Интервальные тренировки

Оптимальный режим тренировок – это совокупность соответствия тре­ни­ро­воч­но­го ре­жи­ма целям и возможностям человека. Если речь идет о про­фес­сио­наль­ном спорт­сме­не, жизнь которого выстроена вокруг спорта, то у него одни це­ли и воз­мож­нос­ти, а если речь идет о любителе, то у него уже совсем другие воз­мож­нос­ти и це­ли. Под возможностями человека под­ра­зу­ме­ва­ют­ся его ад­ап­та­ци­он­ный ре­зерв, свободное время и мотивация. Под целями – те задачи, которые че­ло­век ста­вит пе­ред собой в качестве некоторого реально достижимого стимула. И по­сколь­ку це­ли у лю­дей разные, методы их достижения различаются. Если про­фес­сио­наль­ные спорт­сме­ны выст­раи­ва­ют свою подготовку из циклов, под­ра­зу­ме­ваю­щих ак­цен­ти­ро­ва­ние развития разных мышечных и немышечных качеств в тот или иной этап под­го­тов­ки, и при­ме­не­ние раз­ных ти­пов тре­ни­ро­воч­ных нагрузок, то лю­би­те­ли пы­та­ют­ся вы­жать максимум из ог­ра­ни­чен­но­го времени, которое они могут се­бе поз­во­лить по­тра­тить на фи­зи­чес­кую активность.

Какой же тип тренировок наиболее эффективен для любителей с ограниченным вре­ме­нем? Двой­ные слепые пла­це­бо-­конт­ро­ли­руе­мые научные исследования дают ос­но­ва­ния пред­по­ла­гать, что им является интервальный тренинг [1], [2], [3]. Хотя стоит по­ни­мать, что су­щест­ву­ет огромное множество различных тренировочных протоколов, каж­дый из ко­то­рых под­ра­зу­ме­ва­ет применение интервальных тренировок, от протокола Та­ба­ты [2], до про­то­ко­ла Майера [4] и других [5], [6]. И точно так же, как различаются меж­ду со­бой раз­лич­ные прог­рам­мы тренировок для бо­ди­бил­дин­га, различаются и про­г­рам­мы ин­тер­валь­ных тренировок. Они бывают более или менее объемными, ин­тен­сив­ны­ми, слож­ны­ми или прос­ты­ми, и то, какую именно программу стоит пред­по­честь, за­ви­сит от лич­ных предпочтений и возможностей человека.

Выбор протокола интервальных тренировок

Интервальные тренировки помогают адаптироваться, как к анаэробным, так и к аэроб­ным наг­руз­кам [7], при этом, результаты исследования группы Карла Фостера [8], в ко­то­ром срав­ни­ва­ли раз­ные виды физической активности, про­де­монст­ри­ро­ва­ли от­сутст­вие су­щест­вен­ных преимуществ очень интенсивных тренировок, относительно бо­лее ща­дя­щих про­то­ко­лов. Хотя, естественно, что более тяжелые тренировки вы­зы­ва­ли не­об­хо­ди­мость в большей адаптации мышечных и немышечных систем, но они не да­ва­ли ме­та­бо­ли­чес­ких пре­иму­ществ [9], [10], [11], [12] и доставляли меньше удо­вольст­вия. А ведь ком­фор­та­бель­ность интервальных тренировок по сравнению с клас­си­чес­ки­ми схе­ма­ми тре­нин­га яв­ля­ет­ся одной из причин, почему на данный вид тре­ни­ро­вок вооб­ще сле­ду­ет обратить внимание [13]. Почему? Потому, что без удо­вольст­вия не бу­дет и мо­ти­ва­ции тренироваться!

Другим преимуществом интервальных тренировок является дли­тель­ность тре­ни­ро­воч­ных сес­сий [14], поз­во­ляю­щая добиваться результата за ограниченное вре­мя [15], а ведь от­сутст­вие вре­ме­ни у любителей является важнейшим препятствием для за­ня­тий спор­том [16]. Немало важно и то, что интервальные тренировки сти­му­ли­ру­ют адап­та­цию, как анаэробных, так и аэробных мышечных и немышечных сис­тем [17], и в це­лом улуч­ша­ют композицию тела, как и любой другой спорт [18]. И имен­но по­это­му при вы­бо­ре про­то­ко­ла интервальных тренировок следует исходить из мак­си­мы: пло­хая тре­ни­ров­ка лучше, чем её отсутствие! Если у человека нет вре­ме­ни, сил и мо­ти­ва­ции тре­ни­ро­вать­ся по сложным тренировочным схемам, то ему сле­ду­ет выб­рать что-­ни­будь попроще, а если он готов добиваться результата – что-­ни­будь по­эф­фек­тив­нее.

Польза интервального тренинга

Для здоровья: во-первых, стоит отметить способность интервальных тренировок раз­ви­вать сер­деч­ную мыш­цу [19], [20], [21], снижая вероятность развития сер­деч­но­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний; во-вторых, тренировки улучшают чувст­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну [22], [23], [24], препятствуя развитию диабета; в-третьих, люди, стра­даю­щие диа­бе­том, ис­поль­зуя интервальные нагрузки, значительно снижают риск раз­ви­тия ги­по­гли­ке­мии во вре­мя тре­нин­га за счет гор­мо­наль­но­го ответа на интенсивную на­г­руз­ку [25].

Для функциональности: во-первых, вследствие интервальных тренировок зна­чи­тель­но уве­ли­чи­ва­ет­ся максимально возможное потребление кислорода [22], [26], [27], что поз­во­ля­ет эф­фек­тив­нее про­из­во­дит АТФ аэробным гликолизом [28], [29], а так же ути­ли­зи­ро­вать лак­тат и ионы водорода [30]; во-вторых, интервальный тренинг сти­му­ли­ру­ет по­вы­ше­ние си­ло­вой про­из­во­ди­тель­нос­ти ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [31], [32]; в-тре­тьих, дан­ный вид тре­нин­га делает мышцы менее вос­при­им­чи­вы­ми к ионам во­до­ро­да, бла­го­да­ря че­му уве­ли­чи­ва­ет их выносливость [15], на что так же влияет бо­лее мед­лен­ное сни­же­ние за­па­сов гликогена и стабилизация pH в мышцах, об­ус­лов­лен­ные адап­та­ци­ей к ин­тер­валь­ным нагрузкам [33].

Для внешности: стимулирует утилизацию подкожно-жировой клетчатки [34], [35], обес­пе­чи­вая окис­ле­ние и мо­би­ли­за­цию жирных кислот [36], как и кардио, но в отличие от кар­дио, ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки так же вы­зы­ва­ют значительный ме­та­бо­ли­чес­кий от­клик. Ка­ким об­ра­зом? Истощением запасов гликогена [37] посредством ана­эроб­но­го гли­ко­ли­за [30], сти­му­ли­рую­ще­го секрецию гормона роста [38]. При этом дан­ный вид тре­нин­га к то­му же стимулирует выработку катехоламинов [39] и кортизола [40], а так же кор­ти­ко­тро­пин-­ре­ли­зинг гормона [41], подавляющего аппетит [42].

Заключение: людям с ограниченным временем из всех возможных видов тренинга сле­ду­ет пред­по­честь имен­но интервальный, поскольку он позволяет добиться наи­боль­ше­го ре­зуль­та­та за сжа­тые сро­ки. Так же данный вид тренинга можно ис­поль­зо­вать во вре­мя похудения, поскольку он дает больший ме­та­бо­ли­чес­кий отклик и силь­нее раз­ви­ва­ет вы­нос­ли­вость, чем кар­дио, одновременно стимулируя мобилизацию жир­ных кис­лот, чем обес­пе­чи­ва­ет быст­рое и комфортное похудение [43].

Программы тренировок

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150635/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2282729/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11641797

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18673303/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19915859/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9134360/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375551/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2640399/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17548726/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21360405/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18362686/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1995688/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12465206/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737829/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9670875/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9741617/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17898114/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18297236/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17170203/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20153487/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7631770/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16505513/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9051392/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7573423/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8727542/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11219498/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8933495

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331896/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224822/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263921/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705728/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469933/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8925817/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14551777/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18208421/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15625240/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761859/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15545976/