Разгибание ног

Разгибание ног – это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на квадрицепсах. Оно отлично подходит для проработки рельефа, разогрева и даже для массы. Но в последнем случае необходимо быть осторожным, поскольку, при чрезмерных нагрузках, можно травмировать колено. Собственно, невозможность использовать большие тренировочные веса, вследствие чего невозможно прогрессировать нагрузку.

Именно подстраиваясь под усиливающуюся нагрузку, тело и начинает деформироваться, называется этот процесс гипертрофия  мышечной ткани. Она происходит тогда и только тогда, когда организму не хватает своих ресурсов для того, что бы выполнять ту нагрузку, которую Вы ему даете. Но, кроме увеличения веса, можно увеличивать подходы, что также будет заставлять Ваше тело меняться. Тем ни менее, увеличивая рабочий вес на штанге, прогрессировать в росте мышц легче, а значит, таким образом набирать массу эффективнее.

Работа мышц и суставов

Разгибание ног, поскольку является изолирующим упражнением, нагружает только целевую мышечную группу, а именно квадрицепс, как уже было сказано выше. Особенностью является то, что благодаря повороту стопы можно акцентировать нагрузку на том, или ином участке квадрицепса. Если стопы смотрят в стороны, то нагрузка падает на латеральную мышцу квадрицепса, а если свести носки, то нагрузка наоборот будет падать на медиальную мышцу. Также, упражнение позволяет лучше сфокусировать нагрузку на тех участках мышц, которые находятся ближе к коленному суставу.

Из-за того, где концентрируется нагрузка, коленный сустав находится в опасности. Именно поэтому упражнение необходимо выполнять подконтрольно и медленно, но ещё важнее никогда не перекладывать нагрузку на сам коленный сустав. Ногу разгибать полностью не стоит никогда, всегда сохраняйте нагрузку в мышцах. А вот растягивать мышцу необходимо, в связи с чем, и опускать ногу вниз надо до конца, но тоже до тех пор, пока мышцы находятся в напряжении. Другими словами, мышцы расслаблять никогда не стоит!

Разгибание ног - схема

1) Сядьте в тренажер для разгибания ног и настройте спинку, что бы Вы чувствовали себя уютно, могли опереться на неё спиной и не тянуться при этом за снарядом.
2) Руками возьмитесь за поручни, что бы зафиксировать положение тела и не отвлекаться на координацию движений.
3) Вдохните воздух и, выдыхая на усилии, разогните ноги до пикового сокращения мышц, после чего замрите на 1-2 секунды.
4) После супинации, начинайте медленно и подконтрольно сгибать ноги, растягивая мышцы и отводя ноги максимально вниз, но не ставьте снаряд на место, что бы мышцы не отдыхали.
5) Сделайте ещё одно повторение, каждый раз Вы должны чувствовать, что контролируете вес, выполнять упражнение необходимо в 12-15 повторениях.

Примечания

1) Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной.
2) Голову держите все время прямо, что бы глаза смотрели вперед, лучше всего, если впереди есть зеркало, в которое Вы можете себя видеть.
3) Ни в коем случае не сбивайте дыхание и не дергайтесь, что бы помочь себе. Физиологически это невозможно, т.е. Вы не сможете напрячь другие мышцы, а будете только толкать вес суставами, как следствие, Вас ждут травмы.
4) Перед тем, как приступить к упражнению, обязательно разогрейтесь, даже, если это не первое упражнение, все равно выполните его с легким весом на 25-30 повторений.

Анатомия

Квадрицепс, или четырехглавая мышца ноги, которая и формирует красивую форму ног, понятное дело, является большой мышцей. Поэтому и тренировать её необходимо объемно. Выполняя только приседания со штангой, далеко не уедешь. Конечно, можно накачать массу ног, но проработать качество, т.е. маленькие и слабые мышцы, которые также формируют Ваши ноги, Вы не сможете, поэтому выполнять изолирующие упражнение просто необходимо.

Разгибание ног, как изолирующее упражнение, конечно, лучше выполнять для проработки качества, отсюда собственно и название – формирующие упражнения. Вся нагрузка приходится на один единственный коленный сустав, который Вы и так достаточно нагружаете на других упражнениях, даже становая тяга, упражнение для спины, и то нагружает колени. Поэтому будьте осторожны, помните, идущий в правильном направлении всегда обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Другие упражнения