Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне - это изолирующее упражнение для тренировки внешнего пучка трицепса. Конечно, другие пучки так же получают нагрузку, но все же целью упражнения является акцентированная проработка именно внешнего пучка. Пытаться нагрузить внутренний пучок трицепса бессмысленно, поскольку для этого надо будет вывернуть руку, а это в таком положении сделать крайне проблематично. Тренировать медиальный пучок изолирующими упражнениями тоже не разумно, поскольку медиальный пучок трицепса и так активно берет на себя основную долю нагрузки в базовых упражнениях. Но для того, чтобы акцентировать нагрузку в нужном пучке трицепса, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Разгибания руки в наклоне рекомендуется выполнять в конце тренировки, поскольку медиальный пучок уже утомлен и, соответственно, не может так активно брать на себя нагрузку, как следствие, внешний пучок легче изолировать. Выполнять это упражнение имеет смысл уже опытным атлетам, которые занимаются проработкой формы мышц. Другими словами, мышечную массу это упражнение на растит, оно предназначено именно для точечной проработки отстающей части трицепса. Поэтому гнаться за большим весом не стоит, гораздо важнее чувствовать работу мышц, поэтому выполнять разгибания рекомендуется в большом количестве повторений. Это упражнение можно использовать, как в суперсетах, так и в комплексных сетах, хотя комплексные сеты в данном случае предпочтительнее.

Работа мышцы и суставов

Во всех изолирующих упражнениях рекомендуется фокусировать всю нагрузку только на целевой мышечной группе, но, к сожалению, это не всегда возможно. Тем ни менее, если речь идет о разгибаниях рук в наклоне, то вся нагрузка действительно ложится именно на трицепс, а работа других мышечных групп, либо отсутствует, либо незначительна. Причем, поскольку рабочий вес, в любом случае, маленький, то пытаться взять гантель на 1-2кг больше, рискуя нарушить технику и тем самым сместить нагрузку в подсобную мышечную группу, просто бессмысленно. Мы рекомендуем использовать такой вес, который Вы можете контролировать, но, при этом, он, конечно же, должен быть максимальным, то есть прогрессию нагрузки никто не отменял!

Изолирующие упражнения от базовых в основном отличает количество рабочих суставов, и, если в базовых упражнениях работают, как минимум, два сустава, то в изолирующих всю нагрузку на себя принимает только один. В случае с упражнениями на верхнюю часть тела, основным рабочим суставов является локоть. Локтевой сустав берет на себя нагрузку и во время выполнения разгибаний руки в наклоне, но его роль, в данном случае, вообще ключевая. Именно за счет того, что атлет удерживает локоть над корпусом, удается в основном задействовать целевой пучок трицепса. Кроме того, такое положение руки исключает возможность смещения нагрузки с трицепса в дельты.

Разгибание руки в наклоне – схема

1) Упритесь коленом и одной рукой об скамейку, прогните спину в пояснице, сведите лопатки и поднимите голову вверх.
2) Руку, в которой находится гантель, следует согнуть в локтевом суставе и поднять вверх, чтобы между корпусом и сгибом руки образовался просвет, то есть, локоть должен находиться выше корпуса.
3) Разверните локоть в сторону корпуса, чтобы он смотрел ровно вверх, на потолок, при этом рука должна быть согнута на 90°, это и есть исходная позиция.
4) Разгибая локтевой сустав и удерживая положение плеча, разогните руку полностью, при этом следите за тем, чтобы локоть всегда был выше корпуса.
5) Верните руку в исходное положение, медленно и подконтрольно сгибая её в локтевом суставе.

Разгибание руки в наклоне – примечания

1) Если Вам тяжело удерживать локоть, то Вы можете попросить напарника, чтобы он вставил палку между Вашей спиной и локтем, тогда рука повиснет на палке, и Вы сможете сфокусироваться на работе трицепса.
2) Дышать следует ровно, в принципе, никаких особенностей нет, все, как обычно – выдох на усилии, вдох в негативной фазе.
3) Следите за тем, чтобы спина оставалась прогнутой в пояснице, а лопатки сведены вместе, но главное – это положение плечевого сустава, он должен быть неподвижным.
4) Выполнять упражнение рекомендуется в медленном темпе, в количестве 12-15 повторений в подходе.
5) Вначале выполняйте подход с отстающей рукой, чтобы лучше проработать именно её, поскольку более полный запас энергии позволит Вам лучше сфокусироваться на мышечном чувстве.

Анатомия

Трицепс является одной из наиболее важных мышц в теле бодибилдера, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Да, трицепс является маленькой мышечной группой, но такой, которая находится всегда на виду. Состоит трицепс из трех пучков, отличающихся по размеру, и, соответственно, большего внимания заслуживают те, которые отстают. Разгибание рук в наклоне позволяет сфокусировать внимание, хоть и не на самом отстающем пучке трицепса, но зато на том, который находится больше всего на виду. Речь, само собой, идет не о профессиональных атлетах, а о любителях. Внешний пучок трицепса заметен просто в любой ситуации, Вам стоит взяться за поручень, или взять в руки кулек и он уже прорисовывается, поэтому тренировать его следует обязательно.

Подводя итоги, можно сказать, что избегать разгибаний рук в наклоне не стоит, поскольку упражнение позволяет сфокусироваться на нужной мышце. Но делать культа из этого упражнения так же не стоит, больше того, применять его необходимо только тем атлетам, которые уже достаточно раскачали мышечную массу. Новичкам же использовать формирующие упражнения ни к чему. Основой тренировок должны быть базовые упражнения, позволяющие прогрессировать нагрузку и наращивать мышечную массу. Использовать же изолирующие упражнения необходимо лишь в том случае, когда Вы ставите перед собой специализированные задачи, либо Вашим мышцам не хватает нагрузки, которая аккумулируется во время выполнения базы.

Упражнения для тренажерного зала