Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – это изолирующее упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом, но задействует меньше мышечных групп, кроме того, позволяет тренировать мышцы в том случае, когда атлет ещё не готов выполнять подтягивания. Но даже опытные атлеты не пренебрегают этим упражнением, ведь оно позволяет более акцентировано прорабатывать те или иные участки широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для прокачки спины, позволяющее наращивать мышечную массу и силу. Тяга верхнего блока не подходит для этого, но оно является формирующим упражнением, поэтому с его помощью отлично можно проработать качество. Кроме того, благодаря тому, что упражнение позволяет регулировать тренировочный вес, с его помощью отлично тренируется техника и нейросвзяь

Работа мышц и суставов

Широчайшая мышца спины, конечно, получает основную, боле того, акцентированную нагрузку. Но в работе также участвует бицепс и пресс в качестве стабилизатора. А вот трапецию необходимо расслаблять преднамеренно, что бы она не воровала нагрузку у целевой мышечной группы. В основном нагрузку получают латеральные пучки широчайших мышц.

Суставы в работе практически не участвуют, но тем ни менее, если атлет будет раскачивать вес и опускать снаряд неосторожно, то может получить травму локтевого сустава. С субмаксимальными весами, когда тяга верхнего блока делается уже непонятно чем, можно также травмировать позвоночник, поэтому рекомендуется выполнять упражнение подконтрольно.

Тяга верхнего блока - схема

1) Сядьте так, что бы Ваши ноги свободно доставали до пола, при этом спина была ровной.
2) Возьмите гриф тренажера, хватом шире плеч, отводя большой палец наверх, что бы снять нагрузку с кистей.
3) На выдохе потяните гриф к груди, фиксируя движения в точке, когда Ваши локти согнуты чуть больше, чем на 90°.
4) В нижней точке мышцы максимально сокращены, поэтому следует использовать момент в качестве супинации.
5) Из пикового сокращения начните отпускать гриф в исходное положение, при этом ровно вдыхая воздух.

Примечания

1) Сидеть нужно на комфортном расстоянии от тренажера, что бы Вам не приходилось отгибаться назад, когда Вы опускаете гриф.
2) Голова должна быть немного приподнята вверх, что поможет держать спину прямой.
3) Старайтесь сводить лопатки и мысленно концентрироваться именно на широчайших мышцах, что позволит акцентировать нагрузку именно в них.
4) не разгибайте локти до конца, что позволит Вам глубже истощить мышцы.
5) Отпускать гриф следует также подконтрольно, как Вы его и тянете вниз, что позволит избежать травм.

Анатомия

Тяга верхнего блока прокачивает одну из самых больших мышечных групп в теле человека – широчайшие мышцы спины. Собственно, именно поэтому это формирующее упражнение часто включают в тренировку на массу. Большие мышечные группы необходимо качать объемно. С другой стороны, если Вы не принимаете никаких препаратов, то лучше обойтись базовыми упражнениями.

Также это упражнение подходит тем, кто пока не готов к более сложным упражнениям. Тем же, кто страдает от травм суставов, мы настоятельно рекомендуем именно это упражнение, что бы прокачать спину, поскольку, при правильной технике, суставы практически не получают нагрузки. Тоже относится и к травмам позвоночника, более безопасного упражнения для тренировки спины просто не найти!

Другие упражнения