Сгибания рук в кроссовере лежа

Сгибания рук в кроссовере лежа представляют собой формирующее упражнение для бра­хи­али­са и дву­гла­вой мышцы плеча, которое особенно рекомендуется выполнять тем ат­ле­там, ко­то­рые не умеют работать бицепсом в более базовых упражнениях на ру­ки. Уп­раж­не­ние это лю­бил выполнять Ли Прист, но это не значит, что свои по­тря­саю­щие ру­ки он нарастил именно им, или, что у Вас будут такие же руки, как у него. Воп­рос от­но­си­тель­ной ве­ли­чи­ны мышц и их форма – это вопросы генетики, но сгибания рук в кросс­ове­ре ле­жа дей­стви­тель­но поз­во­ля­ют хорошо напампить бицепс и дожать до от­ка­за бра­хи­а­лис. Вооб­ще, это уп­раж­не­ние больше грузит именно брахиалис, а по­с­то­ян­ное про­ти­во­сто­я­ние кросс­ове­ра и бицепса, удерживающего тросик, создают не­пло­хую ста­ти­чес­кую наг­руз­ку.

Упражнение, конечно, предназначено для достаточно опытных атлетов, но, если уж Вам при­спи­чи­ло тре­ни­ро­вать бицепс отдельным упражнением в первый же тренировочный день, тог­да луч­ше все­го это де­лать на блоке. Сгибания рук в кроссовере лежа выгодно от­ли­ча­ют­ся от лю­бых сгибаний стоя, или сидя, тем, что нивелируют возможность чи­тин­га, а это для но­вич­ков очень важ­но. Желание поднять вес побольше – это ахил­ле­со­ва пя­та каж­до­го начинающего качонка. Но все же стоит отдельно заметить и под­черк­нуть, что мы не ре­ко­мен­ду­ем выполнять новичкам упражнения для маленьких мы­шеч­ных групп, по­сколь­ку это не­це­ле­со­об­раз­но.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой в этом упражнении является сгибатель плеча, и имен­но бра­хи­а­лис,  а не би­цепс, хотя и бицепс тоже получает достаточную нагрузку. От­час­ти гру­зит­ся и пред­плечье, поскольку тросик тренажера приходится чем-то удер­жи­вать, но наг­руз­ку эту можно сместить больше в двуглавую мышцу, используя обезь­я­ний хват. Вооб­ще, лучше всего распрямить пальцы, удерживая гриф ладонями. Пле­чи по­лу­ча­ют ис­клю­чи­тель­но ста­ти­чес­кую нагрузку, удерживая руки так, чтобы локти на­хо­ди­лись на­про­тив ли­нии глаз или немного ближе ко лбу. При этом, чем дальше Вы за­ве­де­те лок­ти, тем боль­ше смо­же­те иннервировать именно брахиалис, поскольку би­цеп­су в та­ком по­ло­же­нии ра­бо­тать не удобно.

Рабочий сустав, само собой, только один, как и в любых других изолирующих уп­раж­не­ниях. Меж­ду прочим, характер нагрузки, которую получают локти, является ещё од­ним плю­сом упражнения. Если в сгибаниях штанги или гантелей вес тянет руки вниз, соз­да­вая из­бы­точ­ную наг­руз­ку, как на локти, так и на кисти, то в сгибаниях рук в кросс­ове­ре вес тя­нет ру­ки вверх, за счет чего он не оказывает давления на суставы. Это свой­ство уп­раж­не­ния бу­дет по­лез­но тем атлетам, у кого и без того много травм, или же тем, кто хо­чет свои сус­та­вы не­мно­го восстановить после высокоинтенсивных схем.

Сгибания рук в кроссовере лежа – схема

1) Поставьте скамейку у кроссовера так, чтобы Вам было комфортно выполнять сгибания рук за голову, без необходимости прижимать руки к себе, боясь зацепить блины тре­на­же­ра.
2) Возьмите ровный гриф, желательно, чтобы он был не длинным, прицепите его к тро­си­ку кроссовера, но используйте именно гриф, поскольку кисти должны смотреть на Вас.
3) Лягте на скамью и попросите напарника подтянуть тросик к Вам, а затем возьмите гриф и отведите локти за линию глаз.
4) Подконтрольно согните руки в локтевых суставах, используя максимально длинную ам­пли­ту­ду движения.
5) Верните руки в исходное положение, при фиксированном положении плечевого сус­та­ва, работают исключительно сгибателями плеча.

Сгибания рук в кроссовере лежа – примечания

1) Ноги желательно оставить на полу, поскольку, если Вы поднимите их на лавку, то тем са­мым Вы сделаете положение корпуса менее устойчивым.
2) Упражнение выполняется на 12-15 повторений в достаточно медленном и под­кон­троль­ном стиле.
3) Вдох в негативной фазе, а выдох на усилии, вдыхать носом, выдыхать ртом.
4) Старайтесь не просто сгибать локти вниз, а как бы заворачивать руку к плечу, мен­таль­но сосредотачиваясь на работе сгибателей плеча.
5) Если Вы боитесь выпустить гриф из рук, используйте лямки, но держать гриф за­кры­тым хватом не рекомендуется.

Анатомия

Сгибатели плеча представлены двумя мышцами, а именно бицепсом и брахиалисом. Би­цепс, как сле­ду­ет из названия, состоит из двух головок, поэтому он больше бра­хи­а­ли­са, но по­сколь­ку у него целых две функции, в сгибании рук он берет на себе где-то 50% наг­руз­ки. Брахиалис меньше бицепса и не так заметен, поскольку расположен меж­ду би­цеп­сом и три­цеп­сом, но зато его гипертрофия позволяет сделать пик бицепса вы­ше. Боль­ше то­го, бра­хи­а­лис делает руку более объемной, особенно, когда атлет про­су­шен. Вы мо­же­те об­ра­тить внимание на современных бодибилдеров, у которых бра­хи­а­лис бук­валь­но фор­ми­ру­ет третий пучок бицепса, выделяясь значительным бугром в се­ре­ди­не ру­ки.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания рук в кроссовере лежа являются одним из луч­ших уп­раж­не­ний для тре­нин­га бицепса и брахиалиса, поскольку это упражнение поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но изо­ли­ро­вать целевые мышечные группы. Упражнение можно вы­пол­нять, как но­вич­кам, так и опытным атлетам, но, конечно же, новичкам тренировать ма­лень­кие мыш­цы от­дель­но вообще не рекомендуется. Упражнение это можно вы­пол­нять толь­ко с на­пар­ни­ком, поскольку он должен подавать Вам тросик и забирать его в кон­це под­хо­да. Тем атлетам, которые плохо чувствуют работу мышц в этом уп­раж­не­нии, ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать открытый хват, или вовсе выпрямить пальцы, удер­жи­вая тро­сик ис­клю­чи­тель­но ладонями, что позволит лучше иннервировать целевые мы­шеч­ные груп­пы.

Упражнения для бодибилдинга