Диета для похудения

Похудение – это процесс уменьшения массы тела за счет утилизации того или иного ти­па ор­га­ни­чес­кой ткани. И в случае, когда этот процесс не конт­ро­ли­ру­ет­ся или конт­ро­ли­ру­ет­ся плохо, он протекает не только за счет жировых накоплений, но и за счет мы­шеч­ной и про­чих тканей. В случае же конт­ро­ли­руе­мо­го похудения, худеть пытаются, как пра­ви­ло, за счет жи­ра, но в зависимости от используемых ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний ре­зуль­тат в этом отношении может различаться [1]. Если используются более аг­рес­сив­ные про­то­ко­лы похудения, то уменьшить массу тела удается за более короткий про­ме­жу­ток вре­ме­ни, но это так же приводит к относительно большим потерям сухой мас­сы те­ла (СМТ), чем в слу­чае использования более умеренных протоколов жи­ро­сжи­га­ния [1]–[3]. Тем не ме­нее, основой любого из них являются манипуляции с ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти [4] за счет физической активности [5] и/или режима питания [6].

Базовым принципом похудения является превышение затрат энергии организмом над её пос­туп­ле­ни­ем в не­го в виде еды [7]. И это не только закон похудения, это первый за­кон тер­мо­ди­на­ми­ки, ко­то­рый гласит, что энергия может перетекать из одной формы в дру­гую, но не мо­жет возникать из неоткуда или исчезать в никуда [8]–[10]. В связи с чем, аб­со­лют­но лю­бая эф­фек­тив­ная диета для похудения создает дефицит ка­ло­рий­нос­ти за счет ма­ни­пу­ля­ций с теми или иными пищевыми нутриентами [11]. По­это­му да­же те дие­ты, ко­то­рые постулируют отсутствие контроля калорийности, как, на­при­мер, дие­та Ат­кин­са, на деле манипулируют калорийностью питания, просто де­л­ают это опо­сре­до­ва­но [11]. Но это не значит, что все диеты равнозначно эффективны во всех слу­ча­ях!

Во–первых, на адекватность выбора той или иной диеты для похудения влияет цель ху­дею­ще­го и, во–­вто­рых, влияние оказывает предполагаемая длительность диеты. Хо­тя, вне за­ви­си­мос­ти от режима питания и даже физической активности человека, если за счет лю­бых пи­ще­вых нутриентов будет создан дефицит баланса ка­ло­рий­нос­ти, че­ло­век бу­дет ху­деть [12]. Но этот процесс может протекать с большими или меньшими уси­лия­ми, ущер­бом для здоровья и соответствию результата целям. В связи с чем, не­об­хо­ди­мо разо­брать­ся в том, кому и в каких условиях какую диету для похудения сле­ду­ет пред­по­чи­тать в со­от­ветст­вии с релевантными научными данными.

Виды диет для похудения

Низкокалорийные диеты – это не просто диета для похудения, это вообще единст­вен­ный спо­соб повлиять на баланс калорийности за счет питания [13], [14]. Тем не ме­нее, низ­ко­ка­ло­рий­ные дие­ты могут быть умеренными, экстремальными, низ­ко­жи­ро­вы­ми и низ­ко­уг­ле­вод­ны­ми. Под умеренными низкокалорийными диетами под­ра­зу­ме­ва­ют­ся та­кие, ко­то­рые позволяют худеть на 0.5кг в неделю [15]. Достичь это­го мож­но за счет дефицита баланса калорийности примерно в 500Ккал в сутки [16]. По­че­му при­мер­но? По­то­му, что, во–первых, ограничения в питании не только про­во­ци­ру­ют жи­ро­сжи­га­ние, но и замедляют метаболические процессы в организме [17], [18], во–­вто­рых, у пи­ще­вых ну­три­ен­тов разный термический эффект [19], поэтому в за­ви­си­мос­ти от про­цент­но­го соотношения нутриентов в рационе зависит влияние де­фи­ци­та ка­ло­рий­нос­ти на скорость утилизации под­кож­но–­жи­ро­вой клетчатки. Так что, будь­те го­то­вы к то­му, что практика мо­жет отличаться от ма­те­ма­ти­чес­кой модели [20].

Экстремальные низкокалорийные диеты позволяют худеть на 1,5–2,5кг в неделю [21], но та­кие дие­ты при­во­дят к большей потере СМТ [16] и силовых показателей [22], чем во вре­мя уме­рен­ных ди­ет для похудения. Кроме того, влияние подобных протоколов пи­та­ния на со­стоя­ние здо­ро­вья в долгосрочной перспективе пока до конца не изучено, в свя­зи с чем, при­ме­нять экс­тре­маль­но низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты дольше месяца не ре­ко­мен­ду­ет­ся [23]. Спорт­сме­нам так же следует учесть, что физическая активность не толь­ко по­вы­ша­ет энер­го­за­тра­ты во время тренировочных сессий, но и увеличивает пас­сив­ные тра­ты энер­гии на протяжении 48 часов после тренировки [24], с особенно ин­тен­сив­ны­ми пас­сив­ны­ми тра­та­ми энергии на протяжении 2 часов после тре­ни­ро­воч­ной сес­сии [25].

Таким образом, для расчета общих энергетических затрат можно воспользоваться фор­му­лой Хар­ри­са-­Бе­не­дик­та или формулой общих энергозатрат [26]. Коэффициент фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти обычно колеблется от 1,5 до 2,5 [27], поэтому люди с низкой фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­тью могут использовать нижнюю границу коэффициента, люди, ре­гу­ляр­но за­ни­маю­щие­ся спортом, коэффициент около 2–х, и фанаты спорта – 2,5. Те­перь, зная свои при­мер­ные энергозатраты, можно рассчитать сколько того или иного пи­ще­во­го ну­три­ен­та мож­но съесть, учитывая, что в 1 грамме жиров содержится 9Ккал, а в 1 грам­ме бел­ков или уг­ле­во­дов по 4Ккал [7]. А вот то, в каком соотношении нужно есть пи­ще­вые ну­три­ен­ты, за­ви­сит от то­го, какого типа диеты придерживается человек.

Низкожировая диета – это классическая низкокалорийная диета [28], вокруг ко­то­рой се­год­ня идут бурные обсуждения [29]–[33], в частности потому, что такие дие­ты пред­по­ла­га­ют вы­со­кое потребление углеводов [34], а низкоуглеводные диеты не толь­ко на­би­ра­ют по­пу­ляр­ность [35], но и нарабатывают теоретическую базу, под­тверж­даю­щую их эф­фек­тив­ность [36], не говоря уже о практических результатах, де­монст­ри­руе­мых этой дие­той [16]. Тем не менее, низкожировая диета помогает из­бе­жать не­хват­ки мно­гих мик­ро­ну­три­ен­тов [37], спровоцировать которую может не­адек­ват­ная низ­ко­уг­ле­вод­ная диета, тем более что в долгосрочной перспективе обе дие­ты да­ют при­мер­но оди­на­ко­вые результаты в похудении [38]. А поскольку худеть боль­ше го­да обыч­но нуж­но лю­дям с ме­та­бо­ли­чес­ки­ми нарушениями, возможно, что дан­ная дие­та бу­дет для таких людей адекватна их потребностям, о чем мы подробно пи­са­ли здесь.

Низкоуглеводная диета – это наиболее подходящая низкокалорийная диета для по­ху­де­ния [39]–[42], ко­то­рая позволяет потреблять адекватное количество жиров и не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во белков. Спортсменам рекомендуется [16], как по причине со­хра­не­ния спор­тив­ных результатов, так и по соображениям сохранения здоровья, не ис­поль­зо­вать низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты дольше 3–4 месяцев. Но обычные люди, у ко­то­рых нет не­об­хо­ди­мос­ти есть повышенное количество белков [43], могут для дли­тель­но­го по­ху­де­ния ис­поль­зо­вать хорошо сбалансированную низкоуглеводную дие­ту с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот [44].

Если обычным людям рекомендуется есть 0,8–1,0гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла, то у спортсменов на низкоуглеводной диете может наб­лю­дать­ся не­га­тив­ный азотистый баланс при потреблении 2гр белка на каждый ки­ло­грамм собст­вен­ной мас­сы те­ла [45]. Поэтому худеть рекомендуется при пот­реб­ле­нии бел­ка бо­лее 2 грамм на кг веса тела [16], причем это дает ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щест­ва, о чем мы под­роб­но писали здесь. Снижать потребление жиров менее 20–30% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти рациона ни в коем случае не рекомендуется, по­сколь­ку это при­во­дит к ря­ду серьезных побочных эффектов, в том числе к снижению уров­ня тес­то­сте­ро­на [46]. Та­ким образом, хотя обычно спортсмены едят от 4 до 7 грамм уг­ле­во­дов на кг ве­са тела [47], во время низ­ко­уг­ле­вод­ной диеты данные цифры могут быть ни­же, в ви­ду то­го, что уг­ле­во­ды составляют разницу между общими энер­го­за­тра­та­ми, бел­ка­ми, жи­ра­ми и дефицитом в 500Ккал в сутки.

Метаболическая адаптация

Заниженная калорийность питания относительно трат энергии стимулирует аппетит [48], что об­ус­лов­ле­но по­вы­шен­ной выработкой грелина, концентрации которого возрастают от мо­мен­та при­ня­тия пи­щи [49], и чем дольше человек не ест, тем выше концентрация гре­ли­на, по­это­му мо­жет быть эффективно купировать этот эффект частыми приемами пи­щи. Хо­тя на тер­мо­ге­нез частота приемов пищи не оказывает никакого влияния [50], [51]. В то­же вре­мя, есть кос­вен­ные под­тверж­де­ния «раскручивания метаболизма» час­ты­ми прие­ма­ми пи­щи [52], и кли­ни­чес­кие подтверждения эффективности такого ре­жи­ма пи­та­ния [53], [54]. Но, воз­мож­но, это связано с тем, что те, кто при­дер­жи­ва­ют­ся бо­лее час­тых прие­мов пищи, просто более дис­цип­ли­ни­ро­ва­ны, а тот факт, что «эффект пла­то» во вре­мя дие­ты яв­ля­ет­ся ре­зуль­та­том нарушения режима питания, под­тверж­да­ют конт­ро­ли­руе­мые на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния [55], [56].

Заключение: в долгосрочной перспективе можно достичь утилизации под­кож­но–­жи­ро­вой клет­чат­ки при помощи любой низкокалорийной диеты. В краткосрочной перс­пек­ти­ве, тем бо­лее для достижения спортивных результатов, большую эф­фек­тив­ность де­монст­ри­ру­ет низ­ко­уг­ле­вод­ная диета, причем, в адекватном виде для здо­ро­вых лю­дей она пред­поч­ти­тель­на и в длительной перспективе. Но людям с ме­та­бо­ли­чес­ки­ми на­ру­ше­ния­ми мо­жет больше подойти низкожировая диета.

Спортивные диеты