Объемная силовая тренировка

Бодибилдинг ‒ это процесс целенаправленной гипертрофии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Ко­то­рая является лишь внеш­ним про­яв­ле­ни­ем внут­рен­ней адап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щим наг­руз­кам. Поэтому наг­руз­ки должны всё время уве­ли­чи­вать­ся. Для чего не­об­хо­ди­мо ис­поль­зо­вать силовые базовые уп­раж­не­ния и цик­ли­ро­ва­ние тре­ни­ро­воч­ных фаз. Таким об­ра­зом, наиболее эф­фек­тив­но че­ре­до­вать высоко­ин­тен­сив­ные и объ­ём­ные схе­мы. Что мы уже под­роб­но опи­сы­ва­ли в ста­тье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. Но та­кой ре­жим тре­нин­га мо­жет под­хо­дить не всем. Боль­ше того, на на­чаль­ном этапе может быть эф­фек­тив­но ис­поль­зо­вать именно объемные силовые тренировки. Но толь­ко после про­хож­де­ния прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мас­сы. Ко­то­рая дол­ж­на Вас под­го­то­вить к более серь­ёз­ным наг­руз­кам!

Как выглядит объемная силовая тренировка мы рас­смот­рим не­мно­го ниже. А сейчас очень важно обратить вни­ма­ние наших чи­та­те­лей на ди­е­ту на мас­су и кар­дио тре­ни­ров­ки на мас­се. По­то­му что и то, и дру­гое яв­ля­ет­ся чрез­вы­чай­но важ­ным! Важ­нее спорт-пи­та и, воз­мож­но, да­же спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии. Это ос­но­ва! Без ко­то­рой не будет ра­бо­тать ничего дру­го­го. Потому что диета обес­пе­чи­ва­ет ор­га­низм стро­и­тель­ны­ми ма­те­ри­а­ла­ми. От­сут­с­т­вие ко­то­рых будет при­во­дить к по­ху­де­нию. На чём, соб­с­т­вен­но, и ос­но­ва­на ди­е­та для по­ху­де­ния. Кар­дио же тре­ни­ров­ки раз­ви­ва­ют ми­то­хонд­рии, яв­ля­ю­щи­е­ся энер­ге­ти­чес­ки­ми стан­ци­я­ми клеток. Ат­ро­фия ко­то­рых также пре­пят­с­т­ву­ет гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры и жиро­сжи­га­нию. По­э­то­му кардио не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как во время по­ху­де­ния, так и во время на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы.

Объемная силовая тренировка

Объемная силовая тренировка является спо­со­бом сов­ме­ще­ния вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го и объ­ём­но­го тре­нин­га. Таким об­ра­зом, её ос­но­вой яв­ля­ют­ся вы­со­ко­ин­тен­сив­ные нагрузки, а объ­ём­ные наг­руз­ки пред­с­тав­ля­ют собой оп­ре­де­лён­но­го рода «под­соб­ку». Так что, по боль­шо­му счёту, дан­ная схема может по­дой­ти и пауэр­лиф­те­рам. Нап­ри­мер, в ка­чест­ве цикла об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки. Хотя, ко­неч­но, лучше ис­поль­зо­вать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га. Но на­чи­на­ю­щим «лиф­тё­рам» может по­дой­ти и эта схема. Пос­коль­ку она по­мо­га­ет развить тело более комп­лек­с­но. А это, в свою оче­редь, по­мо­га­ет из­бе­жать травм. Так что пре­неб­ре­гать ею не стоит! Хотя и ос­но­вой под­го­тов­ки пауэр­лиф­те­ров она быть не мо­жет.

Особенности объемно силовой тренировки

Главная особенность данной схемы заключается во вре­ме­ни от­ды­ха между под­хо­да­ми. Пос­коль­ку он будет раз­ли­чать­ся. В уп­раж­не­ни­ях, вы­пол­ня­е­мых на 4‒6 пов­то­ре­ний отдых сос­тав­ля­ет 3 минуты. В уп­раж­не­ни­ях, вы­пол­ня­е­мых на 8 пов­то­ре­ний ‒ 2 минуты. В уп­раж­не­ни­ях, вы­пол­ня­е­мых на 12‒15 пов­то­ре­ний время отдыха между под­хо­да­ми сос­тав­ля­ет 30‒60 секунд. Кро­ме того, важно по­ни­мать, что уп­раж­не­ния, вы­пол­ня­е­мые до си­ло­вых под­хо­дов, являются под­во­дя­щи­ми, поэтому в них нельзя дос­ти­гать «от­ка­за». В тоже время, объ­ём­ный тре­нинг в конце тре­ни­ров­ки пред­по­ла­га­ет до­ве­де­ние мышц до жже­ния. Хотя это и не­обя­за­тель­но! Но жжение яв­ля­ет­ся на­дёж­ным сви­де­тельст­вом того, что атлет ра­бо­та­ет на пределе своих воз­мож­нос­тей. А выход за этот пре­дел и есть глав­ный фактор роста ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

Понятное дело, что объемно силовые тренировки не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять с прог­рес­сией нагрузок. Иначе они будут бес­по­лез­ны! Но, если во время вы­пол­не­ния силовых уп­раж­не­ний следует уве­ли­чи­вать вес на штанге, то во время вы­пол­не­ния «под­соб­ки» лучше сок­ра­щать время отдыха между под­хо­да­ми. Пос­коль­ку целью пос­лед­них уп­раж­не­ний является сти­му­ля­ция гор­мо­наль­но­го ответа и кро­во­об­ра­ще­ния. Так что за­цик­ли­вать­ся в них на весе сна­ря­да не нужно. Хотя уве­ли­чи­вать наг­руз­ку можно. Просто не в ущерб времени вос­ста­нов­ле­ния между под­хо­да­ми. Ввиду чего лучше всего на­чи­нать выполнять уп­раж­не­ния в ди­а­па­зо­не 12 пов­то­ре­ний, с отдыхом между ними в 60 секунд, затем до­во­дить ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний до 15, а отдых до 30 секунд, и толь­ко после этого уве­ли­чи­вать вес сна­ря­да, опус­ка­ясь обратно до 12 пов­то­ре­ний и 60 се­кунд от­ды­ха.

Как ускорить прогресс

Отличным способом ускорения прогресса в бо­ди­бил­дин­ге яв­ля­ет­ся ис­поль­зо­ва­ние ана­бо­ли­чес­ко­го ок­на. Прав­да, в этом слу­чае при­дёт­ся ис­поль­зо­вать про­дук­ты спор­тив­но­го питания. Кроме того, спортс­ме­ны также ис­поль­зу­ют сте­ро­и­ды для на­бо­ра мас­сы. Но мы этого де­лать не ре­ко­мен­ду­ем, пос­коль­ку у гор­мо­наль­ных пре­па­ра­тов есть по­боч­ные эф­фек­ты. И мно­гие из них про­яв­ля­ют­ся на каж­дом курсе сте­ро­и­дов. После чего при­хо­дит­ся про­во­дить после­кур­со­вую те­ра­пию. Но есть и такие по­боч­ки, ко­то­рые про­яв­ля­ют­ся в ис­клю­чи­тель­ных слу­ча­ях. И их вы­ле­чить уже гораздо слож­нее. А иногда они бы­ва­ют и смер­тель­ны­ми. Нап­ри­мер, в случае упот­реб­ле­ния ин­су­ли­на или гор­мо­на рос­та. Так что имей­те в виду, что при­ни­мать фар­ма­ко­ло­ги­чес­кие пре­па­ра­ты очень опасно, а на­ка­чать­ся можно и без них. Осо­бен­но, если Вы не выс­ту­па­ю­щий ат­лет!

Схема объёмно силовой тренировки

Тренировка №1
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Приседания со штангой на плечах ‒ 4 подхода по 4 повторения
Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом ‒ 3 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Тяга Т грифа ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Махи гантелями в стороны ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений

Тренировка №3
Жим ногами ‒ 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 4 повторения
Жим обратным хватом ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к поясу ‒ 6 подходов по 6 повторений
Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений

Программы тренировок