Польза сна

Сон – это восстановительный процесс, который характеризуется рядом по­ве­ден­чес­ких ха­рак­те­рис­тик, ти­па не­под­виж­нос­ти и снижения реакций на внешние раздражители [1]. Сос­тоит сон из нес­коль­ких фаз [2], различающихся по своим функциям и био­ло­ги­чес­ким осо­бен­нос­тям [3]. И хотя природа сна все ещё остается для науки за­гад­кой [4], мы дос­то­вер­но зна­ем, что спать необходимо, а недосып наносит фи­зи­чес­кий и мен­таль­ный вред че­ло­ве­ку [5]. Именно поэтому важно знать, сколько, ко­му и ког­да не­об­хо­ди­мо спать, а так же то, как лучше это делать, чтобы получить от сна мак­си­мум поль­зы за ми­ни­маль­ное вре­мя. И особенное значение сон имеет в спор­те, во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти, при различных заболеваниях и в том случае, когда че­ло­век оза­бо­чен сох­ра­не­ни­ем свое­го здо­ро­вья!

В функции сна входят: восстановление функций памяти [6], регуляция эмоционального сос­тоя­ния [7], функ­ций метаболизма [8], энер­ге­ти­чес­ко­го баланса [9], биосинтез мак­ро­мо­ле­кул [10], ути­ли­за­ция токсичных веществ и других продуктов метаболизма [11]. Но сле­ду­ет по­ни­мать, что все эти процессы до конца не изучены, и вероятно, что мно­гие из них мо­гут про­ис­хо­дить так же во время бодрствования [5], в связи с чем, не­ко­то­рые ав­то­ры рас­смат­ри­ва­ют сон всего-навсего, как процесс адаптации организма, с пос­ле­дую­щим воз­вра­том в нор­маль­ное состояние [12], [13]. Возможно, что сон не­об­хо­дим для обез­дви­жи­ва­ния организма, что позволяет прекратить поток сенсорной ин­фор­ма­ции от про­прио­ре­цеп­то­ров, благодаря чему возможно вос­ста­нов­ле­ние ор­га­нов выс­шей нерв­ной сис­те­мы [5].

В любом случае, как бы там ни было, хотя наука и не может досконально описать при­ро­ду сна, тем не менее, научные данные подтверждают то, что сон необходим для вос­ста­нов­ле­ния гор­мо­наль­ной и иммунной систем, а так же ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сов во всех тка­нях ор­га­низ­ма [14]. Поэтому спать нужно! Но вот то, сколько спать, как имен­но, в ка­кое вре­мя суток, а так же то, что следует делать для улучшения качества сна, в слу­чае бес­сон­ни­цы и при дру­гих спе­ци­фи­чес­ких об­стоя­тельст­вах, нам ещё пред­стоит вы­яс­нить в даль­ней­шем повествовании. А важно это сделать потому, что ка­чест­во сна влия­ет, как на ре­зуль­та­ты человека в спорте, так и на здоровье в целом. Де­вуш­кам же сто­ит взять на за­мет­ку то, что хронический недосып не скроет никакая кос­ме­ти­ка. И пом­ни­те, «пе­ред сном на­до думать о завтра. В нем новое утро, но­вая жизнь»!

Сон и овцы

Последствия недосыпания

Физические: изменение соотношения гормонов, в частности, из-за недосыпания рас­тет уро­вень кор­ти­зо­ла и вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся толерантность к глюкозе [15]. Так же из-за не­до­сы­па сни­жа­ет­ся уро­вень леп­ти­на и повышается уровень грелина, что приводит к на­ру­ше­ни­ям пи­ще­во­го поведения, увеличению аппетита и накоплению подкожного жи­ра [16], [17]. Все это к то­му же ска­зы­ва­ет­ся на уров­не соматотропина, поскольку он, как из­вест­но, осо­бен­но ин­тен­сив­но сек­ре­ти­ру­ет­ся между полуночью и двумя часами но­чи. В об­щем, мож­но конс­та­ти­ро­вать, что ре­гу­ляр­ное недосыпание приводит к на­ру­ше­ни­ям в гор­мо­наль­ной сис­те­ме, что частично может объяснить повышенный риск сер­деч­но­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний среди лиц, регулярно нарушающих ре­жим сна-­бодр­ство­ва­ния [18].

Кроме того, высокую смертность из-за регулярно недосыпания [19] может объяснять так же выз­ван­ное не­до­сы­па­ни­ем снижение иммунитета [20]. Например, известно, что от­сутст­вие сна сти­му­ли­ру­ет ак­ти­ва­цию некоторых воспалительных цитокинов не­спе­ци­фи­чес­кой им­мун­ной сис­те­мы [21]. Больше того, недосыпание сказывается так же и на спе­ци­фи­чес­кой им­мун­ной сис­те­ме, та­ким образом, исследования де­монст­ри­ру­ют, что вслед­ствие не­до­сы­па­ния количество антител после вакцинации сни­же­но на 50% от­но­си­тель­но нормы [22]. И такая реакция иммунной системы на не­до­сы­па­ние в ито­ге про­во­ци­ру­ет раз­ви­тие остеопороза, сердечных за­бо­ле­ва­ний и диа­бе­та [23].

Когнитивные: ухудшение внимания, концентрации, памяти, поведенческих реакций и сек­су­аль­но­го по­ве­де­ния [24], [25], что де­тер­ми­ни­ро­ва­но на­ру­ше­ния­ми фи­зио­ло­ги­чес­ких процессов, таких как секреция гормонов и метаболические процессы в клет­ках [26]. От­дель­но стоит заметить, что регулярное недосыпание приводит к деп­рес­сии и на­ру­ше­нию мо­ти­ва­цион­ных механизмов, повышенной тревожности, общей нер­воз­нос­ти, не­га­тив­но ска­зы­ваю­щих­ся на внутренних ощущениях индивида и его ра­бо­то­спо­соб­нос­ти [3]. Кро­ме того, поскольку люди чаще недостаточно спят не­про­дол­жи­тель­ное вре­мя, например, бухгалтера во время годовых отчетов, ученые так же пред­уп­реж­да­ют и о ре­аль­ных последствиях такого режима сна-бодрствования, в част­нос­ти, о по­вы­шен­ном рис­ке автомобильных аварий [27].

Сколько и когда надо спать

Общими рекомендованными цифрами для здоровых взрослых является не менее 7 ча­сов в сут­ки, хотя ре­ко­мен­ду­ет­ся спать 8-9 часов, пожилым людям не менее 6 часов, под­рост­кам 10-12 ча­сов и маленьким детям 12-15 часов [3], [28]. В то же время сле­ду­ет учесть, что не­об­хо­ди­мое время сна детерминировано временем и активностью бодр­ство­ва­ния [29], по­это­му спортсмену надо спать больше, чем офисному работнику. А оп­ре­де­лить то, на­сколь­ко Вы лично высыпаетесь, можно по критерию сонливости, по­сколь­ку, ес­ли Вы днем себя чувствуете уставшим и можете буквально заснуть по до­ро­ге до­мой, то Вы од­но­знач­но не высыпаетесь и вредите своему здоровью [30]. И, по­сколь­ку кри­ти­чес­кой раз­ни­цей между оптимальным временем сна и недосыпом могут быть ка­ких-ни­будь 30-60 ми­нут [31], ре­ко­мен­ду­ет­ся это время досыпать днем [32].

Как перестать храпеть

Как улучшить сон

Циркадные ритмы: о том, что это такое мы подробно писали здесь, но, если вкрат­це, то это био­ло­ги­чес­кие ритмы регулирующие интенсивность всех процессов в ор­га­низ­ме. В част­нос­ти, что касается сна, циркадные ритмы регулируют секрецию ме­ла­то­ни­на, кор­рек­ти­руя её концентрацию по количеству света, поэтому спать ре­ко­мен­ду­ет­ся в тем­ной комнате, поскольку, чем темнее в помещении, тем выше уро­вень ме­ла­то­ни­на, и тем глуб­же сон [33], [34], [35]. Но это не значит, что можно прос­то по­ве­сить тем­ные што­ры на окна и спать днем, поскольку циркадные ритмы об­ус­лов­ле­ны, в пер­вую оче­редь, временем суток, хотя наличие темных штор даст свой плюс [36].

Гигиена сна: во-первых, ещё раз подчеркнем важность отсутствия света, в связи с чем, в спаль­не ре­ко­мен­ду­ет­ся вешать на окна темные занавески, а если Вы живете у до­ро­ги, то так же ста­вить на окна римские шторы и звукоизолирующие стеклопакеты. Во-вто­рых, ре­ко­мен­ду­ет­ся проветривать комнату перед сном, чтобы в ней было дос­та­точ­но кис­ло­ро­да, и от­ре­гу­ли­ро­вать температуру воздуха в пределах 20-24°С [37]. В тре­тьих, ес­ли Вы ис­пы­ты­вае­те проблемы со сном, то рекомендуется перед тем, как лечь спать, при­нять го­ря­чую ван­ну, которая позволяет расслабиться и затормозить нерв­ную систему, а вот душ пе­ред сном, на­про­тив, бодрит и мешает заснуть.

Физическая активность: известно, что интенсивные тренировки приводят к по­вы­шен­ной пот­реб­нос­ти в количестве сна, но исследования де­монст­ри­ру­ют, что на ка­чест­во сна влия­ют толь­ко те тре­ни­ро­воч­ные сессии, которые происходят не­по­средст­вен­но пе­ред сном [38]. Обусловлено это тем, что некоторые пластические про­цес­сы, по всей ви­ди­мос­ти, мо­гут происходить и во время бодрствования. В то же вре­мя, ес­ли фи­зи­чес­кая активность Вас интересует не в качестве самоцели, а в ка­чест­ве сно­твор­но­го, то пе­ред сном ре­ко­мен­ду­ет­ся пройтись, а не «тягать штангу», пос­коль­ку ин­тен­сив­ная фи­зи­чес­кая активность «заводит психику», что может пе­ре­кры­вать эф­фект ус­та­лос­ти от физической деятельности.

Фармакология: рекомендуется, по возможности, полностью избегать любого вме­ша­тель­ст­ва в ре­жим сна-­бодр­ство­ва­ния, поскольку кофеин, употребляемый да­же за 6 ча­сов до сна, мо­жет не­га­тив­но сказаться на способности заснуть, а так же на ка­чест­ве сна [39], [40]; ал­ко­голь, упот­реб­ляе­мый в качестве снотворного, не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на ка­чест­ве сна [41], [42]; сно­твор­ные, употребляемые дольше нескольких дней, те­ря­ют свою эф­фек­тив­ность [43], при этом, бо­лее мощные снотворные вещества мо­гут зна­чи­тель­но сни­зить эф­фек­тив­ность сна, на­ру­шив про­дол­жи­тель­ность и био­ло­ги­чес­кие осо­бен­нос­ти его фаз [44], [45].

Заключение

Полезные материалы

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11182453

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6165548

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978335/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3972489/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689288/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921176/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3000566/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7546320

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948963/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17698924

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3527701/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22956841

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19654581

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4444051/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2615460/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546611

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14998237

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11150007

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC294300/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12243633

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10807374

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075236

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564638/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756146/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10389223

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12603781

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018277

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15453556

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14572120

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382911

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7751928

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503801/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12379258

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454374/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7611510

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/55358

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402564/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23347102

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/238826

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/170772

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2982736/