Плохая осанка

Осанка – это динамичный паттерн рефлексов, который обусловлен индивидуальными прис­по­соб­ле­ния­ми ске­лет­но-мышечной системы к постуральным вызовам, об­ус­лов­лен­ны­ми гра­ви­та­ци­ей, ана­то­ми­чес­ки­ми особенностями и физической нагрузкой [1]. В этом смыс­ле, под «плохой осанкой» можно понимать только ту, которая не обес­пе­чи­ва­ет нор­маль­ной функ­цио­наль­нос­ти скелетно-мышечной системы. Другими сло­ва­ми, пло­хая осан­ка вызывает боли и скованность движений, а не является просто кос­ме­ти­чес­ким ис­ка­же­ни­ем общепринятых эстетических соображений. Больше того, как раз что «пло­хая осан­ка», в обще­при­ня­том смысле, может быть адекватным ответом пос­ту­раль­ным вы­зо­вам и яв­ля­ть­ся ес­тест­вен­ной для человека, а «исправление осанки» мо­жет при­вес­ти к функ­цио­наль­ным нарушениям и болевым синдромам. Найти ис­сле­до­ва­ния в под­тверж­де­ние пос­лед­не­го мы не смогли, но встречались с таким эф­фек­том на прак­ти­ке, ког­да человек умышленно держал спину постоянно ровной, вслед­ствие че­го из-за пе­ре­на­пря­же­ния мышц, в условиях активных тренировок, спи­на на­чи­на­ла бо­леть.

Это совсем не значит, что мы рекомендуем не бороться с «плохой осанкой», просто де­лать это нуж­но без фа­на­тиз­ма, и с чет­ким пониманием того, зачем Вы вообще этим за­ни­мае­тесь. Во-пер­вых, «неправильная осанка», скорее всего, является последствием ка­ких-то на­ру­ше­ний, а не их при­чи­ной, а, во-вторых, её «исправление», скорее всего, при­ве­дет толь­ко к кос­ме­ти­чес­кой кор­рек­ти­ров­ке, не убрав болевые синдромы, если та­ко­вые име­ют­ся [2], [3]. Хо­тя, спра­вед­ли­вос­ти ради, надо отметить, что есть и другие ис­сле­до­ва­ния, ко­то­рые де­монст­ри­ру­ют положительную корреляцию между «ис­прав­ле­ни­ем осан­ки» и ус­тра­не­ни­ем бо­ле­вых синдромов в спине [4]. Но ни один кри­тик хи­ро­прак­ти­ки или фи­зио­те­ра­пев­ти­чес­ких про­це­дур, в здравом уме и твердой па­мя­ти, не от­ри­ца­ет спо­соб­нос­ти струк­ту­ра­лиз­ма проводить лечение и даже добиваться в не­ко­то­рых слу­ча­ях ре­зуль­та­та. Критике подвергается только чрезмерное увлечение ма­ну­аль­ны­ми про­це­ду­ра­ми и от­ри­ца­ние того, что они работают не всегда и необходимы да­ле­ко не во всех слу­ча­ях, не го­во­ря уже о том, что струк­ту­ра­лис­ты вообще склонны объ­яс­нять слож­ные био­хи­ми­чес­кие про­цес­сы чис­то ме­ха­ни­чес­ки. Животные – не ме­ха­низ­мы, жи­вот­ные – это слож­ные био­хи­ми­чес­кие структуры, пер­ма­нент­но прис­по­саб­ли­ваю­щие­ся к из­ме­не­ни­ям внеш­ней сре­ды.

Критика структурализма Полом Ингрэмом

Мышечный дисбаланс – это концепция доктора В. Янды [5], суть которой за­клю­ча­ет­ся в том, что мышцы крепятся к позвоночнику и тянут его в разные стороны, вслед­ствие че­го мно­гие методисты рекомендуют при болях в спине тренировать «мы­шеч­ный кор­сет». В час­тнос­ти, мы это рекомендуем делать спортсменам, пос­коль­ку, ска­жем, не­рав­но­мер­ное развитие квадрицепса и мышц спины приводит к пе­ре­нап­ря­же­нию от­стаю­щих мышц во время приседаний, следствием чего является боль. Но од­но дело спорт­сме­ны, а дру­гое дело лечение боли в спине и тем более ис­прав­ле­ние осан­ки! Суть в том, что у мышц есть ба­зо­вый тонус, который конт­ро­ли­ру­ет­ся нерв­ной сис­те­мой, и он не зависит от степени гипертрофии мышц. Он мо­жет быть на­ру­шен вслед­ствие ка­ких-то травм, ко­то­рые приводят к дегенерации мы­шеч­ной тка­ни, но во всех остальных случаях мышечный баланс не имеет никакого от­но­ше­ния к осан­ке или, тем бо­лее, боли в спине. Популярность этой концепции об­ус­лов­ле­на толь­ко её прос­то­той, что делает её понятной, как для специалистов, так и для кли­ен­тов, а это зна­чит, что её легко продать, вот спрос и рождает предложение. Кста­ти го­во­ря, аб­со­лют­но то же са­мое ка­са­ет­ся и рекомендаций выполнять рас­тяж­ку для улуч­ше­ния осан­ки [6].

Травмы – это различные повреждения или систематические нарушения, которые при­во­дят к бо­лям и иногда к нарушениям осанки. Понятное дело, что состояние осанки в дан­ном кон­текс­те яв­ля­ет­ся не причиной, а следствием, поэтому, так или иначе, надо бо­роть­ся с при­чи­ной. Ну, на­при­мер, ес­ли у человека болит шея, когда он стоит ровно, и не бо­лит, ког­да он вы­тя­ги­ва­ет её впе­ред, то тут проблема не в осанке, а в том, что болит шея. Ес­ли че­ло­век вы­ле­чит шею, то сможет и нормализовать осанку. Связь здесь такая: трав­ма → боль → не­пра­виль­ная осан­ка, но это не значит, что мы можем провести об­рат­ную кор­ре­ля­цию. На­при­мер, известно, что разная длина ног обуславлива­ет не­пра­виль­ную осан­ку, но в 1984 году было проведено исследование, в котором было по­ка­за­но, что меж­ду бо­ля­ми в спи­не и «короткой ногой» невозможно обнаружить кор­ре­ля­ции [7]. Боль­ше то­го, в ис­сле­до­ва­нии 2008 года не было выявлено корреляции даже меж­ду ве­ли­чи­ной кри­виз­ны поз­во­ноч­ни­ка и болью [8], поэтому, повторяем ещё раз, «ис­прав­ле­ние осан­ки» но­сит чисто кос­ме­ти­чес­кий характер. Но это не значит, что не нуж­но ни­ве­ли­ро­вать при­чи­ны пло­хой осан­ки, поскольку они могут обуславливать не толь­ко её!

Исправление плохой осанки

Эргономика – это один из основных реальных методов исправления осанки и ни­ве­ли­ро­ва­ния бо­лей в спине, поскольку именно от эр­го­но­мич­нос­ти рабочего места и мес­та от­ды­ха за­ви­сят пос­ту­раль­ные вызовы, к которым придется прис­по­саб­ли­вать­ся ор­га­низ­му. Об эр­го­но­ми­ке можно говорить достаточно долго, поскольку совершенству нет пре­де­ла, но в ка­чест­ве прос­тых и по­нят­ных рекомендаций мы рекомендуем обратить свое вни­ма­ние на: об­раз жиз­ни, обувь, качество места размещения пятой точки, оп­ти­маль­ность вы­со­ты сто­ла и удоб­ное размещение компьютера.

> Образ жизни должен быть разнообразным, с постоянной сменой деятельности и ак­тив­нос­ти, с на­ли­чи­ем спортивной деятельности, кроме того, даже когда Вам при­хо­дит­ся дол­го си­деть, на­до делать периодические перерывы и прохаживаться, ме­няя по­зу, в ко­то­рой Вы находитесь.
> Обувь должна быть удобной, хорошо сидеть на ноге, не вызывать дискомфорта или вы­нуж­дать осоз­на­но менять положение стопы, кроме того, она должна соответствовать ви­ду дея­тель­нос­ти, в част­нос­ти, выполнять тяжелые базовые упражнения в качалке на­до в штан­гет­ках.
> Рабочее место и место отдыха должны быть комфортными, в частности, важно сидеть на эр­го­но­мет­рич­ном сту­ле, подобрать правильный стол, использовать монитор или те­ле­ви­зор, ко­то­рый дает качественную картинку, не вынуждающую перенапрягать зре­ние.

Психология – это очень интересный предмет, как в части взаимосвязи осанки и пси­хо­ло­ги­чес­ко­го нас­троя, так и в других аспектах, если, конечно, речь идет о до­ка­за­тель­ной нау­ке, а не вульгарных книжках и теориях, высосанных из пальца. В част­нос­ти, прос­тая корректировка осанки может позволить человеку чувствовать себя уве­рен­нее или улуч­шить настроение [9], [10], и в данном случае наблюдается и об­рат­ная кор­ре­ля­ция. В этом смысле, работа над уверенностью в себе, над позитивным взгля­дом на жизнь и вос­прия­тия себя положительно сказываются на осанке, формируя пра­виль­ный ди­на­мич­ный пат­терн реф­лек­сов.

Воля – это ещё один способ корректировки плохой осанки, который может помочь, толь­ко как сос­тав­ная часть целого комплекса мер. Дело в том, что осанка является не­про­из­воль­ным реф­лек­сом, ко­то­рый конт­ро­ли­ру­ет­ся не сознанием, а нервной сис­те­мой, по­это­му ис­клю­чи­тель­но волевые усилия позволят лишь конт­ро­ли­ро­вать осан­ку, но не помогут выработать правильный рефлекс. То есть, пока Вы будете думать о том, что на­до держать спину ровной, то Вы будете её держать, но, как только Вы про это за­бу­де­те, Вы тут же при­ми­те более удобное естественное положение. Почему? По­то­му, что все ос­таль­ные факторы, которые обусловили такое формирование паттерна реф­лек­сов, ос­та­лись преж­ни­ми, и их влияние сильнее Вашей ментальной концентрации. А вот, ес­ли Вы из­ме­ни­те условия, в которых сфор­ми­ро­ва­лась «плохая осанка», тогда пе­рио­ди­чес­кие, но в то же время регулярные, напоминания «держать спину» позволят сфор­ми­ро­вать но­вый пат­терн рефлексов.

Выводы: осанка является приспособленческой реакций организма к постуральным вы­зо­вам, по­это­му, какой бы она ни была, она является наиболее оптимальным ответом на них при дан­ных ус­ло­ви­ях. В связи с чем, чтобы её поменять, надо, прежде всего, из­ме­нить пос­ту­раль­ные вы­зо­вы. В то же время, «плохая осанка» не всегда коррелирует с бо­ля­ми в спи­не, а ещё ре­же их об­ус­лав­ли­ва­ет, поэтому в подавляющем большинстве слу­ча­ев к кор­рек­ти­ров­ке осан­ки сле­ду­ет от­но­сить­ся, как к косметической процедуре.

Полезные материалы

Источники:

[1] Paul Ingraham "Does Posture Matter?"

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19028253

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17115202

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/

[5] Левит К., Захсе Й., Янда В. «Мануальная медицина»

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935854

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6146810

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19028253

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20855902

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3778035/