Питание для набора массы

Питание для набора мышечной массы очень плотно связано с уровнем тренированности атлета и, следовательно, с его тренировочной программой. Из этой статьи Вы узнаете фундаментальные правила набора мышечной массы, которые нужно применять во время первой фазы этой системы питания. Так же Вы узнаете, как модифицировать первую фазу системы, если у Вас уже достаточно высокий уровень тренированности, например, как манипулировать выработкой собственного инсулина. Знающие люди понимают, что инсулин – это один из важнейших анаболических препаратов, которые применяют профессиональные спортсмены, Вы же научитесь повышать собственный уровень инсулина, что даст эффект многократно круче, чем любые вменяемые курсы стероидов. Вы узнаете, как набирать качественную мышечную массу, какое спортивное питание лучше применять, мы разберем фазы загрузок и суперкомпенсации и многие другие важные моменты.

Питание для набора массы очень тесно сопряжено с тренировочной программой, поскольку, по сути, питание – это способ восполнить те затраты, которые атлет понес во время тренировки. В целом данная система питания подходит атлетам, применяющим систему Плинтовича, для неё она разрабатывалась, поэтому, если Вы хотите строго следовать пофазно этой системе набора, то и программу Вам нужно использовать соответствующую. В то же время, первый этап системы подойдет практически для любой программы, поскольку составляет собой подготовку и систематизацию питания, как таковую. Очень многие атлеты ходят в зал много лет безрезультатно по двум причинам: они занимаются и едят без системы, что, в конце концов, выражается в том, что они не могут прогрессировать нагрузку, а без прогрессии нагрузок нет и роста мышечной массы. Поэтому первую фазу и информацию о спортивном питании Вы можете использовать 100%.

Первая фаза набора мышечной массы

Целью систематизации питания на данном этапе является выработка ежедневного рациона, которого Вы должны придерживаться. Нам нужно научиться получать достаточно качественного белка для синтеза новых мышечных структур, достаточное количество углеводов и жиров для восполнения энергии, что позволит организму использовать по назначению белки, поскольку, если энергии хватать не будет, то белки организм будет вынужден использовать для восполнения запасов гликогена. В то же время, «бери больше, кидай дальше» не работает, вернее, работает, но неэффективно. Вы же не хотите круглый год ходить заплывшим жиром, нет? Значит, придется соблюдать ряд правил:

Режим – есть нужно по графику, распределяя углеводы и быстрые белки на первую половину дня, а долго усвояемые белки на вторую. Самое главное – это есть каждый день в одно и то же время одно то же количество продуктов, чтобы питание для набора массы было не хаотичным, а систематическим. Выдерживая режим, Вы уже будете стимулировать организм лучше усваивать продукты и вырабатывать инсулин. А, самое главное, Вы будете точно знать свою дневную норму потребления тех, или иных продуктов, это Вам ещё пригодится!

Хитрость заключается в том, чтобы начинать есть с 6 утра, после чего есть нужно каждые 3 часа. После того, как Вы поедите, нужно провести очень легкую пятиминутную тренировку в пампинг стиле. Такая организация дневного рациона позволит Вашим мышцам буквально взорваться! Уровень инсулина будет на пиковом уровне, пампинг будет стимулировать восстановление сократительных белков, а энергетика будет всегда на пике. Суть в том, что такая организация рациона соответствует биологическим часам, а легкая тренировка с 5-7кг гирьками стимулирует выработку гормонов, не разрушая мышечные структуры и не нагружая нервную систему. Тренировать нужно те мышцы, которые Вы тренировали на предыдущей тренировке.

Баланс калорийности – это соотношение энергозатрат и компенсации энергии за счет питания. Однозначно, питание для набора мышечной массы должно быть профицитным, то есть, получать калорий Вы должны больше, чем тратить. Да, какой-то слой подкожного жира из-за этого будет, но он будет минимальным, если Вы будете соблюдать режим и постоянно следить за балансом калорийности. На макроуровне Вы должны еженедельно замерять % подкожного жира, корректируя в соответствии с этим объем питания. На микроуровне Вы должны распределять продукты равномерно, питаясь каждые три часа, или хотя бы просто часто, что создаст равномерный фон питательных веществ.

Хитрость заключается в том, что атлет ест за час-полтора до тренировки сложные углеводы, а во время тренировки использует шоколад, сладкую воду и жидкие аминокислоты. После тренировки необходимо съесть мед с яйцами, чтобы приглушить недостаток энергии. Белки после тренировки не нужны, поскольку усваивать белки организм будет только после того, как нивелирует недостаток энергии. Почему же тогда надо есть яйца? В куриных яйцах содержатся самые редкие незаменимые аминокислоты, поэтому яйца помогут сохранить мышечные структуры.

Белковые продукты – это мясо, рыба, птица, яйца и кисломолочные продукты. Эти продукты разрешается только варить или готовить на пару, поскольку более серьезная термическая обработка разрушит их аминокислотный профиль. Обязательно за день нужно съедать 5 куриных яиц, а в целом белка на каждый килограмм собственного веса должно быть 2-3 грамма. Важно, чтобы источники белка были животного происхождения, во-первых, потому что Вы будете поедать души умерших животных, а, во-вторых, такой белок более качественный и лучше усваивается.

Углеводы – нужно есть сложные, то есть, рис, гречневую кашу, макароны твердых сортов, перловую кашу, фасоль, но наилучшим источником углеводов является рис грубых сортов. Простые углеводы, преимущественно сладкое, можно есть только во время тренировки, поскольку иначе организм их не будет успевать расходовать, и они будут уходить в жировое депо.

Жиры – даже во время набора мышечной массы следует отдавать предпочтение ненасыщенным растительным жирам, например, оливковому маслу. Кроме растительных жиров, конечно же, нужно есть и жиры животного происхождения, находящиеся в мясе, сыре и рыбе, особенно в северной морской рыбе, она богата ОМЕГА-3. Важно, что жиры восстанавливают связки и суставы, а их состояние в бодибилдинге играет не последнюю роль!

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть для эндоморфа: 40-50%, 10-15% и 30-40% соответственно, для эктоморфа это значение будет составлять: 20-30%, 20-30% и 40-50%, а для мезоморфа: 30-40%, 10-20% и 40-50%. Калорийность питания, с которой стоит начать 3000-3500 Ккал в день, учитывая, что 1гр белка – 4.1Ккал, 1гр жира – 9.3Ккал, а 1гр углеводов – 4.1Ккал. Меню Вы можете составить на свой вкус, просто используя таблицу состава продуктов, которую Вы без труда найдете в интернете. Важно придерживаться этого меню ежедневно!

Спортивное питание – это добавка, причем, это ключевое слово, спортивное питание это добавка к основному рациону питания для набора массы. Самой эффективной добавкой является креатин, но его нужно пить курсами в 2 месяца, поэтому, если Ваша программа не предполагает макропериодизации за этот период, то его лучше не использовать. Суть в том, что креатин делает атлета более выносливым, поэтому спустя 2 месяца, когда Вы закончите его пить, Ваши результаты упадут, вследствие чего Вы откатитесь назад в рабочих весах, а это тяжело и с психологической точки зрения, да и просто с практической, поскольку непонятно, сколько блинов вешать на штангу.

Так же эффективным спортивным питанием для набора мышечной массы являются протеин, предпочтительно сывороточный, поскольку он усваивается на 90% и он относительно дешевый. Существует три вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Наиболее оптимальным вариантом является концентрат, хотя, если Вам некуда девать деньги, то можете купить гидролизат, потому что он совсем чуть-чуть стимулирует выработку инсулина.  Так же рабочими добавками являются ОМЕГА-3 и L-carnitin, первое бережет связки и суставы, второе – сердце. Так же мы можем Вам порекомендовать специализированные программы, как для связок, так и для сердца.

Вторая фаза: похудение

Возвращаясь к схеме Плинтовича, этот этап системы начинается после того, как атлет заканчивает первую фазу схемы Плинтовича. Если Вы используете эту систему питания для набора массы, то между фазами программы Плинтовича нужно отдыхать по 2 недели. Особенно это важно в данном случае, поскольку на этом этапе Вы полностью отказываетесь от любых углеводов, вплоть до некрахмалистых зеленых овощей. Вы должны есть только белки и жиры, то есть мясо, рыбу, птицу и кисломолочные продукты. Есть их Вы можете в любом количестве, но только их. Первые 2 недели будет «ломка», причем самая настоящая, поскольку организм не умеет использовать белки и жиры в качестве источника гликогена, но спустя 2 недели это пройдет.

После того, как Вы пройдете ломку и вернетесь к занятиям в тренажерном зале, у Вас откроется второе дыхание, чувствовать себя Вы будете превосходно, поэтому можно вернуться к привычной калорийности питания, если Вы, конечно, стремитесь набирать чистую мышечную массу. Соотношение жиров и белков можно не высчитывать, просто включите в рацион рыбу и сыр, тогда жиров будет точно достаточно, ну и естественно не обрезайте весь жир с мяса. Длится этот этап набора мышечной массы на неделю дольше, чем вторая фаза Плинтовича, то есть около 2х месяцев.

Третья фаза: суперкомпенсация

Эта фаза набора мышечной массы потребует от Вас фанатизма и воли, поскольку первые пару недель Вы буквально будете дразнить себя углеводами. Теперь Вам пригодятся знания того, сколько углеводов Вы потребляли на первой фазе системы. Количество углеводов Вы должны перевести в рис, а полученное значение разделить на 30, после чего ежедневно Вы должны прибавлять это значение к своему рациону питания. В первый день Вы съедите 1/30 этого значение с утра, во второй день Вы съедите 2/30, причем, половину утром, а вторую вечером. Так будет продолжаться 30 дней, пока Вы не дойдете до Вашего нормального уровня потребления углеводов. По итогу Вы будете иметь плюс 8-10кг чистой мышечной массы и отсутствие жира.

Спортивные диеты