Тяга Т штанги

Тяга Т штанги – это базовое упражнение, которое позволяет развить широчайшую мышцу спину. Отличительной особенностью этого базового упражнения является то, что оно позволяет акцентировать нагрузку на различных участках широчайших мышц в большей или меньше степени в зависимости от хвата. Больше того, его можно выполнять, как со свободным весом, так и на тренажере, причем, когда его выполняют на тренажере, оно не становится менее базовым. Выполняя упражнение со свободным весом, обычно используют олимпийский гриф и треугольную рукоятку, хотя, иногда, атлеты предпочитают веревки.

Тягу Т штанги можно использовать во время набора мышечной массы наряду с тягой штанги в наклоне, но в отличие от последней в данном случае Вы сможете немного больше нагружать отстающие части широчайших мышц. Упражнение отлично подходит, как для того, чтобы накачать широкую спину, так и для того, чтобы сделать её толще. Поскольку этот вид тяги позволяет укрепить внутреннюю часть спины, то тем самым это упражнение позволяет снять часть нагрузки с позвоночника и увеличить силовые показатели в становой тяге. Другими словами, тяга Т штанги должна обязательно присутствовать в тренировочной программе атлета во время набора массы и может быть полезна в том случае, если атлет пытается повысить свои силовые показатели в становой тяге.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку, конечно, получает широчайшая мышца спины, а вот, какая её часть получит большую часть нагрузки, зависит от техники выполнения упражнения. Если Вы возьмете штангу закрытым хватом, развернув кисти к себе, при этом хват будет широким, то нагрузите внутреннюю часть широчайших мышц, если же Вы сделаете все то же самое, но возьмете гриф уже, то прокачаете внешнюю часть широчайших. Взяв гриф обратным хватом, Вы больше нагрузите низ широчайшей мышцы, а также бицепс. Бицепс руки, вообще, получает достаточно серьезную нагрузку во время тренировки спины. Кроме бицепса, во время тяги Т штанги также подрабатывают плечи, а, когда упражнение выполняется со свободным весом, то пресс и длинная мышца спины включаются в качестве стабилизаторов.

Как и в любом базовом упражнение суставы и позвоночник получают нагрузку, поэтому её необходимо нивелировать, сместив её на мышцы. Именно поэтому, во время выполнения тяги Т штанги необходимо немного согнуть колени, прогнуть спины, а голову держать ровно. Техника выполнения упражнения предполагает плавные и концентрированные движения, при этом следует не сбивать дыхание. Лучше всего выполнять упражнение после подтягиваний широким хватом, но не следует его выполнять после становой тяги, поскольку Вам будет тяжело удерживать корпус в правильном положении.

Тяга Т штанги – схема

1) Займите исходное положение, если Вы выполняете упражнение со штангой, то свободный её конец необходимо упереть в угол, а на другой прицепить блин, на том же конце подвесить и рукоятку, за которую Вы возьметесь.
2) Выпрямите спину, прогнув её в пояснице, немного согните колени и поднимите голову вверх.
3) Перед началом выполнения тяги Т штанги вдохните воздух, а затем притяните штангу к поясу, выдыхая воздух.
4) В пиковом сокращение мышц следует сделать паузу, зафиксировав мышцы в этом положении, после чего, вдыхая воздух, опустите штангу в исходное положение.
5) Повторите движение в диапазоне от 10 до 15 раз.

Тяга Т штанги – примечания

1) Старайтесь тянуть штангу не длинными мышцами спины, а широчайшими, поэтому двигать корпусом нельзя.
2) Центр тяжести должен приходится на пятки, что обеспечит устойчивость атлета.
3) Выпрямляйте руки полностью, чтобы хорошо растянуть мышцы спины и бицепс.
4) Если у Вас длинные руки, то используйте поддон, чтобы штанга не упиралась в пол.
5) Не круглите спину и не сбивайте дыхание, если Вы не можете качественно выполнить упражнение, то возьмите меньший вес.

Анатомия

Широчайшие мышцы спины представляют собой целый каскад мышц, которые делят широчайшую мышцу на нижнюю и верхнюю, внешнюю и внутреннюю. Тяга Т штанги позволяет качественно проработать все мышцы, по большому счету даже длинная мышца спины получает нагрузку, поскольку удерживает корпус вместе с прессом. Очень важно придерживаться правильной техники, поскольку иначе атлет может получить травму коленного или локтевого сустава, при этом делать что-то сверхъестественное ненужно, просто выполняйте упражнение подконтрольно.

Позвоночник, конечно же, участвуют в этом упражнении, поскольку он принимает на себя часть нагрузки всегда, когда упражнение выполняется стоя, или в наклоне. Чтобы снять нагрузку с суставов, и рекомендуется держать колени согнутыми, а спину прямой. В связи с этим тягу Т штанги лучше всего выполнять в начале тренировки, собственно, из-за нагрузки на суставы большие мышечные группы всегда делают первыми.  Чтобы предварительно утомить широчайшую мышцу спины, сделайте сперва тягу штанги к поясу или подтягивания широким хватом.

Другие упражнения