Применение магнезии
Магний – это один из самых распространенных элементов в организме человека, который играет важную роль во многих клеточных реакциях и участвует в некоторых важнейших физических функциях организма. Более 300 метаболических реакций требуют магния в качестве кофактора. В частности, магний участвует в процессе синтеза АТФ, белка и нуклеиновых кислот, участвует в регулировании стабильности мембран, нервно-мышечной, сердечнососудистой, иммунной и гормональной функции, а так же поддерживает порог антиоксидантной способности и контролирует окислительный стресс [1], [2]. В организме магний находится в трех формах: 60-70% в виде свободных активных ионов, 25% связаны с альбумином, 8% с глобулином и 12% именуемый хелатным магнием [3].
Хранится магний, в основном, в минеральной фазе костной ткани, в которой находится около 65% общего магния. Остальной магний находится в клеточном и во внеклеточном пространстве, около 34% и 1% соответственно. Но именно эти запасы магния имеют основополагающее значение для обеспечения наиболее важных клеточных и метаболических функций [4]. Референсные значения магния находятся в диапазоне 0,75-0,95 ммоль/л или 1,7-2,5 мг/дл, и поддержание его концентрации на должном уровне зависит, прежде всего, от адекватности питания [5].
Обеспечивает гомеостаз магния в организме потребление 420 и 320мг/сутки для здоровых мужчин и женщин соответственно [6]. Хорошими источниками магния являются зерновые, зеленые листовые овощи, семена, орехи, какао, и морепродукты [7]. Но иногда естественных источников бывает недостаточно из-за того, что затруднено его всасывание в желудочно-кишечном тракте или завышено его потребление мышечной тканью [5]. В таких условиях может быть полезен прием добавок магнезии, который может купировать негативные последствия недостатка магния в организме. Но это не значит, что избыток магния тоже будет полезен, поэтому перед приемом добавок необходимо сдать анализ крови, и только если он выявит недостаток магния, дополнительный прием магнезии будет полезен.
Польза магнезии
Тестостерон: применение магнезии положительно сказывается на уровне тестостерона [8], причем, как среди людей старшего поколения [9], так и среди физически активной молодежи [10], [11]. У первых потому, что уровень тестостерона с 35 лет начинает снижаться на 1% в год [12], а у последних из-за повышенной потребности в магнии [13].
Силовые показатели: дополнительный прием добавок магнезии по 365мг в сутки привел к росту силовых показателей спортсменов, при этом, наблюдались положительные корреляции роста силы и увеличения дозировок до 500мг в сутки [14], что косвенно подтверждает повышенную потребность в магнии у спортсменов. Благоприятное влияние магнезии на силовые результаты спортсменов обусловлено участием магния в производстве АТФ, в связи с чем, недостаток магния связан с повышением потребности в кислороде во время выполнения упражнений с субмаксимальной нагрузкой [15]. А, как известно, анаэробный гликолиз является более мобильным способом производства АТФ. Но это не единственное, почему от магнезии растут силовые показатели, на них так же косвенно влияет рост уровня тестостерона [16].
Выносливость: повышенный уровень тестостерона оказывает положительное влияние на утилизацию жира в организме и прирост мышечной массы [17], что облегчает работу с собственным весом. Но, вообще, пониженная выносливость и недостаток магния в организме имеют прямую корреляцию, установленную в контролируемых исследованиях [18], так что это можно считать научно доказанным фактом. Но, опять-таки, завышенные дозировки магнезии на тренированных атлетах не продемонстрировали положительного влияния на их выносливость и производительность [19].
Здоровье: магний защищает сердце во время работы с субмаксимальным весом, препятствуя его «закислению» [20]. Применение магнезии помогает снизить кровяное давление [21], [22], что может быть отрицательным эффектом для пампинг-тренировок, но положительно сказывается на здоровье человека, если у него повышенное давление. Опять-таки, повышение уровня тестостерона благодаря приему магнезии способствует поддержанию уровня гемоглобина [23], потенции [24], снижает уровень системного воспаления [25], препятствуя выработке воспалительных цитокинов IL-6 и IL-1 [26] и стимулируя секрецию анти-воспалительного цитокина IL-10 [27].
Последствия недостатка магния
Из-за того, каким образом магний хранится в организме, установить его реальное количество анализом крови удается не всегда [28], особенно трудно его установить у старшего поколения [29], поэтому может быть полезен дополнительный прием магнезии в случае, если у индивида наблюдаются косвенные признаки недостатка магния. Одним из таких косвенных признаков может быть саркопения [30], так же общая слабость, выражаемая в быстрой утомляемости [31]. Безосновательная резкая потеря силовых показателей так же может быть обусловлена нехваткой магния [32]. Так что, если человек себя плохо чувствует, ему стоит пересмотреть свой рацион питания и/или приобрести какой-то витаминный комплекс, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Источники:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20388094/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129161/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10727669
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3056314
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537985
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12949381/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3515057
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19095394/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623306/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9843563/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20890477/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9550455/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299490/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212745/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3205888/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10946892
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134861
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645631
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23441478/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8155489/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15240608
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11489988
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844544
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10983912/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20392703
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте