Хардкорные тренировки

Что характеризует хардкорные тренировки? На­ру­ше­ние всех прин­ци­пов пра­виль­но­го бо­ди­бил­дин­га! Но делает ли их это бес­смыс­лен­ны­ми? Не обя­за­тель­но! Хотя, ко­неч­но, лучше тре­ни­ро­вать­ся более уме­рен­но. Пос­коль­ку хардкорные тренировки могут до­вес­ти до пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти. В ре­зуль­та­те чего ре­зуль­та­ты атлета начнут падать. Но если Вы уже в застое, или хо­ти­те риск­нуть, либо зап­ла­ни­ро­ва­ли отдых, то по­че­му бы и не по­хард­ко­рить? Да и, во­об­ще, какое наше дело? Мы здесь не для того, что­бы кого-то осуж­дать! Хотя, если Вы не уве­ре­ны в том, что хард­кор­ные тре­ни­ров­ки Вам под­хо­дят, то лучше оз­на­комь­тесь с пра­ви­ла­ми пла­ни­ро­ва­ния адек­ват­ных тре­ни­ро­вок. А если толь­ко на­чи­на­е­те за­ни­мать­ся бо­ди­бил­дин­гом, то берите прог­рам­му тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мас­сы и не ищи­те мозги в не­пред­наз­на­чен­ных для этого мес­тах!

Какие правила тренинга будут на­ру­шать хард­кор­ные тре­ни­ров­ки? Во-пер­вых, правило дли­тель­нос­ти тре­ни­ров­ки. Пос­коль­ку, во­об­ще, ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют [1], что дли­тель­ность си­ло­вой тре­ни­ров­ки не должна пре­вы­шать 60 минут. По­то­му что по ис­те­че­нии этого вре­ме­ни падает уро­вень тес­тос­те­ро­на. Ввиду чего па­да­ют и силовые по­ка­за­те­ли спортс­ме­на. Сле­до­ва­тель­но, если мы хотим тре­ни­ро­вать­ся доль­ше, нам нужно вы­пол­нять си­ло­вые уп­раж­не­ния в начале тре­ни­ров­ки, а в конце ‒ за­ни­мать­ся пам­пин­гом. По­то­му что, если ос­та­вить силовые уп­раж­не­ния на конец тре­ни­ров­ки, при­дёт­ся сни­зить веса. А резона в этом нет! Пос­коль­ку гипер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем адап­та­ции мышц к пос­те­пен­но воз­рас­та­ю­щей наг­руз­ке.

Вторым правилом, которое нам придётся на­ру­шить, и что вы­те­ка­ет из пер­во­го, это на­ру­ше­ние со­от­но­ше­ния объёма и ин­тен­сив­нос­ти. По­то­му что хард­кор­ные тре­ни­ров­ки будут ин­тен­сив­ны­ми и объ­ём­ны­ми од­но­вре­мен­но. Что и будет ре­а­ли­зо­ва­но пос­ред­с­т­вом вы­пол­не­ния тя­жё­лых си­ло­вых уп­раж­не­ний в начале тре­ни­ров­ки и вы­пол­не­нии под­соб­ных уп­раж­не­ний в конце. В-треть­их, нам при­дёт­ся тре­ни­ро­вать­ся за пре­де­ла­ми «отказа». По­э­то­му же­ла­тель­но по­се­щать тре­ни­ров­ки с на­пар­ни­ком, ко­то­рый будет Вас стра­хо­вать и по­мо­гать Вам вы­пол­нять уп­раж­не­ния. Но одним на­ру­ше­ни­ем правил мы не обой­дём­ся! Кое-что нам при­дёт­ся соб­лю­дать. И делать это стро­го. Потому что иначе хард­кор­ные тре­ни­ров­ки мы не вы­дер­жим!

Правила хардкорных тренировок

В первую очередь, это соб­лю­де­ние ди­е­ты на мас­су. Потому что по­вы­шен­ные наг­руз­ки без кор­рек­т­но­го питания ‒ это путь не только в ни­ку­да, но и верная до­ро­гая в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Во-вто­рых, же­ла­тель­но при­ни­мать кре­а­тин. Или, во­об­ще, ис­поль­зо­вать спорт-пит в ана­бо­ли­чес­кое ок­но. В-треть­их, обя­за­тель­но сле­ду­ет соб­лю­дать ре­жим сна-бодр­с­т­во­ва­ния. В-чет­вёр­тых, в конце тре­ни­ров­ки сле­ду­ет обя­за­тель­но крутить ве­ло­тре­на­жёр по 15‒20 минут. О чём мы под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в статье про кар­дио на мас­се. В-пятых, следует ис­поль­зо­вать мас­саж­ный ролл в конце тре­ни­ров­ки и уп­раж­не­ния для стрет­чин­га между тре­ни­ров­ка­ми. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся ре­гу­ляр­но при­ни­мать го­ря­чую ван­ну или по­се­щать сауну. Пос­коль­ку это всё по­мо­жет ус­ко­рить ско­рость вос­ста­нов­ле­ния мышц.

Хардкорные тренировки

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах ‒ 5 по 8
Жим ногами в тренажёре ‒ 4 по 15
Румынская тяга ‒ 5 по 8
Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 15
Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног ‒ 4 по 15
Сгибания ног ‒ 4 по 15
Гиперэкстензия ‒ 5 по 20

Тренировка №2
Швунги ‒ 5 по 8
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 8
Жим штанги под углом ‒ 4 по 12
Жим в хаммере ‒ 4 по 15
Жим Арнольда ‒ 4 по 15
Разводка лёжа ‒ 4 по 6
Жим в тренажёре ‒ 4 по 12

Тренировка №3
Тяга штанги к поясу ‒ 5 по 8
Тяга верхнего блока ‒ 5 по 15
Тяга нижнего блока ‒ 5 по 15
Горизонтальная тяга в тренажёре ‒ 4 по 15
Махи в тренажёре ‒ 5 по 15
Махи гантелями сидя ‒ 5 по 15

Тренировка №4
Становая тяга ‒ 5 по 8
Шраги ‒ 4 по 20
Гиперэкстензия ‒ 5 по 20
Жим штанги узким хватом ‒ 5 по 8
Разгибания рук на блоке ‒ 4 по 15
Французский жим стоя ‒ 4 по 15
Подъёмы на бицепс ‒ 5 по 12

Примечания* в начале каждой тре­ни­ров­ки не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять раз­мин­ку, в конце ‒ кру­тить 15‒20 минут вело­тре­на­жёр; между под­хо­да­ми до 8 пов­то­ре­ний отдых ‒ 2 ми­ну­ты, между под­хо­да­ми 12+ пов­то­ре­ний ‒ 1 ми­ну­ту; уп­раж­не­ния до 8 пов­то­ре­ний вы­пол­нять по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, то есть с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­вать вес и до­хо­дить до «от­ка­за» в пос­лед­нем под­хо­де, но толь­ко в нём, а в уп­раж­не­ни­ях с пов­то­ре­ни­я­ми 12+ ‒ вы­пол­нять всё одним ве­сом; пер­вую тре­ни­ров­ку и вто­рую про­во­дить в по­не­дель­ник и втор­ник, третью и чет­вёр­тую ‒ в чет­верг, пят­ни­цу.

Программы тренировок