1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

-141 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Рабочая программа на массу


Рабочая программа на массу представляет собой тренировочный план, рас­счи­тан­ный на тренированного атлета среднего уровня, чьи адаптивные способности уже поз­во­ля­ют «переварить» систему тренировок «сплит». Именно благодаря этой пер­со­на­ли­за­ции программа и становится рабочей, поскольку, в зависимости от адап­тив­но­го ре­зер­ва и меняется величина оптимальной предельной нагрузки и частота тре­нин­га каж­дой отдельной мышечной группы. Если для новичка оптимально тре­ни­ро­вать­ся час­то, но не интенсивно, как в смысле объема, так и в смысле от­но­си­тель­ной ве­ли­чи­ны рабочего ве­са, то для атлета более продвинутого уровня становится необходимым тренировать мыш­цы ре­же, но зато более интенсивно. На практике  это означает применение системы «сплит», когда каждую тренировку атлет тренирует 1-2 мышечные группы. Таким об­ра­зом, удается выполнить больше рабочих подходов, взять больший рабочий вес, по­с­коль­ку атлет не чувствует общей усталости, но зато на каждой тренировке Вы тре­ни­ру­е­те разные мышцы.

Рекомендуемые материалы: суперкомпенсация; быстро набрать мышечную мас­су; тренировки для начинающих;

Череда 10

Одной из таких рабочих программ на массу является программа под названием «череда 10», разработанная Денисом Борисовым, и представляющая собой «сплит», укладывающийся во все основные правила бодибилдинга. Нельзя сказать, что эта про­г­рам­ма лучшая, даже нельзя утверждать, что она подойдет именно Вам, поскольку все ин­ди­ви­ду­аль­но, но можно точно сказать, что программу можно использовать, как ске­лет для составления тренировочного плана. Суть этой программы на массу в том, что ат­лет груп­пи­ру­ет мышцы таким образом, чтобы на каждой тренировке нагрузку получали мыш­цы ан­та­го­нис­ты. Антагонисты – это мышцы, которые выполняют разные функции, как би­цепс и три­цепс. Антагонистом груди является спина и задняя дельта, ан­та­го­нис­том квад­ри­цеп­са – бицепс бедра, а антагонистами передней дельты спина и зад­няя дель­та. Мы рекомендуем группировать мышцы так: грудь и задний пучок дельт, а спи­ну, но­ги и руки тренировать отдельно. На большие мышечные группы можно вы­пол­нять по 2-3 уп­раж­не­ния за тренировку, а на маленькие не больше двух. Пред­поч­ти­тель­но вы­де­лять при­о­ри­те­ты, и каждую тренировку больше грузить ту мышцу, ко­то­рая яв­ля­ет­ся при­о­ри­тет­ной. Например, тренируя ноги, выполнять 3 упражнения на квад­ри­цеп­сы 2 на би­цепс бедра. Подробнее об этой рабочей программе на массу рас­ска­зы­ва­ет Де­нис Бо­ри­сов!

Вывод: программа тренировок «череда 10» предполагает выполнение 10 повторений в каждом рабочем подходе каждого упражнения, поскольку это количество повторений является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышечных волокон. Атлет должен ук­ла­ды­вать тренировку в интервал между 40-60 минутами, но это время не включает в се­бя вре­мя, выделяемое на разминку и на растяжку, которую мы так же рекомендуем вклю­чить в тре­ни­ро­воч­ный процесс. Самое главное – это обеспечить себе достаточное вре­мя от­ды­ха для достижения фазы суперкомпенсации между тренировками, поэтому од­ноз­нач­ной рекомендации по количеству тренировок в неделю не существует. Одному ат­ле­ту адап­та­ци­он­ный резерв позволяет тренироваться раз в неделю, другому – раз в две не­де­ли. Следует помнить, что, чем тренированнее атлет, тем большую разовую наг­руз­ку он мо­жет переварить, но, тем дольше он должен отдыхать между тре­ни­ров­ка­ми. Именно поэтому новичкам рекомендуется использовать круговые тре­ни­ров­ки, ат­ле­там среднего уровня тренированности, переходить на систему «сплит», а опыт­ным ка­ча­там использовать микропериодизацию. Так что, если Вам не подойдет «че­ре­да 10», прос­то попробуйте выбрать себе что-то, что больше подходит именно Вам!

Бодибилдинг видео

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU