря­ете спо­соб­ность окислять жиры. Что же делать? Нуж­но ги­пер­тро­фи­ро­вать мед­лен­ные во­лок­на, а вот для этого и нужна тренировка пос­ту­раль­ных мышц! На прак­ти­ке такая тренировка представляет собой вы­пол­не­ние ба­зо­вых уп­раж­не­ний с 0-40% от ра­бо­че­го веса в очень медленном темпе. Каж­дое пов­то­ре­ние долж­но за­ни­мать от 8 до 20 се­кунд, 50% на не­га­тив­ную и 50% на позитивную фазу. Дли­тель­ность каж­до­го под­хо­да 2-6 минут. Подходы по 2 минуты да­ют ги­пер­тро­фию мед­лен­ных во­ло­кон, под­хо­ды по 6 ми­нут позволяют увеличить количество ми­то­хон­дрий.

Вывод: тренировать постуральные мышцы необходимо ежедневно, разбив мышечные груп­пы та­ким образом, чтобы 3 тренировки в неделю были направлены на гипертрофию мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата, а 3 другие на развитие митохондрий. Тренировать мио­фиб­рил­лы мед­лен­ных мышечных волокон рекомендуется тяжелыми базовыми уп­раж­не­ни­ями, как жим ле­жа, становая тяга и приседания. Развивать митохондрии же­ла­тель­но фор­ми­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми, как ма­хи гантелями, подъемы штанги на би­цепс и раз­ги­ба­ния рук в тре­на­же­ре. Соответственно, большие мышечные группы сле­ду­ет тре­ни­ро­вать в ди­а­па­зо­не 4-6 под­хо­дов по 2 минуты каждый, с отдыхом между ни­ми 1-2 ми­ну­ты. Ма­лень­кие мы­шеч­ные группы рекомендуется тренировать так же в ди­а­па­зо­не 4-6 под­хо­дов, но уже по 6 ми­нут каж­дый, с отдыхом между ними 2-4 минуты.

Бодибилдинг видео