Лучшие упражнения в бодибилдинге

Лучшие упражнения в бодибилдинге – это те упражнения, которые позволяют наи­бо­лее эффективно добиваться поставленных задач. Важно заметить, что в данном слу­чае речь идет об упражнениях для атлетов, не использующих фармакологию. Если Вы при­ни­ма­е­те андрогенные препараты, то весь процесс тренинга и восстановления су­щес­т­вен­но ме­ня­ет­ся. Например, часто можно услышать, что лучшими упражнениями яв­ля­ют­ся «ба­зо­вые», а почему? А потому, что базовые упражнения позволяют достичь на­и­боль­шей ин­нер­ва­ции мышц и простимулировать выработку соматотропина и тес­тос­те­ро­на. Зна­чит ли это, что изолирующие упражнения вообще не нужно ис­поль­зо­вать? Нет, изо­ли­ру­ю­щие упражнения могут быть применимы, особенно в прог­рам­мах со спе­ци­а­ли­за­цией. Так ка­кие же уп­раж­не­ния являются наиболее под­хо­дя­щи­ми для «на­ту­раль­но­го» бодибилдера, или, лучше сказать, исходя из каких фак­то­ров сто­ит вы­би­рать, вклю­чать упражнение в тренировочную программу, или нет!

Следует оговориться и заметить, что на качество упражнений в бодибилдинге оказывает силь­ное влияние техника их выполнения. Есть такие упражнения, которые для боль­шин­с­т­ва могут быть совершенно бесполезны, или даже опасны, как, например, фран­цуз­с­кий жим. Очень часто можно увидеть, как это упражнение выполняют со­вер­шен­но неп­ра­виль­но, опуская штангу ко лбу, удерживая руки под прямым углом от­но­си­тель­но кор­пу­са. Есть смысл с такого французского жима? Нет! Во-первых, Вы ни­ког­да не ин­нер­ви­ру­е­те в та­ком положении трицепс настолько же сильно, как в жиме уз­ким хва­том, во-вто­рых, используя французский жим, как силовое упражнение, Вы, ско­рее все­го, трав­ми­ру­е­те локти. А вот, если Вы наклоните руки так, чтобы они ока­за­лись на­про­тив Ва­ше­го носа, а штангу Вы будете опускать за макушку, то Вы ка­чес­т­вен­но рас­тя­не­те три­цепс и загрузите внутреннюю головку, которая обычно не­до­по­лу­ча­ет наг­руз­ку в бо­лее «ба­зо­вых» упражнениях.

Критерии качества упражнений в бодибилдинге

Количество работающих суставов: это критерий определяющий «базовость» уп­раж­не­ния, поскольку, чем больше суставов работает, тем больший рабочий вес мож­но ис­поль­зо­вать, тем более физиологично упражнение, тем легче прогрессировать наг­руз­ку. Та­кие уп­раж­не­ния яв­ля­ют­ся наиболее эффективными, а самыми эф­фек­тив­ны­ми из них яв­ля­ют­ся приседания со штангой и становая тяга. В принципе, вы­пол­ня­е­те Вы уп­раж­не­ние с гантелями, штангой или в тренажере, на «базовость» уп­раж­не­ния не вли­я­ет, прос­то чаще всего тренажеры ограничивают количество ра­бо­та­ю­щих сус­та­вов, как, например, машина Смитта во время выполнения при­се­да­ний, ес­ли Вы де­ла­е­те присед не со свободным весом, то, как правило, работает толь­ко ко­лен­ный сус­тав. Что касается выбора между штангой и гантелями, то здесь сле­ду­ет ис­хо­дить из то­го, какой суммарный вес возьмет на себя целевая мышечная груп­па, нап­ри­мер, в жи­мах ле­жа Вы никогда не возьмете гантели по 100кг, а штангу в 200 впол­не воз­мож­но. В тя­ге Ли Хей­ни, наоборот, сможете набрать с гантелями больший вес. Итак, чем боль­ше сус­та­вов работает, тем упражнение лучше!

Количество работающих мышечных групп: это ещё один критерий качества уп­раж­не­ний, поскольку, чем больше мышечных групп работает, тем большей ин­нер­ва­ции мож­но достичь. Этот показатель плотно коррелирует с предыдущим, по­э­то­му ста­но­вая тя­га и приседания и являются лучшими упражнениями в бо­ди­бил­дин­ге, по­с­коль­ку в них работает больше всего суставов и мышц. Тем ни менее, как пра­ви­ло, в ба­зо­вых упражнениях работает 2 сустава, а количество мышц раз­ли­ча­ет­ся, Вам сто­ит в пер­вую очередь использовать те, где мышечных групп ис­поль­зу­ет­ся боль­ше. Суть в том, что боль­шое количество мышечных групп позволяет взять боль­ше вес, быс­т­рее прог­рес­си­ро­вать в силовых показателях и дать организму боль­шую со­во­куп­ную нагрузку за одно и то же время.

Специализация упражнения: это качество нужно учитывать в первую очередь тог­да, ког­да Вы рассматриваете какое-то изолирующее упражнение, поскольку фор­ми­ру­ю­щие уп­раж­не­ния имеет смысл использовать только в том случае, если они поз­во­ля­ют как-то ина­че нагрузить мышцы, чем базовые. Пример с французским жимом мы уже при­во­ди­ли, вот имен­но из этого критерия и стоит исходить, поскольку, если уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с нагрузкой на ту же мышцу, что и базовое, то тогда его вы­пол­нять смыс­ла нет, ведь дос­тичь хо­тя бы такой же или, тем более, большей ин­нер­ва­ции мы­шеч­ных во­ло­кон не получится. Изолирующие упражнения включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му мож­но для пампинга, стретчинга, или для це­ле­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки сла­бо­го пуч­ка це­ле­вой мышечной группы.

Мышечное чувство: это не лучший критерий выбора упражнения в бодибилдинге, по­с­коль­ку, чувствуете Вы мышцу, или не чувствуете, по сути, значения не имеет, по­с­коль­ку, ес­ли упражнение выполняется технически верно, то мышца нагрузку по­лу­ча­ет. Де­ло в том, что, ес­ли Вы сгибаете руку в локтевом суставе, то это сгибание мо­жет осу­щес­т­вить­ся толь­ко за счет бицепса и брахиалиса, а, если Вы супинируете пред­пле­чье, то это дви­же­ние может выполнить только бицепс, поэтому, чув­с­т­ву­е­те Вы в этот мо­мент би­цепс, или нет, зна­че­ния не имеет. С другой стороны, если Вы мышцу не чув­с­т­ву­е­те, то это мо­жет быть свя­за­но с нарушением техники, поэтому в этом смысле к сво­им ощу­ще­ни­ям сто­ит при­с­лу­ши­вать­ся. Так же мы­шеч­ное чувство может быть кри­те­ри­ем вы­бо­ра уп­раж­не­ния в том случае, если Вы тренируете маленькую или от­с­та­ю­щую мы­шеч­ную груп­пу. Действительно, если, например, спина плохо задана ге­не­ти­чес­ки, то, вы­пол­няя тя­ги, ат­лет мо­жет тянуть в основном бицепсом и поэтому не чув­с­т­во­вать спи­ну. В та­ком слу­чае необходимо пересмотреть технику выполнения уп­раж­не­ний и мак­си­маль­но ис­клю­чить вспо­мо­га­тель­ные мыш­цы из работы.

Вывод: лучшими упражнениями в бодибилдинге являются базовые упражнения, поз­во­ля­ю­щие эффективно прогрессировать нагрузку и использовать большие рабочие ве­са. К ба­зо­вым упражнениям относятся те, в которых работает 2, или более, суставов, так же важ­но, в пер­вую оче­редь, включить в тренировочный цикл упражнения, на­гру­жа­ю­щие мно­го мы­шеч­ных групп. Изолирующие упражнения следует использовать для про­кач­ки тех сег­мен­тов мышц, которые почти не работают в базовых упражнениях, ли­бо для рас­тяж­ки мы­шеч­ных фас­ций, наполнения мышц кровью и достижения других спе­ци­фи­чес­ких за­дач. Ру­ко­вод­с­т­во­вать­ся мышечным чувством следует только в ка­чест­ве сиг­на­ла для пе­рес­мот­ра тех­ни­ки выполнения упражнений, если же Вы убе­ди­тесь, что це­ле­вая мыш­ца ин­нер­ви­ру­ет­ся, но Вы её не чувствуете, тог­да на это прос­то не сто­ит об­ра­щать вни­ма­ние.

Полезные материалы