Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока, по сути, является изолирующим упражнением для тренировки широчайших мышц, причем, отличительной особенностью является то, что, с помощью различных грифов и хватов, можно перекладывать акцент на разные участки широчайших мышц. Как правило, большинство тренеров, давая первое изолирующее упражнение для тренировки широчайших, скажут, что следует выполнять тягу верхнего блока и ошибутся!

Тяга нижнего блока эффективнее воздействует на гипертрофию широчайших мышц спины на смотря даже на то, что тяга верхнего блока как бы заменяет подтягивания широким хватом. Да, действительно, широчайшие мышцы спины в первую очередь предназначены для того, чтобы подтягиваться, поскольку именно для этого их использовали наши предки, лазающие по деревьям. Это действительно справедливо, что мышцы лучше всего поддаются тренировке именно тогда, когда атлет выполняет наиболее привычное для них движение.

Но, в случае с тягой нижнего блока, она выполняет более привычную нагрузку, чем тяга блока сверху, поскольку вверх наши предки тянулись сами, а вот к поясу они притягивали объекты, поэтому, если это Ваше первое изолирующее упражнение в тренировочной программе, то Вы делаете правильный выбор, выбирая тягу нижнего блока! При этом, очень важно не гнаться в этом упражнении за весом, а выполнять его правильно, чувствуя, как работают целевые мышечные группы.

Работа мышц и суставов

Во всех тянущих упражнениях нагрузку выполняют широчайшие мышцы спины и бицепс, при этом, изолирующие упражнения даже позволяют манипулировать тем, на какую из этих двух мышечных групп будет ложиться основная нагрузка. Конечно, тяга нижнего блока все равно будет качать обе мышечные группы, причем широчайшая мышцы будет отбирать большую часть нагрузки, просто по той причине, что она больше. А большая мышечная группа всегда отбирает большую часть нагрузки. Но, если акцент будет смещен на бицепс, то его отказа атлет будет достигать в первую очередь, а это не позволит достичь отказа широчайших мышц спины, как следствие, бицепс будет качаться, а вот накачать спину не получится!

Тяга нижнего блока также нагружает длинные мышцы спины, которые удерживают позвоночник. Поэтому выполнять это упражнение после становой тяги не рекомендуется, ведь, если Вы предварительно утомите разгибатель спины, то значительная часть нагрузки будет приходиться на позвоночник и, как следствие, его можно травмировать. Вообще, наращивать мышечную массу спины и выполнять становую тягу – это разные задачи. Становая тяга нужна для роста общей мышечной массы, массы ног и роста силовых показателей, поэтому её следует выполнять отдельно от тренировки широчайших мышц спины, либо делать её в конце тренировки, после того, как Вы потренировали широчайшую мышцу.

Тяга нижнего блока – схема

1) Настройте тренажер, возьмитесь за гриф и упритесь ногами в стойку, чтобы обеспечить устойчивое положение корпуса.
2) Расправив плечи, потяните гриф к себе, заняв исходное положение, когда трос уже натянут, а ноги и туловище образуют угол в 90°.
3) Притяните гриф к туловищу, сводя лопатки, при этом тянуть трос Вы должны не руками, а широчайшей мышцей, т.е. сперва максимально притянуть гриф к корпусу широчайшими, сводя лопатки, а уже лишь в само конце немного дожать руками.
4) Немного подержав гриф у корпуса, чтобы зафиксироваться в положении с максимальным напряжением мышечных волокон, отпустите трос вперед, немного подавшись вместе с ним плечами.
5) Повторите движение не менее двенадцати раз, но также не стоит делать и более пятнадцати повторений в подходе.

Тяга нижнего блока – примечания

1) Ноги должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения, что позволит снять нагрузку с коленных суставов.
2) Использование различных грифов во время выполнения тяги нижнего блока позволит Вам акцентировать нагрузку на разных участках широчайших мышц. Таким образом, используя длинный гриф, Вы можете взять за него широко, что больше нагрузит внешнюю часть широчайших мышц. Средний хват позволит хорошо прокачать низ спины, если же Вы возьметесь узко, то нагрузите середину широчайшей.
3) Тянуть гриф можно также к паху и к груди, если Вы будете тянуть гриф к паху, то нагрузите низ спины, а, если хотите перенести акцент на верхнюю часть, то тяните гриф к груди.
4) Голову следует держать прямо, чтобы Вам было удобно прогибать спину, поскольку её следует держать ровной, иначе будет сильно подключаться разгибатель спины.
5) Старайтесь правильно дышать, что позволит не только качественнее нагрузить мышцы, но ещё и поможет не круглить спину.

Анатомия

Тяга нижнего блока позволяет проработать абсолютно все участки широчайших мышц, но не стоит пытаться прокачать их все за одну тренировку. С анатомической точки зрения, как уже было сказано выше, это упражнение очень удобно, оно позволяет совершать то движение, для которого, и готовила широчайшие мышцы эволюция на протяжении веков, поэтому добиться гипертрофии будет совсем не сложно, просто проявите терпение и упорство.

Тяга нижнего блока хоть и выполняется сидя, тем ни менее, поскольку атлет наклоняется вперед и распрямляется, притягивая гриф к себе, позвоночник получает нагрузку. Особенно нагрузка эта увеличивается, когда пытаются «читинговать». В данном случае, когда мышцы уже не тянут вес, то атлет начинает раскачиваться и из-за инерции получает возможность симулировать выполнения тяги нижнего блока. Никогда так не делайте, если Вам дорог Ваш позвоночник.

Другие упражнения