Накачать мышцы

Накачать мышцы – это совсем не простая задача. Вам не достаточно просто записаться в тренажерный зал и заниматься там непонятно чем. Бодибилдинг и фитнес – это система тренировок, питания и режима дня. Все три составляющие взаимосвязаны и работают только в том случае, когда каждая из них дополняет другую.

Программа тренировок может преследовать следующие цели: накачать мышцы, увеличить силовые показатели, подкачать отстающие мышцы и «подсушиться». Каждая цель требует своих способов её решения. И это касается не только тренировочной программы, но также и восстановления: питания и режима дня.

Восстановиться, чтобы накачать мышцы

Режим дня в данном случае наиболее важен, поскольку никакая диета Вам не поможет, если Вы будете вести неправильный образ жизни. Но здесь никаких особенных хитростей нет. По большому счету, все, что от Вас требуется это отказаться от спиртного, сигарет и спать 8-10 часов в сутки, что бы восстанавливаться и иметь возможность накачать мышцы. В том случае, когда речь идет о наборе мышечной массы, также необходимо постараться в течение дня быть не слишком активным. Например, если Вы потренировались и пошли копать огород, то это не пойдет Вам на пользу, поскольку стресс, который Вы дадите мышцам, будет слишком глубоким и вместо анаболизма произойдет катаболизм.

Питание, конечно, также должно быть соответствующим. Диета бодибилдера при наборе мышечной массы или увеличения силовых показателей должна соответствовать принципам правильного питания и создавать профицитный баланс калорийности, Вы должны получать калорий больше, чем тратите, чтобы накачать мышцы. Во время «сушки» баланс калорийности должен быть отрицательным, но организм должен получать достаточное количество витамин и белка, поэтому спортивная диета не может быть слишком жесткой.

Накачать мышцы: схема тренировок

Что бы правильно подобрать программу тренировок, нужно, прежде всего, определиться с целью. Если наша цель накачать мышцы – это одна программа тренировок, если увеличение силовых показателей – это другая тренировочная программа, тоже касается «сушки» и специализации на отдельные мышечные группы.

Но также важно понимать, что каждой программе свое время и место. Нельзя использовать специализацию и пытаться накачать руки, когда Вы ещё не набрали общую мышечную массу. Для того, что бы составить схему тренировок, необходимо понимать то, как устроены мышцы, их рост, другими словами анатомию мышц человека.

Каждая мышечная группа и спецификация тренировочной программы требует отдельной статьи, поэтому мы предлагаем Вашему вниманию целый перечень тренировочных схем, разбитых по группам мышц:

Накачать ноги
Накачать спину
Накачать грудь
Накачать плечи
Накачать руки:
\__Накачать бицепс
\__Накачать трицепс
\__Накачать предплечье
Накачать пресс

Выше уже было сказано, что тренировочные схемы должны идти в определенной последовательности, именно так мы и расположили их в этой схеме. Что бы накачать мышцы, первым делом нужно нарастить общую мышечную массу, а для этого необходимо качать большие мышечные группы: ноги, спину, грудь и плечи. Эти же мышечные группы атлеты тренируют для увеличения силовых показателей.

Поскольку мы занимаемся телостроительством, то нельзя забывать и про маленькие мышечные группы, но специализироваться на их тренировке следует только тогда, когда Вы уже набрали достаточную мышечную массу и можете продемонстрировать достойные силовые показатели в жиме лежа, становой тяге, приседаниях со штангой и армейском жиме. Эти мышцы накачать можно только так!

Пресс занимает почетное последнее место в этом списке не потому, что он наименее важен, как раз наоборот! Но пресс это та мышца, усиленная тренировка которой имеет смысл только в том случае, если уровень подкожного жира меньше 12%, в обратном случае, его просто не будет видно. При этом пресс отлично тренируется во всех базовых упражнениях. А вот специализироваться на его тренировке следует только в период «сушки».