Упражнение маятник

Упражнение маятник – это одно из лучших упражнений для укрепления брюш­но­го прес­са и проработки косых мышц живота, что делает это упражнение уместным в лю­бой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме. Упражнение маятник можно выполнять, как в начале тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, его могут использовать атлеты разного уровня подготовки, то есть, оно прак­ти­чес­ки уни­вер­саль­ное. Важно отметить тот факт, что, поскольку атлет ле­жит на спи­не, а скру­чи­ва­ние происходит в области поясницы, «маятник» не так сильно вре­дит поз­во­ноч­ни­ку. Да, лю­бое уп­раж­не­ние для косых мышц, кроме, пожалуй, скру­чи­ва­ния ног в сто­ро­ны в ви­се, создает нагрузку на позвоночник, это стоит учесть, ес­ли Вы и так пе­ре­гру­жа­е­те его такими тяжелыми базовыми упражнениями, как ста­но­вая тя­га и при­се­да­ния со штан­гой.

Упражнение маятник, тем не менее, рекомендуется выполнять пауэр­лиф­те­рам, по­с­коль­ку сильные косые мышцы живота создают мощный корсет, удерживающий кор­пус, а это сни­ма­ет львиную долю нагрузки с позвоночника во время выполнения тя­же­лых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Что касается девушек, которые любят выполнять раз­лич­ные по­во­ро­ты ту­ло­ви­ща, то им эти упражнения ни к чему! Дело в том, что ги­пер­тро­фи­ро­ван­ные ко­сые мыш­цы живота делают талию шире, а не уже, больше того, уб­рать с их по­мо­щью жир с жи­во­та невозможно! Не существует научных доказательств в поль­зу то­чеч­ной ре­дук­ции жи­ра, поэтому Ваши личные ощущения, конечно, важны, но дей­с­т­ви­тель­ность иног­да рас­хо­дить­ся с её восприятием.

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение маятник предназначено для прокачки косых мышц живота, не труд­но до­га­дать­ся, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Частично наг­руз­ку по­лу­ча­ют и остальные мышцы пресса, а так же мышцы ног и спины, но все они ра­бо­та­ют ис­клю­чи­тель­но, как ста­би­ли­за­то­ры, Ваша же задача выполнить скручивание в бок имен­но за счет ко­сых мышц. Очень часто, когда атлеты просто поворачивают ноги в сто­ро­ны, гру­зят­ся яго­ди­цы и квад­ри­цеп­сы, а так же болит поясница, но этого нужно из­бе­гать. Уп­раж­не­ние изо­ли­ру­ю­щее, поэтому постарайтесь выполнить его не мак­си­маль­ное ко­ли­чест­во раз, не с большим весом, привязанным к ногам, а наиболее пра­виль­но, чув­с­т­вуя ра­бо­ту це­ле­вых мышечных групп.

Поскольку упражнение изолирующее, сустав работает один, а именно поясничный, в част­нос­ти, нагрузку получает поясничный отдел позвоночника, поэтому выполнять уп­раж­не­ние ма­ят­ник ре­ко­мен­ду­ет­ся в медленном темпе, чтобы не дай бог ничего не трав­ми­ро­вать. Сле­ди­те так же за тем, чтобы по полу не дуло, поскольку, когда тело го­ря­чее, мо­жет быть, сквоз­ня­чок и будет доставлять удовольствие, но вряд ли оно стоит по­хож­де­ний к вра­чу и даль­ней­ше­го лечения из-за того, что Вы себе что-то простудили. Луч­ше все­го вы­пол­нять уп­раж­не­ние на специальном матраце либо на скамье, если Вам это поз­во­ля­ет ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний.

Упражнение маятник – схема

1) Лягте на матрац или скамью, плотно прижав плечи к выбранной опоре, руки протяните вдоль корпуса, голова прижата и смотрит вверх, ноги подняты под прямым углом.
2) Опустите ноги в сторону, скручивая таз в сторону, не обязательно касаясь ногами по­ла, прос­то максимально глубоко, чтобы почувствовать напряжение в косых мышцах.
3) Из точки максимально натяжения косых мышц, мощным усилием, верните ноги в ис­ход­ное положение.
4) Повторите все тоже самое в другую сторону, а затем выполните упражнение не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во раз.

Упражнение маятник – примечания

1) Обязательно уделите внимание дыханию, вдыхая в негативной фазе и выдыхая во вре­мя подъема ног вверх.
2) Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно, стараясь прочувствовать мышцы, а не мотайте ногами туда-сюда.
3) Если Вам тяжело, Вы можете согнуть ноги немного в коленях, а, если хотите ус­лож­нить наг­руз­ку, можно сделать угол боле тупым, тогда нагрузку получит и плоская мыш­ца жи­во­та.
4) Ни в коем случае не отрывайте плечи и голову от пола, работайте ис­клю­чи­тель­но та­зом.

Анатомия

Косые мышцы живота расположены по бокам и, как и все мышцы брюшного пресса, вы­пол­ня­ют функ­цию скручивания, поэтому, тренируя пресс, необходимо не наклоняться впе­ред или в сто­ро­ну, а скручиваться. Ели привести аналогию, то отличным примером мо­жет слу­жить оде­я­ло, которое можно складывать, а можно скручивать, это же разные про­цес­сы, вер­но? Вот точ­но так же и здесь! Пресс выполняет функцию скручивания, а не нак­ло­на или по­во­ро­та, поэтому, просто поднимая корпус вверх или по­во­ра­чи­вая в сто­ро­ну, Вы тре­ни­ру­е­те другие мышцы, а пресс тренируется только тогда, когда дви­же­ние яв­ля­ет­ся скру­чи­ва­ни­ем!

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение маятник является весьма эф­фек­тив­ным уп­раж­не­ни­ем для тренировки косых мышц живота, позволяющее создать мощный мы­шеч­ный кор­сет, обес­пе­чи­ва­ю­щий помощь позвоночнику во время вы­пол­не­ния тя­же­лых ба­зо­вых упражнений. Косые мышцы живота не следует тренировать девушкам, или, во­об­ще, всем тем, кто хо­чет сделать талию уже, поскольку гипертрофия косых мышц при­ве­дет толь­ко к её рас­ши­ре­нию. Тем же, кто нуждается в мощном мышечном кор­се­те, как пауэр­лиф­те­ры, или куль­ту­рис­ты, необходимо отдельно прорабатывать эти мыш­цы, для че­го впол­не эф­фек­тив­но ис­поль­зо­вать именно «маятник».

Упражнения для бодибилдинга