Вращение рукоятки с подвешенным грузом

Вращение рукоятки пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия пред­­пле­­чий, а имен­но раз­ви­тия си­лы хва­та, че­го так час­то не хва­та­ет во вре­мя вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, но не пов­ре­дит и в лю­бом дру­гом уп­раж­не­нии. Вы­пол­нять вра­ще­ния ру­ко­ят­ки мож­но с под­­ве­­шен­­ной на тро­се ги­ре, или же в крос­со­ве­ре, что су­ти уп­раж­не­ния не ме­ня­ет. Но вра­ще­ния мож­но вы­пол­нять, как для тре­ни­ров­ки сги­ба­те­лей, так и раз­ги­ба­те­лей кис­ти. Ис­поль­зо­вать это уп­раж­не­ние на­­чи­­на­ю­­щим ат­ле­там не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­с­коль­ку пред­пле­чье яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мы­шеч­ной груп­пой, ко­то­рая бу­дет по­лу­чать дос­­та­­точ­­ный стресс во вре­мя вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Ат­ле­там же бо­лее прод­­ви­­ну­­то­­го уров­ня сто­ит ис­­поль­­зо­­вать вра­ще­ния ру­ко­ят­ки толь­ко в том слу­чае, ес­ли им не хва­та­ет си­лы хва­та во вре­мя вы­пол­не­ния ба­зы, в про­тив­ном слу­чае тра­тить вре­мя и си­лы на это уп­раж­не­ние бес­смыс­лен­но.

Наиболее эффективно выполнять вращения рукоятки с подвешенным грузом в большом количестве повторений, поскольку это сделает кисти более выносливыми и к тому же «прорезанными». В тоже время, если Вы будете использовать большие рабочие веса, то можете травмироваться, поскольку упражнение изолирующее. Лучше всего совмещать тренировку предплечья с тренировкой рук, поскольку мышцы находятся близко, а, значит, не придется гонять кровь по всему организму, что создаст ха­рак­тер­ный пампинг. Кроме того, предплечье получает нагрузку во время выполнения уп­раж­не­ний на бицепс, особенно таких, как молотки, поэтому для создания пол­но­цен­но­го стресса Вам хватит и 1-2 упражнений, в то время, как для отдельной проработки предплечья может понадобиться 2-4 упражнения.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышцами во время выполнения вращений рукоятки с подвешенным грузом могут быть, как разгибатель кисти, так и сгибатель. Когда атлет берет рукоятки обратным хватом, то основную нагрузку на себя берет сгибатель кисти, поскольку тросик в таком случае закручивают на себя. Если атлет возьмет рукоятки прямым хватом, то тогда нагрузка ляжет на разгибатель, поскольку для закручивания тросика кисть придется сгибать. Кроме основных мышц так же нагрузку на себя берут сгибатели пальцев, супинатор и пронатор кисти, и прочие маленькие мышцы, на­хо­дя­щие­ся в предплечье. Частично нагрузка ложиться и на плечелучевую мышцу, но она незначительная, поэтому это можно и не учитывать.

Сгибание происходит только в одном суставе – кистевом, причем, в данном случае вся нагрузка полностью ложиться только на него, что говорит о том, что упражнение изолирующее. Если в других изолирующих упражнениях, кроме рабочего сустава, нагрузка хотя бы частично ложиться на другие суставы, то в данном случае это не так, поэтому выполнять вращение рукоятки с подвешенным грузом необходимо с уме­рен­ным весом и в большом количестве повторений. Перед выполнением упражнения обязательно разомнитесь, чтобы почувствовать тепло в суставах, которое будет сви­де­тель­с­т­во­вать об образовании в них синовиальной жидкости.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом – схема

1) Если Вы выполняете вращения с палкой и подвешенным грузом, то тогда Вы должны встать, поставив ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить себе устойчивое положение.
2) Если Вы выполняете вращения в кроссовере, то Вам нужна длинная веревка, которую Вы должны прикрепить к нижнему блоку, в таком случае удобнее будет выполнять упражнение сидя на полу.
3) Если Вы хотите нагрузить сгибатель кисти, то Вам нужно взять рукоятку прямым хватом, чтобы ладони смотрели вниз.
4) Если Вы хотите нагрузить разгибатель кисти, то рукоятку нужно взять обратным хватом, то есть, ладони должны смотреть вверх.
5) Вращать рукоятку нужно попеременными скручиваниями кисти, при этом локти должны быть зафиксированы.

Вращение рукоятки – примечания

1) Лучше выполнять вращения в перчатках, поскольку в противном случае мозоли Вам обеспечены, но перчатки должны быть тонкими, иначе Вам будет неудобно.
2) Обязательно вращайте рукоятку в обе стороны, то есть, скрутили веревку, а затем так же медленно и подконтрольно её раскручиваете.
3) Прогрессировать нагрузку рекомендуется за счет увеличения повторений, то есть, Вы можете скручивать и раскручивать веревку несколько раз, но, конечно, в разумных пределах.
4) Дышать нужно ровно, не сбиваясь, вдох носом, выдох ртом, правда, вдыхать в негативной фазе и выдыхать на усилии не получится, но это не повод сбивать дыхание.
5) Обязательно выполняйте, как сгибания, так и разгибания, поскольку две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Анатомия

Предплечье является маленькой мышечной группой, но состоит из большого количества разных мышц, поэтому, если предплечье отстает, то тренировать нужно все из них. Большинство упражнений направлены на гипертрофию мышц предплечья, а не­об­хо­ди­мость, как правило, существует в увеличении выносливости, поскольку тренируют предплечье для того, чтобы оно не «отказывало» во время выполнения базовых упражнений. Даже в том случае, если Вас силовые показатели не интересуют, как таковые, тем ни менее, прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы, поэтому, если Вы заканчиваете подход из-за того, что отказало предплечье, а не целевая мышечная группа, то стоит его начать тренировать.

Подводя итоги, можно сказать, что вращение рукоятки с подвешенным грузом является эффективным изолирующим упражнением для проработки силовых показателей предплечья. Выполнять упражнение рекомендуется атлетам продвинутого уровня, которым тяжело удерживать штангу во время выполнения базовых упражнений. Начинающим атлетам не стоит тратить силы на проработку таких маленьких мышц, поскольку они и так получат достаточную нагрузку во время тренировки больших мышечных групп. В тоже время, если Вы чистый бодибилдер и Вас совершенно не интересуют силовые показатели, то Вы можете использовать лямки во время выполнения базы, чтобы не тратить время на предплечье, решать Вам!

Упражнения для бодибилдинга