Правильное питание для мужчин

Правильное питание для мужчин – это организованная система приёма пищи, учи­ты­ва­ющая особенности ме­та­бо­ли­чес­ких процессов в мужском организме [1]. Пра­виль­ное пи­та­ние для мужчин можно использовать с разными целями. Можно ху­деть. Мож­но набирать массу. Можно поддерживать текущий вес. Всё зависит от ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния. Именно поэтому ключевым фактором режима питания является ка­ло­рий­ность [2]. В тоже время, значение имеет и соотношение белков, жиров, уг­ле­во­дов и клет­чат­ки (БЖУК) в рационе [3]. БЖУК помогает наиболее полно по­крыть по­треб­нос­ти организма в микро и макро нутриентах, нормализуя ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы.

Правильное питание для мужчин так же предполагает соблюдение графика приёмов пи­щи [4]. График питания менее важен, чем калорийность и БЖУК, но он позволяет кон­тро­ли­ро­вать пищевое поведение и влиять на метаболические процессы. То есть, по сте­пе­ни важ­нос­ти, прежде всего, идёт калорийность питания, затем БЖУК и только по­том гра­фик приёмов пищи. Причём, если человеку легче кон­тро­ли­ро­вать пищевое по­ве­де­ние, ку­шая редко и большими порциями, то следует поступать именно так. Но ес­ли лег­че есть час­то и по чуть–чуть, то у такого режима есть ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щест­ва. Ес­ли есть 20–25 грамм белка с 30 граммами углеводов каждые 3 часа, то это об­лег­чит, как про­цесс похудения, так и набора мышечной массы [5].

Как считать калорийность питания?

Правильное питание для мужчин, прежде всего, предполагает подсчёт и контроль ка­ло­рий­нос­ти питания. Делается это с помощью формулы подсчёта общих энергозатрат [6]. Но для ин­ди­ви­дуа­ли­за­ции формулы необходимо учитывать коэффициент активности (КА). КА лю­дей, ве­ду­щих сидячий образ жизни, равен 1,5, КА активных людей – 2,0, а КА спорт­сме­нов – 2,5 [7]. Са­мо собой, что результат такого подсчёта будет не идеаль­ным. Во-пер­вых, коэффициент активности может отличаться от реальности, во-вто­рых, ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти метаболизма могут дать о себе знать, но по­лу­чен­ная циф­ра – это то, от чего следует от­тал­ки­вать­ся во время подбора ра­цио­на пи­та­ния. Хо­тя, в перспективе, её придётся кор­рек­ти­ро­вать на пару сотен Ккал в ту или дру­гую сто­ро­ну.

При составлении рациона питания для мужчин, нужно учитывать, что нулевой баланс ка­ло­рий­нос­ти позволяет поддерживать текущий вес в гомеостазе, от­ри­ца­тель­ный ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти – худеть, а по­ло­жи­тель­ный ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти – набирать массу [8]. Де­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти ре­ко­мен­ду­ет­ся держать в пределах 500Ккал [3], худея не бо­лее чем на 0,5кг в не­де­лю [9]. Профицит калорийности так же ре­ко­мен­ду­ет­ся дер­жать в пре­де­лах 500Ккал, ли­бо рассчитать норму потребления калорий, умножив каждый ки­ло­грамм собст­вен­но­го веса на 44–50Ккал [10]. Чтобы рассчитать всё это в цифрах, не­об­хо­ди­мо учесть, что 1 грамм углеводов и белков содержит по 4Ккал, а 1 грамм жира – 9Ккал [11].

БЖУК на каждый день

Правильное питание для мужчин, не старающихся набрать мышечную массу или по­ху­деть, должно содержать: по 1 грамму жиров [12] и белков [13] на каждый ки­ло­грамм собственной массы тела, 38гр клетчатки [14] и разницу, соответственно, в ви­де уг­ле­во­дов. Если человек весит 100кг и ему надо есть 3.000Ккал, то белков и жи­ров ему надо есть по 100гр. Соответственно, 100гр белка * 4Ккал + 100гр жира * 9Ккал = 400Ккал + 900Ккал = 1.300Ккал. Клетчатку можно не учитывать или посчитать её в со­ста­ве уг­ле­во­дов на ус­мо­тре­ние че­ло­ве­ка. Сле­до­ва­тель­но, углеводов нужно та­ко­му муж­чи­не съе­дать 3.000Ккал – 1.300Ккал = 1.700Ккал / 4Ккал = 425гр углеводов. Из ко­то­рых мож­но вы­честь или не вычитать 38гр клетчатки.

Правильное питание для мужчин на массу

Данные рекомендации по питанию на массу релевантны в том случае, если атлет вы­страи­ва­ет правильно тренировочный план. Со­от­вет­ст­вен­но, во время раз­ви­ваю­щих (вы­со­ко­ин­тен­сив­ных) циклов атлет может использовать БЖУК на каждый день, про­сто добавив в калориях [15]. Во время вы­со­ко­объ­ём­ных циклов изменения в БЖУК ка­са­ют­ся бел­ков и уг­ле­во­дов. Белков нужно есть по 2гр на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [16], снижая потребление углеводов, со­от­вет­ст­вую­щее по ка­ло­рий­нос­ти лиш­ним бел­кам. То есть рас­счи­ты­ва­ет­ся БЖУК точно так же, как в при­ме­ре вы­ше, только вместо 1гр белка на каждый килограмм собственной массы тела, под­став­ляе­те 2гр.

Диета для похудения

Подробно почитать про то, как нужно худеть мужчинам, можно в нашей предыдущей статье. Так же, если Вы здесь случайно или хотите по­ре­ко­мен­до­вать дие­ту сво­ей де­вуш­ке, то с диетой для женщин можно ознакомиться здесь. Кон­цеп­ту­аль­но, пра­виль­ное питание для мужчин для похудения заключается в потреблении 2–2,5гр бел­ка на каж­дый килограмм собственной массы тела [17], 1гр жира и 38гр клетчатки, с уре­за­ни­ем уг­ле­во­дов до такого значения, чтобы совокупная калорийность питания была ни­же со­во­куп­ных энер­го­за­трат на 500Ккал. Адекватность со­став­лен­но­го ра­цио­на пи­та­ния мож­но оце­нить по результатам. Мужчина должен худеть на 0,5кг в неделю.

Другие видео