Психология похудения

Психология похудения ‒ это большой раздел ди­е­то­ло­гии, по­лу­ча­ю­щий всё большую по­пу­ляр­ность в пос­лед­нее время. Поскольку, как по­ка­зы­ва­ют научные ис­сле­до­ва­ния [1], людям сложно похудеть не столь­ко потому, что они не знают, что и как нужно делать, сколь­ко потому, что их пси­хо­ло­ги­чес­кие паттерны не поз­во­ля­ют им при­дер­жи­вать­ся пра­виль­но­го питания. И это ка­са­ет­ся не только режима дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти и диеты, но и всего образа жизни в целом. Хотя одной из ос­нов­ных проблем ос­та­ёт­ся чрез­мер­ное рвение с самого начала [2]. Потому что вместо того, чтобы пос­те­пен­но приучать себя к спорту и графику приёма пищи, люди сразу уре­за­ют калории в «нуль» и тре­ни­ру­ют­ся, как про­фес­си­о­наль­ные спортс­ме­ны при под­го­тов­ке к со­рев­но­ва­ни­ям.

Что нужно делать на самом деле? В первую очередь, людям, ве­ду­щим сидячий образ жизни, нужно начать за­ни­мать­ся спортом. Причём нужна имен­но прог­рам­ма для за­ла для но­вич­ков. Ко­то­рая со­от­вет­с­т­ву­ет их уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки и помогает вос­ста­но­вить фун­к­ци­о­наль­ность ми­то­хонд­рий. Без которых худеть прак­ти­чес­ки не­воз­мож­но [3]. Ввиду чего ис­сле­до­ва­ния и по­ка­зы­ва­ют, что простое уре­за­ние ка­ло­рий при ожи­ре­нии не ра­бо­та­ет [4]. Но это не значит, что так нужно пос­ту­пать только при ожирении. Именно так нужно худеть всем! Пос­коль­ку ог­ра­ни­че­ние в ка­ло­рий­нос­ти и ин­тен­сив­ные тренировки, типа ин­тер­валь­но­го тре­нин­га ‒ это чрез­мер­ный стресс. Ответом на ко­то­рый в 95% случаев является «срыв» и возврат к при­выч­но­му образу жиз­ни [2].

Психология похудения

Главным постулатом психологии похудения яв­ля­ет­ся пос­то­ян­с­т­во! Потому что пра­виль­но есть нужно пос­то­ян­но. И не важно, худеете Вы, или просто под­дер­жи­ва­е­те вес в норме ‒ есть нужно пра­виль­но. Хотя это и не зна­чит, что ка­ло­рий­ность питания всегда дол­ж­на быть низкой. Это не так! Но ра­ци­он пи­та­ния должен быть спла­ни­ро­ван. А для этого нужно по­ме­нять своё ми­ро­вос­при­я­тие. Нужно найти цель! Мо­ти­ва­цию пра­виль­но есть. И такой мо­ти­ва­цией может быть гор­ды­ня, может быть здо­ро­вье, может быть какая-та более спе­ци­фи­чес­кая цель. Но цель нуж­на! И оп­ре­де­лить свою цель можете только Вы сами. Вам нужно по­нять для себя, по­че­му Вы хотите по­ху­деть. А также нуж­но понять, нас­коль­ко это для Вас важ­но.

В зависимости от того, насколько для Вас важно похудеть, нуж­но и оп­ре­де­лить границу по­ху­де­ния. Пос­коль­ку, если «кубики пресса» для Вас яв­ля­ют­ся просто же­ла­тель­ным ат­ри­бу­том, ради ко­то­ро­го Вы готовы по­жерт­во­вать малым, то и стре­мить­ся к ним не нужно. В таком случае нужно оп­ре­де­лить для себя вес, в ко­то­ром Вы сможете вести тот образ жизни, ко­то­ро­го со­би­ра­е­тесь при­дер­жи­вать­ся. И это аб­со­лют­но нор­маль­но! В этом нет ничего пре­до­су­ди­тель­но­го! Вы же не про­фес­си­о­наль­ный спортс­мен. У Вас нет не­об­хо­ди­мос­ти выс­ту­пать на сцене и по­ра­жать всех кра­со­той своего тела. И это нужно по­ни­мать. Потому что не­при­я­тие своего тела и чрез­мер­но за­вы­шен­ные тре­бо­ва­ния к себе ведут ровно к од­но­му ‒ пси­хо­ло­ги­чес­ко­му стрессу, низкой са­мо­оцен­ке и усу­губ­ле­нию соб­с­т­вен­но­го сос­то­я­ния [5].

Другой крайностью является современный бо­ди­по­зи­тив, с его пос­ту­ла­том «красоты тел всех раз­ме­ров». Это, во-пер­вых, не со­от­вет­с­т­ву­ет дейст­ви­тель­нос­ти. Во-вто­рых, не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на здоровье. Впро­чем, если Вы готовы по­жерт­во­вать красотой и здо­ро­вь­ем ради каких-то своих целей, то это Ваше дело. Хо­ти­те быть толсто­жо­пым ‒ по­жа­луй­с­та! Но не нужно себя об­ма­ны­вать. Нужно для себя честно оп­ре­де­лить то, чего Вы хотите, и что Вы ради этого го­то­вы реально делать прямо сейчас. И именно с этого и нужно начать! Потому что это именно то, чем Вы можете за­ни­мать­ся пос­то­ян­но. А пос­коль­ку начинать худеть нужно пос­те­пен­но ‒ на­чи­нать и нужно с самого прос­то­го. Потому что это уже даст какой-то ре­зуль­тат.

С чего начинать?

Начинать, прежде всего, нужно с нормализации дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти. Потому что крутить ве­ло­тре­на­жёр пару раз в неделю может каж­дый. Тем более, что именно это на­и­бо­лее су­щест­вен­но ска­зы­ва­ет­ся на по­ху­де­нии в случае ведения си­дя­че­го образа жизни. А самое глав­ное, что это наиболее су­щест­вен­но ска­зы­ва­ет­ся на сос­то­я­нии здоровья. Пос­коль­ку развитие ми­то­хонд­рий приводит к нор­ма­ли­за­ции кон­цент­ра­ции сво­бод­ных ра­ди­ка­лов в ор­га­низ­ме. И вот, когда Вы при­вык­ни­те тре­ни­ро­вать­ся пару раз в неделю, когда это станет не­отъ­ем­ле­мой частью Вашей жизни, можно будет, по же­ла­нию, ин­тег­ри­ро­вать что-нибудь ещё. Потому что си­ло­вые тре­ни­ров­ки или ди­е­та для по­ху­де­ния вне­сут в Вашу жизнь дис­ба­ланс.

Главной задачей психологии похудения является такая ин­тег­ра­ция всех ас­пек­тов здо­ро­во­го образа жизни, ко­то­рая вносит ми­ни­маль­ный дис­ба­ланс в при­выч­ный образ жизни че­ло­ве­ка. И именно поэтому она должна про­хо­дить в нес­коль­ко этапов. Пер­вым из ко­то­рых является ин­тег­ра­ция аэроб­ных тренировок. После их ин­тег­ра­ции следует нор­ма­ли­зо­вать режим сна‒бодр­с­т­во­ва­ния. О чём Вы можете про­чи­тать в нашей статье про поль­зу сна. И уже в этом сос­то­я­нии, когда тре­ни­ров­ки и режим сна‒бодр­с­т­во­ва­ния являются при­выч­ной частью жизни, можно на­чи­нать ин­тег­ри­ро­вать силовые тре­ни­ров­ки и/или режим пи­та­ния. Причём режим пи­та­ния не обя­за­тель­но должен быть низ­ко­ка­ло­рий­ным. Нап­ро­тив, лучше на­чи­нать с пра­виль­но­го питания без ог­ра­ни­че­ния ка­ло­рий­нос­ти.

Как нормализовать режим питания?

Детям и подросткам рекомендуется при­дер­жи­вать­ся дет­с­кой ди­е­ты. Жен­щи­нам ‒ ди­е­ты для фи­то­няш­ки или ди­е­ты при бе­ре­мен­нос­ти. Муж­чи­нам ‒ пра­виль­но­го пи­та­ния для муж­чин. И толь­ко после того, как Вы при­вык­ни­те есть по графику, можно на­чи­нать ма­ни­пу­ли­ро­вать с ка­ло­рий­нос­тью питания. По­то­му что такая пос­те­пен­ная ин­тег­ра­ция тре­ни­ро­вок и ре­жи­ма в жизнь яв­ля­ют­ся уме­рен­ным стрес­сом. А уме­рен­ный стресс ‒ это именно то, что не­об­хо­ди­мо для того, что­бы вый­ти из зо­ны ком­фор­та. Пос­коль­ку чрез­мер­ный стресс спо­соб­ны вы­дер­жать очень не­мно­гие. И, ско­рее всего, что у таких людей проб­лем с лиш­ним ве­сом нет. А уме­ние здраво оце­ни­вать свои воз­мож­нос­ти ‒ это ещё один за­лог ус­пе­ха!

Но я хочу похудеть к лету!

Во-первых, Вы похудеете! Просто нужно по­ни­мать, что жи­ро­сжи­га­ние ‒ это до­воль­но дли­тель­ный про­цесс. И поэтому сжигать жир, в луч­шем случае, при­хо­дит­ся при­мер­но по 5кг за месяц. И если Вы бу­де­те худеть в та­ком темпе, то это по­ло­жи­тель­но ска­жет­ся на Вашей внеш­нос­ти. Ведь по­ху­деть ‒ не значит «про­су­шить­ся до ку­би­ков». Во-вто­рых, лучше по­ху­деть на пару ки­ло­грамм и нор­ма­ли­зо­вать свой образ жизни, чем по­ху­деть на 10 ки­ло­грамм и через месяц наб­рать 20! Тем более, что, скорее всего, и по­ху­деть быстро не по­лу­чит­ся. Потому что чрез­мер­ный стресс просто вы­ну­дит Вас бро­сить и диету, и тре­ни­ров­ки, и режим сна‒бодр­с­т­во­ва­ния, и во­об­ще всё на белом свете. Нуж­но тер­пе­ние, пос­те­пен­ность и пос­то­ян­с­т­во. Нужно из­ме­нить свой образ жиз­ни. А для этого нужно из­ме­нить своё мыш­ле­ние!

Как изменить мышление?

Мышление меняется делами! Нельзя внезапно дос­тичь прос­вет­ле­ния. Именно по­э­то­му йоги, монахи и все ос­таль­ные ре­гу­ляр­но со­вер­ша­ют обряды. Пос­коль­ку образ жизни меняет образ мыш­ле­ния. И именно поэтому единст­вен­ным спо­со­бом на­у­чить­ся вести здо­ро­вый образ жизни яв­ля­ет­ся пос­те­пен­ная ин­тег­ра­ция его эле­мен­тов в уже при­выч­ный Вам образ жизни. Дру­го­го пути нет! Ввиду чего, преж­де все­го, нужно начать крутить вело­тре­на­жёр, потом нор­ма­ли­зо­вать режим сна‒бодр­с­т­во­ва­ния, а уже потом ин­тег­ри­ро­вать в свою жизни си­ло­вые тре­ни­ров­ки и диету. Потому что пос­те­пен­ность, уме­рен­ность, пос­то­янст­во и со­от­вет­с­т­вие ‒ это залог успеха в любом деле. А в случае с по­ху­де­ни­ем ‒ соб­лю­де­ние этих правил не только спо­соб­с­т­ву­ет дос­ти­же­нию цели, но и га­ран­ти­ру­ет ре­зуль­тат!

Полезные материалы