Толчок гири
Толчок гири – это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из целого ряда промежуточных движений, поэтому прежде, чем приступить к выполнению толчка, Вы должны научиться выполнять идеально каждое промежуточное движение. Само собой, учиться работе с гирей необходимо начинать со свингов, после чего Вы изучаете подъемы гири на грудь, а затем жим гири над головой, далее Вам просто нужно соединить 2 последних движения, немного скорректировав технику, и Вы получите толчок гири. Корректировка техники заключается в подключении ног, поскольку толчок – это соревновательное движение, поэтому и необходимо подключить, как можно большее количество мышечных групп, чтобы показать максимальный результат.
Толчок гири чем-то напоминает швунги, когда атлет толкает снаряд вверх не только верхними конечностями, но так же помогает себе ногами. Начинать выполнять толчок можно без подседа под гирю, помогая ногами только в первой фазе амплитуды движения, но Вы так же должны нарабатывать и подсед. По сути, подсед позволяет практически нивелировать работу дельтовидных мышц. Атлет срывает гирю с груди, помогая себе ногами, а затем выпрямляет руку, не выталкивая гирю над головой, а подсаживаясь под неё. Само собой, что выполнить толчок ногами можно с большим весом и на большее количество повторений, чем толчок плечами, но это не значит, что во время тренировочного процесса толкать гирю именно плечами не нужно.
Рабочие мышцы и суставы
Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основными из которых являются ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и предплечье. Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Динамическую работу, в основном, выполняют трицепс, ноги и дельты, в то время, как бицепсы, предплечья и длинные мышцы спины выполняют функцию стабилизаторов. Особенное внимание уделите работе длинных мышц, поскольку они контролируют положение позвоночника, так что, если они у Вас развиты слабо, их стоит проработать в становой тяге или обратной гиперэкстензии.
Поскольку упражнение задействует большое количество мышечных групп, само собой, толчок включает и большое количество суставов, которые делят между собой нагрузку. Тем не менее, поскольку толчок гири является не только мультисуставным, базовым упражнением, но так же является ещё и многосоставным упражнением, на каждом этапе работают разные суставы. Если во время жима лежа нагрузка распределяется между локтем и плечом перманентно, то, например, коленный сустав в толчке то работает, то не работает. Именно поэтому особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.
Толчок гири – схема
1) Займите исходную позицию, как в свингах, расставив ноги чуть шире плеч, затем присядьте, немного наклонитесь вперед, возьмите гирю в руки и закиньте её на грудь.
2) Когда гиря будет на груди, следует немного наклониться назад, чтобы гиря находилась по середине центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.
3) Подсядьте вниз, а затем выталкивая корпус вверх, вставая на носки, вытолкните гирю вверх, после чего тут же подсядьте снова, выпрямляя руку, а затем выпрямите ноги.
4) Опустите гирю обратно на грудь, опять-таки, подсаживаясь, чтобы амортизировать её удар об корпус, который не должен быть сильным, поэтому опускайте её вниз подконтрольно, но быстро.
Толчок гири – примечания
1) Первый подсед выполняется за счет сгибания коленей вперед, а второй подсед выполняется за счет сгибания коленей и отведения таза назад, как в приседаниях со штангой.
2) Толчок гири можно выполнять одной рукой, можно выполнять двумя руками, но техника от этого принципиально не меняется, единственное что, когда Вы выполняете толчок одной рукой, то Вы гирю держите больше на плече и груди, а во время выполнения двумя руками, упираетесь больше локтями в живот.
3) Выпрямление руки и второй подсед обязательно должны выполняться синхронно, поэтому координацию движений следует отрабатывать на малых весах.
4) Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения выполняется один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет должен выполнить ещё один-два цикла вдох-выдох.
Анатомия
Рабочие мышечные группы можно подразделить на толкающие и тянущие, во время толчка гири толкающие мышечные группы участвуют в активной фазе упражнения, а тянущие в негативной, выполняя функцию стабилизаторов. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, нагрузку следует стараться переложить максимально на них, максимально разгружая плечи и трицепс. В тоже время, хотя длинные мышцы спины так же большая группа мышц, но грузить их целенаправленно не нужно, поскольку это создаст излишнюю нагрузку на позвоночник, так что бицепс в негативной фазе должен максимально контролировать гирю, но это не значит, что опускать снаряд вниз нужно медленно, все выполняется максимально динамично.
Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное соревновательное движение, которое необходимо отрабатывать, как комплексно, так и пофазово, поскольку техническое мастерство является решающим фактором на соревнованиях. Если Вы чувствуете, что в какой-то фазе упражнения Вас подводит та или иная мышечная группа, это значит, что её нужно проработать специализированным базовым упражнением, например, если это ноги, то необходимо выполнять приседания и прыжки, если это плечи, то необходимо поработать со штангой. Включать толчок в тренировочную программу культуристам и пауэрлифтерам рекомендуется во время проработки функциональных качеств, что позволит развить мелкую моторику, координацию и постуральные мышечные слои.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте