Диета при беременности

Диета во время беременности – это спе­циа­ли­зи­ро­ван­ный рацион питания, обес­пе­чи­ваю­щий жен­щи­ну и плод всеми необходимыми пищевыми макро и микро ну­три­ен­та­ми [1]. Дие­та при беременности оказывает решающее влияние на развитие пло­да [1]–[5]. Но на­чи­нать диету необходимо ещё до бе­ре­мен­нос­ти. Во-первых, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо по­ху­деть, поскольку избыток лишнего веса во время бе­ре­мен­нос­ти уве­ли­чи­ва­ет риск развития патологий у ребенка [6], [7]. Как именно ху­деть Вы мо­же­те прочитать в нашей предыдущей статье про диету для девушек. Во-­вто­рых, за два ме­ся­ца до бе­ре­мен­нос­ти надо начать потреблять повышенное ко­ли­чест­во фо­лие­вой кис­ло­ты, около 600-800мкг/день [8]. В третьих, настоятельно ре­ко­мен­ду­ет­ся бро­сить ку­рить [9]–[11]. В четвертых, есть больше продуктов, богатых же­ле­зом, ово­щей, фрук­тов и не упот­реб­лять алкоголь [4].

Диета при беременности, при всей своей важности и первичности, не является единст­вен­ным фактором нормального протекания беременности. Так же огромное зна­че­ние име­ют двигательная активность [12], правильный режим сна-бодрствования [13] и мно­гое дру­гое. Но раскрыть это все в рамках одной статьи невозможно. Каждому ню­ан­су не­об­хо­ди­мо посвятить отдельный научный обзор. Но зато в рамках этой статьи мы в под­роб­нос­тях рас­смот­рим все аспекты питания при беременности. Основными из них яв­ля­ют­ся не­об­хо­ди­мость в по­сте­пен­ном увеличении калорийности питания с каж­дым три­мест­ром, упо­треб­ле­ние правильного соотношения белков, жиров и уг­ле­во­дов, а так же ад­ек­ват­ное пот­реб­ле­ние железа, йода, кальция, витамина D и фо­лие­вой кис­ло­ты.

Диета при беременности: калорийность

Расчет калорийности питания производится с помощью формулы Бенедикта-Харриса или фор­му­лы об­щих энергозатрат [14]. Коэффициент физической активности у всех лю­дей раз­ный, но, как правило, у лю­дей, ве­ду­щих си­дя­чий образ жизни, он равен 1,5, у лю­дей, ве­ду­щих активный образ жизни, 2, а у людей, активно занимающихся спор­том, 2,5 [15]. Так же на­до учесть, что во время беременности потребность в ка­ло­ри­ях воз­рас­та­ет. Во время второго триместра рекомендуется есть на 340Ккал в день боль­ше, а во вре­мя третьего триместра на 450Ккал [4]. Бояться поправиться не нуж­но! Но по­пра­вить­ся мож­но по-разному. Именно поэтому калорийность необходимо конт­ро­ли­ро­вать и по­вы­шать за счет правильных продуктов, потому что избыток лишнего ве­са так же вре­ден, как и не­дос­та­ток питательных веществ [16]–[22].

Диета во время беременности: макронутриенты

Белки – это важнейший пищевой компонент, поскольку именно из него синтезируется ор­га­ни­чес­кая ткань [23]. Получать белки необходимо из качественных источников, к ко­то­рым от­но­сят­ся мясные продукты, рыба и молочка [24], [25]. Чтобы посчитать, сколь­ко бел­ка сле­ду­ет есть в граммах, нужно калорийность питания умножить на 0,25–0,35 [26] и за­тем по­де­лить на 4 [27]. Но во время диеты для беременных на вто­ром три­мест­ре к этой циф­ре следует прибавить 8 граммов, а на третьем триместре 26гр [28].

Жиры – это вообще важнейший элемент питания для девушки [29], хотя девушки пред­по­чи­та­ют исключать его из диеты практически полностью [30]. Это в корне не вер­но! Осо­бен­но это неверно делать во время беременности. Наоборот, беременным де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо пот­реб­лять на 100-200мг до­ко­за­гек­сае­но­вых жирных кислот боль­ше [4]. С этой це­лью следует употреблять 5-7 капсул ОМЕГА-3 DHA, о чем под­роб­но мож­но почитать в нашем предыдущем обзоре про ОМЕГА-3. Всего жиры дол­жны сос­тав­лять не ме­нее 30% от общей калорийности питания женщины [30], а луч­ше уве­ли­чить эту циф­ру до 40-50%. Для подсчета в граммах, нужно поделить сумму в ка­ло­ри­ях на 9 [27].

Углеводы – это важная составляющая рациона питания, поскольку именно углеводы обес­пе­чи­ва­ют организм энергией. Хорошими источниками углеводов являются крупы, ово­щи, фрук­ты и многие другие продукты [31]. Очень важно их все включать в рацион пи­та­ния дие­ты при бе­ре­мен­нос­ти, поскольку они содержат разный набор мик­ро­эле­мен­тов. Кро­ме того, они являются источником клетчатки, которой женщинам не­об­хо­ди­мо есть не ме­нее 25гр в день [32]. Чтобы подсчитать, сколько необходимо съе­дать уг­ле­во­дов, сле­ду­ет из общей суммы калорийности отнять калорийность белков и жи­ров, а за­тем по­де­лить полученную цифру на 4 [27]. Для подбора продуктов питания мож­но вос­поль­зо­вать­ся сер­ви­сом из источника [31].

Диета во время беременности: микронутриенты

Железо – это микроэлемент, нехватка которого наблюдается у 50% женщин [33]. Его луч­ши­ми ис­точ­ни­ка­ми являются мясо и рыба. Потребность в железе возрастает во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти и растет вплоть до 3 месяца [34]. Нехватка железа со­про­вож­да­ет­ся рис­ком развития большого количества патологий [35]–[37]. Это яв­ля­ет­ся ещё од­ной причиной увеличить количество мясных продуктов в рационе. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать добавки железа [38]. С другой стороны, избыток железа так же мо­жет быть вре­ден [39], по­это­му для того, чтобы решить, нужно ли увеличивать пот­реб­ле­ние же­ле­за, сле­ду­ет сдать анализы.

Йод – это ещё один крайне важный микроэлемент, недостаток которого может даже стать при­чи­ной вы­ки­ды­ша [40]. Слава богам, его не сложно есть в достаточном ко­ли­чест­ве, для это­го просто надо пить минеральную воду или есть йодированную соль. На 12 не­де­ле бе­ре­мен­нос­ти количество потребляемого йода рекомендуется уве­ли­чить на 50% [41], [42].

Кальций – это самый распространенный минерал в человеческом организме, 99% ко­то­ро­го ло­ка­ли­зи­ро­ва­ны в скелете и зубах. Больше всего кальция содержится в мо­лоч­ных про­дук­тах [43]. Во время бе­ре­мен­нос­ти кальция нужно много, поэтому мо­лоч­ку сле­ду­ет есть каж­дый день. Так же кальций важен для метаболизма витамина D.

Витамин D – это микроэлемент, который синтезируется организмом при попадании на ко­жу ульт­ра­фио­ле­то­вых лучей. Недостаток витамина D негативно сказывается на со­стоя­нии пло­да. Именно поэтому, если женщина редко бывает на солнце, что может быть в слу­чае, ес­ли бе­ре­мен­ность протекает осенью и зимой, то ей необходимо при­ни­мать до­бав­ки с ви­та­ми­ном D [44]. Но помните, что любые добавки следует при­ни­мать толь­ко пос­ле сда­чи анализов и консультаций с врачом.

Фолиевая кислота – это ещё один микронутриент, который рекомендуется при­ни­мать в ви­де добавок во время диеты при беременности [45]. Недостаток этого эле­мен­та не­га­тив­но сказывается на состоянии плаценты [46] и на состоянии грудного мо­ло­ка пос­ле рож­де­ния ребенка [47]. Рекомендуется сдать анализы и по не­об­хо­ди­мос­ти уве­ли­чить потребление этого пищевого нутриента.

Заключение: женщинам необходимо похудеть до начала диеты и оп­ти­ми­зи­ро­вать свой ра­ци­он пи­та­ния таким образом, чтобы получать с продуктами все важные мик­ро и мак­ро ну­три­ен­ты в адек­ват­ном количестве. Во время беременности следует увеличить ка­ло­рий­ность пи­та­ния за счет правильных продуктов, чтобы вместе с ка­ло­рий­нос­тью уве­ли­чи­лось и пос­туп­ле­ние в организм важных макро и микро нутриентов. Диета во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти от­ра­жа­ет­ся на здоровье не только матери, но и ребенка, причем на здо­ро­вье ре­бен­ка на протяжении всей его последующей жизни.

Тренажерный зал для женщин