Предварительное утомление

Предварительное утомление – это тренировочный принцип, который активно ис­поль­зу­ет­ся в сис­те­ме вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го тренинга Майка Менцера для достижения от­ка­за в це­ле­вых мы­шеч­ных группах. Суть метода предварительного утомления зак­лю­ча­ет­ся в при­ме­не­нии суперсерии, состоящей из изолирующего и базового уп­раж­не­ния. Ат­лет вы­пол­ня­ет сперва изолирующее упражнение, например, если цель дос­тичь от­ка­за гру­ди, то это мо­жет быть разводка или сведение рук в кроссовере, а за­тем сра­зу же, без от­ды­ха, идет вы­пол­нять жим штан­ги ле­жа. Таким образом удается дос­тичь от­ка­за груд­ных од­нов­ре­мен­но или рань­ше вспо­мо­га­тель­ных мы­шеч­ных групп, пос­коль­ку, хо­тя пле­чи и три­цепс сла­бее гру­ди, но грудь уже бы­ла предварительно утомлена.

Предварительное утомление мышц, как правило, рекомендуют использовать для тре­нин­га боль­ших мышечных групп, причем нередко можно услышать, что этот способ сто­ит при­ме­нять, ли­бо толь­ко «химикам», либо только для тренинга «лидирующих» мы­шеч­ных групп. В этом есть своя логика, поскольку, как правило, предварительное утом­ле­ние рас­смат­ри­ва­ют с точ­ки зре­ния, ко­то­рую высказал Протасенко. Суть его ги­по­те­зы в том, что этот спо­соб увеличения интенсивности основан на истощении кре­а­ти­на, вслед­с­т­вие че­го це­ле­вая мышца и достигает «отказа» вместе или раньше вспо­мо­га­тель­ных мы­шеч­ных групп. Сов­сем не оспаривая Протасенко, хочется отметить ещё факт активации мышц.

Вы могли заметить, что после качественной разминки со штангой в це­ле­вом уп­раж­не­нии, Вы гораздо лучше чувствуете рабочую мышцу, чем в том случае, когда раз­ми­на­е­тесь ху­же, или выполняете просто суставную гимнастику. Это связано с ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью, грубо говоря, Вы активируете мышцы, а, поскольку в изо­ли­ру­ю­щем уп­раж­не­нии Вы грузите только одну мышечную группу, и получается, что во вре­мя ба­зо­во­го упражнения мозг по инерции выдает более сильный нервный импульс имен­но в це­ле­вую мыш­цу. Из этого следует очень важный вывод: предварительное утом­ле­ние мож­но и нуж­но ис­поль­зо­вать для тренинга отстающих мышечных групп, но не для уг­луб­ле­ния «от­ка­за», а для улучшения качества их иннервации.

Значит ли это, что предварительное утомление нужно использовать каждую тренировку? Нет, совершенно не значит! Этот тренировочный принцип можно и нужно использовать не ча­ще 1 ра­за в месяц, поскольку он позволяет достичь чрезмерного «отказа» мышц, вслед­с­т­вие че­го Вы можете пе­ре­тре­ни­ро­вать­ся. К тому же, пред­ва­ри­тель­ное утомление не поз­во­лит ис­поль­зо­вать Ваш обычный рабочий вес, его придется снизить, и, если для «хи­ми­ков» это во­об­ще не важ­но, то для «натуралов» это принципиально важный мо­мент. Кто бы, что ни го­во­рил, а вы­ра­бот­ка факторов роста, тех самых ана­бо­ли­чес­ких гор­мо­нов, ко­то­рые «хи­ми­ки» получают извне, зависит в огромной степени от то­го, в ка­ком про­цен­те от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма) Вы ра­бо­та­е­те.

Да, в бодибилдинге присутствует теория накопления, разработанная про­фес­со­ром Се­лу­я­но­вым, и есть ат­ле­ты, практикующие её. Мы совершенно не собираемся ос­па­ри­вать кон­цеп­цию про­фес­со­ра Селуянова, даже не станем отрицать её эф­фек­тив­ность для «на­ту­ра­лов», в которой, впрочем, мы сомневаемся, но мы станем ут­вер­ж­дать, что 99% лю­би­те­лей бодибилдинга не смогут гипертрофировать мышцы без ис­поль­зо­ва­ния «боль­ших ра­бо­чих ве­сов». Именно поэтому хочется так же в дополнение при­вес­ти ещё один спо­соб уг­луб­ле­ния мышечного «отказа», который работает уже по про­ти­во­по­лож­но­му прин­ци­пу. Этот спо­соб схож по своей сути с обратной пирамидой, ког­да ат­лет из­на­чаль­но ра­бо­та­ет с боль­шим % от ПМ, чем в даль­ней­шем.

Суть заключается в том, что после работы с «большим весом» Вам легче работать с мень­ши­ми ве­са­ми. Это свя­за­но с тем, что Ваш мозг уже настроился выдавать мощные нерв­ные им­пуль­сы, но с прак­ти­чес­кой точки зрения важно не почему, а как. Мы ре­ко­мен­ду­ем раз­мять­ся до мак­си­му­ма по прин­ци­пу пирамиды, не достигая при этом «от­ка­за», а за­тем ски­нуть вес и ра­бо­тать в привычном процентном диапазоне от ПМ, но уже, ска­жем, не в 60%, а в 65-70%. Этот спо­соб то­же не следует применять слишком час­то, не ча­ще од­но­го ра­за в ме­сяц! Если Вы хотите применять оба способа углубления мы­шеч­но­го «от­ка­за», тог­да че­ре­дуй­те их раз в 2-3 не­де­ли.

Оба способа подходят, как «натуралам», так и «химикам», но они подходят только тре­ни­ро­ван­ным ат­ле­там, применять такие сложные приемы новичкам не следует. Если Вы за­ни­ма­е­тесь не­дав­но, скажем, 4-6 месяцев, а какая-та мышечная группа явно отс­та­ет и Вы её сов­сем не чув­с­т­ву­е­те, тогда лучше применить способ, который в свое вре­мя ре­ко­мен­до­вал Чарльз По­лик­вин. Суть этого метода заключается в двух тре­ни­ров­ках под­ряд од­ной и той же мы­шеч­ной группы. Можно тренироваться два раза в день: ут­ром и ве­че­ром, или че­рез день, важ­но лишь то, что Вы приходите на тренировку с за­ра­нее утом­лен­ной це­ле­вой мыш­цей, по­э­то­му она в каж­дом упражнении «вылетает» пер­вой. При­ме­нять и этот спо­соб не сле­ду­ет ча­ще 1 ра­за в ме­сяц!

Полезные материалы