1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ

публикация новой статьи через

-1 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Суперсеты


Суперсеты или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Суперсеты

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Мышцы антагонисты:

Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепскалифорнийский жим
Молоткижим обратным хватом
Подтягивания обратным хватомфранцузский жим стоя

Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежаподтягивания широким хватом
Жим гантелей под угломтяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьяхпуловер в тренажере

Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангойрумынская тяга
Разгибания ногсгибания ног
Жим ногамиприседания плие

Спина – передние дельты
Тяга гантелижим сидя
Тяга нижнего блокаармейский жим
Тяга Т грифаподъем гантели перед собой

Грудь – задние дельты
Жим под угломтяга штанги лежа
Отжимания от поларазводка гантелей
Сведение рук в кроссоверемахи в кроссовере

Разгибатель спины – пресс
Становая тягаподъемы ног в висе
Гиперэкстензияримская скамья
Наклоны со штангойупражнение велосипед

Суперсеты: правила и рекомендации


Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой. Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.

Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью. Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.

Суперсерии

Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.

Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов


Восстановительные
– это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию. Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше. В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.

Полезные материалы

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ALL-STEROID

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ