Становая тяга техника

Становая тяга – это одно из трех со­рев­но­ва­тель­ных движений в пауэр­лиф­тин­ге [1], ко­то­рое можно выполнять в стиле сумо или тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ком стиле, который так же на­зы­ва­ет­ся клас­си­чес­кой ста­но­вой тягой [2]. Любой вариант выполнения становой тяги пред­с­тав­ля­ет собой мно­го­сус­тав­ное уп­раж­не­ние [3], ин­нер­ви­ру­ю­щее яго­дич­ные мышцы, мышцы раз­ги­ба­те­ли спины, ром­бо­вид­ные и тра­пе­ци­е­вид­ные мышцы, дель­ты, квад­ри­цепс и даже раз­ги­ба­те­ли паль­цев [4]. По­нят­ное дело, что в за­ви­си­мос­ти от стиля вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния, зависит и степень ин­нер­ва­ции той или иной мы­шеч­ной груп­пы, в связи с чем, из-за ант­ро­по­мет­ри­чес­ких осо­бен­нос­тей каждый атлет де­монст­ри­ру­ет большие или мень­шие силовые по­ка­за­те­ли в той или иной тех­ни­ке вы­пол­не­ния ста­но­вой тяги [5].

В бо­ди­бил­дин­ге, как правило, ис­поль­зу­ет­ся клас­си­чес­кая становая тяга из-за того, что тех­ни­ка сумо соз­да­ет из­бы­точ­ную наг­руз­ку на ко­лен­ные суставы [5]. Воз­мож­но, что такой точки зрения при­дер­жи­ва­ют­ся не все тре­не­ра или ат­ле­ты, но наг­руз­ка на ко­лен­ный сустав – это факт, по­э­то­му мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать имен­но клас­си­чес­кую ста­но­вую тягу. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние следует в начале тре­ни­ров­ки, потому что муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния на­и­бо­лее энер­го­зат­рат­ны и боль­ше всего спо­соб­с­т­ву­ют ги­перт­ро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [6]. Но начинать свое зна­комст­во с любым уп­раж­не­ни­ем сле­ду­ет с изу­че­ния тех­ни­ки его вы­пол­не­ния. По­че­му? Потому, что пра­виль­ная тех­ни­ка вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния обес­пе­чи­ва­ет сни­же­ние ве­ро­ят­нос­ти по­лу­чить травму, уве­ли­чи­ва­ет си­ло­вые по­ка­за­те­ли и её со­вер­шенст­ва можно дос­тичь быст­рее, чем со­вер­шенст­ва любых других ха­рак­те­рис­тик [7].

Классическая становая тяга: техника

На­чи­на­ет­ся вы­пол­не­ние любого уп­раж­не­ния с под­хо­да к снаряду. По­дой­ти к штанге нужно вплот­ную, упер­шись в неё но­га­ми, и штан­га долж­на ка­сать­ся ног на про­тя­же­нии всей амп­ли­ту­ды дви­же­ния [5]. Но­ги нуж­но пос­та­вить ров­но по­се­ре­ди­не штан­ги, рас­ста­вив их нем­нож­ко уже плеч, чтобы между стопами могла по­мес­тить­ся ещё 1–1,5 стопы. Ко­ле­ни и нос­ки смот­рят ров­но впе­ред, пос­коль­ку иначе колени начнут рас­хо­дить­ся в сто­ро­ны, упираясь в руки. Ру­ки же долж­ны быть мак­си­маль­но близ­ко к кор­пу­су. Ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо прак­ти­чес­ки ка­сать­ся боль­ши­ми паль­ца­ми бедер. Не­об­хо­ди­мость в этом су­щест­ву­ет потому, что при более широкой пос­та­нов­ке рук, для удер­жа­ния штанги и ров­ной спины нужно до­пол­ни­тель­но наг­ру­жать ром­бо­вид­ные мышцы спины. Фик­си­ру­ем: атлет по­до­шел вплот­ную к штанге, носки смот­рят вперед, между сто­па­ми может по­мес­тить­ся ещё 1–1,5 сто­пы, ру­ки близ­ко к кор­пу­су.

Держась за штангу, атлет садится в полный присед, затем привс­та­ет, чтобы руки на­тя­ну­лись. Спи­на в этот мо­мент прог­нута, за счет от­ве­де­ния таза назад, то есть присед вы­пол­нен в такой тех­ни­ке, на­у­чить­ся ко­то­рой можно здесь. В этом по­ло­же­нии ко­ле­ни на­хо­дят­ся за ли­нией нос­ков, руки на­тя­ну­ты, ко­ле­ни и носки смот­рят вперед, спина прог­ну­та, таз от­ве­ден на­зад. Теперь атлет на­чи­на­ет вста­вать. Цель дви­же­ния не в том, чтобы под­нять штангу, а в том, чтобы под­нять кор­пус. Штанга просто на­хо­дит­ся в ру­ках, как будто атлет на­о­бо­рот пы­та­ет­ся за неё дер­жать­ся, пока его тянут ка­на­та­ми, пе­ре­ки­ну­ты­ми через кольцо на по­тол­ке, назад и вверх через ма­куш­ку. Имен­но поэтому центр тяжести не­об­хо­ди­мо раз­ме­щать в пят­ках, хотя стопа и должна быть при­жа­та к полу пол­нос­тью. Таким об­ра­зом, атлет мощ­ным рыв­ком, раз­ги­бая ноги и спину, и удер­жи­вая штангу как можно ближе к себе, вста­ет в ров­ное по­ло­же­ние.

Как тренировать становую тягу

Силовые виды спорта пред­по­ла­га­ют такое пост­ро­е­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, ко­то­рое вклю­ча­ет в себя цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок [8]. Тре­ни­ро­воч­ные пе­ри­о­ды должны раз­ли­чать­ся между собой по по­ка­за­те­лям объема и ин­тен­сив­нос­ти. И клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га может быть не всегда умест­на. В бо­ди­бил­дин­ге её име­ет смысл вклю­чать в силовые циклы, а в пауэр­лиф­тин­ге в под­го­то­ви­тель­ные. Это, ко­неч­но, за­ви­сит от спе­ци­фи­ки тре­ни­ро­воч­но­го плана, но можно сказать од­ноз­нач­но, что ре­зуль­тат в ста­но­вой тяге дос­ти­га­ет­ся не только пос­редст­вом вы­пол­не­ния са­мо­го дви­же­ния, но так же и под­соб­ки. Под­соб­ные уп­раж­не­ния, в свою оче­редь, бы­ва­ют об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми и спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ны­ми [9].

К об­ще­раз­ви­ва­ю­щим уп­раж­не­ни­ям от­но­сят­ся: тя­га штан­ги в нак­ло­не, шра­ги, нак­ло­ны со штан­гой, ги­пер­экс­тен­зия, об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия и ги­пер­экс­тен­зия в тре­на­же­ре. К спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным уп­раж­не­ни­ям от­но­сят­ся: становая тяга до ко­лен, становая тяга с плин­тов, становая тяга, стоя на под­с­тав­ке высотой 10см, становая тяга с цепями, становая тяга с 1–2 ос­та­нов­ка­ми на 2–3 секунды. Об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния пауэр­лиф­те­ры, в ос­нов­ном, выполняют во время циклов на вы­нос­ли­вость или во время мас­со­на­бор­ных циклов. Спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные уп­раж­не­ния, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют во время си­ло­вых циклов или во вре­мя цик­лов по выходу на пик силы. Бо­ди­бил­де­ры редко ис­поль­зу­ют спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные уп­раж­не­ния, а об­ще­раз­ви­ва­ю­щие вы­пол­ня­ют во время си­ло­вых циклов, что поз­во­ля­ет на­ра­бо­тать си­ло­вой по­тен­ци­ал, ко­то­рый затем ре­а­ли­зу­ет­ся во время вос­ста­но­ви­тель­ных вы­со­ко­объ­ем­ных схем.

Упражнения для бодибилдинга