Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке можно выполнять очень по-разному, больше или меньше аккумулируя нагрузку на том или ином пучке трицепса. Причиной такой гибкости упражнения является то, что его можно выполнять с разными рукоятками, причем можно делать разгибания, как одной рукой, так и двумя. Упражнение изолирующее, поэтому оно позволяет нагрузить трицепс более целенаправленно. Суть заключается в том, что головки трицепса обладают разной длиной, а, соответственно, и разными силовыми качествами. Организм очень рационален, поэтому в первую очередь распределяет нагрузку между наиболее сильными мышечными группами, тоже правило работает и во время распределения нагрузки между пучками какой-то мышцы. А вот изолирующие упражнения позволяют нагрузить именно то, что Вы хотите.

Конечно, есть и минусы у изолирующих упражнений, и разгибаний рук на блоке в частности. Самым главным недостатком являются трудности связанные с прогрессией нагрузок. Поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп и только один сустав, прогрессировать становится не просто сложнее, но ещё и травмоопаснее. Именно поэтому изолирующие упражнения следует применять более опытным атлетам, у которых хорошо развито мышечное чувство, благодаря чему они могут сознательно правильно сокращать мышцы.  Кроме того, такие упражнения и необходимы только для того, чтобы оттачивать мышцы, или же для того, чтобы их «добить». Начинающим атлетам оттачивать пока ещё нечего, «добивать» мышцы тем более будет излишним, поскольку такой объем нагрузки мышцы новичков просто не перенесут. Поэтому в первую очередь используйте базовые упражнения, постепенно включая в тренировочный сплит и формирующие.

Работа мышц и суставов

Поскольку разгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, то подавляющую долю нагрузки удается аккумулировать именно в целевой мышечной группе, хотя предплечье, бицепс и передняя дельта плечевого пояса все равно немного подрабатывают. Больше того, если Вы будете нарушать технику выполнения упражнения, то передняя дельта вообще может своровать у трицепса львиную долю нагрузки, делая упражнение бессмысленным и травмоопасным. Как этого избежать мы рассмотрим немного позже, а вот то, какой пучок трицепса будет брать на себя большую или меньшую нагрузку, зависит от того, с какой рукояткой выполняются разгибания рук.

Если атлет использует широкую рукоятку, то больше включаются внутренние пучки трицепса, если используется узкая рукоятка, то, соответственно, больше нагрузки уходит в латеральные пучки. Если Вы супинируете кисть, то опять-таки сможете лучше проработать внутренний пучок. Пронация кисти сместит нагрузку во внешние части трицепса. Если Вы локти выведите вперед, то латеральный пучок будет лучше растягиваться, а вот, если отведете руки назад, за спину, то удерживать нагрузку во внутренней части трицепса будет легче. Но как бы Вы ни выполняли разгибания рук на блоке, вся нагрузка будет ложиться все равно на локтевой сустав, поэтому стоит быть осторожным, выполнять упражнение в безопасной скорости, не раскачивать вес и, вообще, соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Разгибания рук на блоке – схема

1) Встаньте возле тренажера на таком расстоянии, чтобы Вам было комфортно опускать и поднимать руки вверх и вниз.
2) Ноги следует расставить на ширине плеч, или чуть шире, разместив центр тяжести в пятках, колени согнуть, а спину прогнуть в пояснице.
3) Как бы вы ни вывели локти, руки следует плотно прижимать к корпусу, при этом, плечи должны быть зафиксированы.
4) Опустите руки вместе с рукояткой тренажера максимально низко, то есть разогните их полностью в локтях, позитивная фаза выполняется быстро и на выдохе.
5) Медленно и подконтрольно согните руки вверх, но не полностью, фиксируя положение локтей в точке, когда трицепс ещё напряжен, подождите секунду и повторите упражнение необходимое количество раз.

Разгибания рук на блоке – примечание

1) Не гонитесь за весом, не нужно пытаться выполнить упражнение с более большим весом за счет «читинга», прогрессируйте за счет мышц.
2) Упражнение следует выполнять в конце тренировки, оно должно быть 3 или 4 упражнением, поэтому в этом упражнении следует постараться почувствовать работу мышц.
3) Лучше всего выполнять от 12 до 15 повторений в подходе, чтобы каждый подход занимал секунд 30-40, не меньше.
4) Плечевой пояс должен быть зафиксирован, с этой целью руки и не следует отрывать от корпуса, поскольку, если дельты начнут воровать нагрузку, то упражнение потеряет всякий смысл.
5) Избегайте сильного жжения в мышцах, жжение допустимо, но умеренное, поскольку сильное жжение свидетельствует о выработке большого количества молочной кислоты, а лактат помешает Вашим мышцам расти.

Анатомия

Трицепс занимает целых 2/3 объема руки, поэтому накачать трицепс ещё более важно, чем бицепс. Разгибания рук на блоке помогут Вам накачать внешний и внутренний пучок трицепса, что очень важно, поскольку обычно всю нагрузку на себя берет медиальный пучок, ведь он самый большой и сильный. В базовых упражнениях распределить нагрузку равномернее сложно, поскольку в этих упражнениях необходимо стремиться «взять» более большой вес, а вот формирующие упражнения не предполагают гонки за весами, поэтому их используют для проработки отстающих мышечных групп. Разгибания на блоке позволяют прокачать, как внешний, так и внутренний пучки, поэтому Вам следует определиться с тем, какой пучок отстает больше и акцентированно прорабатывать именно его.

Подводя итога, можно сказать, что разгибания рук на блоке являются очень эффективным изолирующим упражнением, но применять его следует уже опытным атлетам. Ключевыми моментами являются фиксированное положение плечевого пояса и положение локтей, за счет первого удается нагрузить именно трицепс, за счет второго распределить нагрузку на нужный пучок. Поскольку вес необходимо тянуть мышцами, центр тяжести следует распределить в пятках и внешней стороне стопы, благодаря чему атлет предотвратит участие корпуса. Всегда тренируйте отстающие мышцы, потому что две мышцы всегда сильнее и больше, чем одна!

Упражнения для тренажерного зала