Тренировки для набора массы
Тренировки для набора массы часто представлены сплит системами. Когда каждую тренировку человек прокачивает 1 или 2 мышечные группы. Таким образом, каждая мышечная группа получает нагрузку раз в неделю, а за тренировку спортсмены нередко выполняют избыточный объём работы. И дело даже не в количестве упражнений, а в том, что их выполняют с чрезмерной интенсивностью. Потому что люди тренируются одновременно объёмно и в «отказ». Что, конечно, даёт результат, но тренировки для набора массы оказываются не настолько продуктивны, как в случае разноса программы на циклы. Исследования чего Вы можете посмотреть в нашей статье про планирование тренировок. А здесь хочется предоставить соответствующую программу тренировок от новичка до мастера.
Кому подойдут тренировки для набора массы? Молодым людям в возрасте от 16 до 30 лет. Потому что, если Вам ещё нет 16, то Вам следует использовать программу тренировок для подростков. А если Вам уже за 30, то Вам больше подойдут тренировки на массу для мужчин. Но, в любом случае, всем без исключения следует обратить внимание на свою диету, режим сна‒бодрствования и кардио тренировки. Мужчины старше 16 лет могут использовать диету на массу, а подростки ‒ диету для детей. О том, как нормализовать режим сна‒бодрствования, можете прочитать в нашей статье про пользу сна. Что же касается кардио тренировок, то мы специально подготовили статью про кардио при наборе массы, чтобы развенчать миф о нецелесообразности аэробных нагрузок во время тренинга, направленного на гипертрофию скелетной мускулатуры. Поэтому знайте, что кардио на массе ‒ обязательно!
Тренировки для набора массы с нуля
Велотренажёр 20 минут
Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 20 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 15 повторений
Разгибания ног ‒ 3 подхода по 15 повторений
Приседания с палкой ‒ 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере ‒ 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 4 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут
Примечания* выполнять упражнения во время начального цикла тренировок для набора массы следует подконтрольно и с небольшим весом. То есть главной задачей является обучение технике выполнения упражнений ‒ умению «чувствовать мышцы». При этом отдых между подходами не должен занимать более 60 секунд. Упражнения следует выполнять с одним и тем же весом. Тренироваться можно каждый день, но желательно тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Длительность цикла 6 недель. При этом, если у Вас есть избыточный лишний вес, использовать следует не диету на массу, а диету для похудения. Поскольку избыток жировой ткани негативно сказывается на чувствительности клеток к инсулину. А это будет в будущем препятствовать синтезу скелетной мускулатуры.
Подготовительный цикл
Приседания со штангой на плечах ‒ 4 подхода по 8 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга ‒ 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами в тренажёре ‒ 3 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут
Примечания* выполнять упражнения всё ещё нужно подконтрольно и с небольшим весом. Потому что техника выполнения упражнений по-прежнему остаётся приоритетом. Но данный цикл тренировки для набора массы позволяет отдыхать 60 секунд между подсобными упражнениями и 90 секунд в приседаниях, жиме и становой тяге. Причём в подсобных упражнениях можно продолжать использовать один и тот же вес в каждом подходе, а в базе ‒ использовать «пирамиду», повышая вес на штанге с каждым подходом. Тренироваться следует через день или 3 раза в неделю. Длительность цикла так же 6 недель. И в данном случае уже необходимо использовать диету на массу.
Объёмный цикл на массу
Тренировка №1
Приседания со штангой ‒ 4 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга Т грифа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи в тренажёре ‒ 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут
Тренировка №2
Жим ногами в тренажёре ‒ 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 12 повторений
Жим под углом ‒ 4 подхода по 12 повторений
Разгибание рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторений
Горизонтальная тяга в тренажёре ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут
Тренировка №3
Становая тяга ‒ 4 подхода по 8 повторений
Суперсет (2 упражнения)
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия ‒ 3 подхода по 20 повторений
Велотренажёр 20 минут
Примечания* упражнения необходимо выполнять без «отказа», при этом отдых между подходами 60 секунд. Поэтому постарайтесь умерить свои амбиции и использовать умеренные рабочие веса. Все упражнения выполняются с одним и тем же весом во всех подходах. Тренироваться можно ежедневно, либо 3 раза в неделю. Длительность этого цикла ‒ 4 недели. И в данном случае также можно использовать диету для похудения в том случае, если у Вас всё ещё есть избыточная масса жировой ткани.
Силовой цикл на массу
Тренировка №1
Армейский жим (б) ‒ 4 подхода по 4 повторений
Жим штанги лёжа (б) ‒ 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга (б) ‒ 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне (б) ‒ 6 подходов по 6 повторений
Сгибание рук на блоке (п) ‒ 4 подхода по 6 повторений
Жим в хаммере (п) ‒ 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке (п) ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №2
Гиперэкстензия (п) ‒ 4 подхода по 20 повторений
Сгибания ног лёжа (п) ‒ 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга (п) ‒ 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой на плечах (б) ‒ 6 подходов по 6 повторений
Фронтальные приседания (п) ‒ 3 подхода по 6 повторений
Разгибания ног сидя (п) ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажёре (п) ‒ 4 подхода по 8 повторений
Примечания* упражнения следует выполнять по принципу «пирамиды», то есть повышая вес снаряда с каждым повторением. В последнем повторении последнего подхода следует добиваться «отказа». Отдых между подходами в базовых упражнения (б) 60‒120 секунд, в подсобных (п) ‒ 30 секунд. Соответственно, в первых подводящих подходах базовых упражнений отдых ‒ 60 секунд, в последних ‒ до 120. Тренироваться можно ежедневно, либо 4 раза в неделю. Длительность цикла 6 недель. В этот период следует обязательно использовать диету на массу и желательно принимать креатин. По окончанию программы можно использовать восстановительный цикл на массу, а потом использовать программу быстрого набора массы.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте