Диета при простуде

Диета при простуде – это режим питания, по­мо­га­ю­щий не за­бо­леть или пре­дот­вра­тить развитие бо­лез­ни. Но нас­коль­ко это во­об­ще воз­мож­но? Может ли по­мочь диета при простуде? Как по­ка­зы­ва­ют конт­ро­ли­ру­е­мые на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния [1], может! И се­год­ня мы хотим ра­зоб­рать свежие ис­сле­до­ва­ния того, как в целом ре­ко­мен­ду­ет­ся есть при прос­ту­де и что может быть по­лез­но при­ни­мать до­пол­ни­тель­но к пра­виль­но­му пи­та­нию. Но поскольку боль­шинст­во людей читать не любят, мы начнём с крат­ко­го си­ноп­си­са. А, кроме того, ре­ко­мен­ду­ем пос­мот­реть ин­фо­гра­фи­ку ниже по тексту про ос­нов­ные ре­ко­мен­да­ции по питанию и фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти при прос­ту­де.

Диета при простуде – это среди­зем­но­мор­с­кая диета [2]. С ор­га­ни­за­цией которой Вы можете оз­на­ко­мить­ся в наших ру­ко­вод­с­т­вах по пра­виль­но­му пи­та­нию для муж­чин, ди­е­те для фи­то­няш­ки, ди­е­те при бе­ре­мен­нос­ти и ди­е­те для де­тей. Пос­коль­ку в за­ви­си­мос­ти от воз­раст­ной и половой при­над­леж­нос­ти че­ло­ве­ка, рацион питания может раз­ли­чать­ся. Но во время простуды важ­но не пе­ре­е­дать [3]. Ре­ко­мен­ду­ет­ся избегать фаст­фу­да, солёного, кон­ди­тер­с­ких изделий, жир­но­го мяса, ис­кус­ст­вен­ных под­слас­ти­те­лей, хле­бо­бу­лоч­ных изделий с глю­те­ном и мар­га­ри­на [4]. Напротив, цель­но­зер­но­вые кру­пы, ОМЕГА-3, цинк, чеснок, фрук­ты, овощи, про­би­о­ти­ки или пре­би­о­ти­ки и мёд [4], [5] могут быть по­лез­ны.

Диета при простуде

Добавки при простуде

Цинк: дети при пневмонии при­ни­ма­ют цинк по 20мг в сутки [1], но, в прин­ци­пе, ряд ис­сле­до­ва­ний по­ка­зы­ва­ет эф­фек­тив­ны­ми до­зи­ров­ки даже в пре­де­лах 10–15мг в сутки [6], [7]. Причём, воз­мож­но, что при­ни­мать его будет не лиш­ним не только при прос­ту­де. О чём под­роб­нее Вы можете про­чи­тать в нашем об­зо­ре ис­сле­до­ва­ний цин­ка.

Витамин D: является не столько средством лечения простуды, сколь­ко сред­с­т­вом защиты от за­ра­же­ния. Пос­коль­ку зимой ви­та­ми­на D не хва­та­ет. А прос­ту­жа­ют­ся люди, в ос­нов­ном, зимой. Вот почему его ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать зимой в до­зи­ров­ках от 400 до 1.200 МЕ в сутки [1]. О чём под­роб­нее Вы можете по­чи­тать в нашем обзоре ис­сле­до­ва­ний ви­та­ми­на D.

Витамин C: по поводу витамина C су­щест­ву­ют разные дан­ные. В не­ко­то­рых ис­сле­до­ва­ни­ях ви­та­мин C при прос­ту­де по­ка­зы­ва­ет себя не­эф­фек­тив­ным [8]. В других ис­сле­до­ва­ни­ях – эф­фек­тив­ным [9]. Что, воз­мож­но, за­ви­сит от ин­ди­ви­ду­аль­ных осо­бен­нос­тей ис­пы­ту­е­мых. Но, в целом, самые све­жие дан­ные за 2018 год по­ка­зы­ва­ют, что приём 1–2 грам­мов ви­та­ми­на C в сутки при прос­ту­де может по­ло­жи­тель­но ска­зать­ся на сос­то­я­нии бо­ле­ю­ще­го [1].

Эхинацея: безопасными и эф­фек­тив­ны­ми до­зи­ров­ка­ми эхи­на­цеи яв­ля­ют­ся 2.000–3.000 мг в сутки не­очи­щен­но­го экс­трак­та, 6–9 мл в сутки от­жа­то­го сока или 0,75–1,5 мл в сутки в виде нас­той­ки [10]. При­чём полезна эхи­на­цея при прос­ту­де может быть, как в виде ле­карст­вен­но­го сред­с­т­ва, так и в виде средства про­фи­лак­ти­ки. Хотя её эф­фек­тив­ность и не под­т­вер­ж­да­ет­ся всеми ис­сле­до­ва­ни­я­ми [11].

Женьшень: безопасными и эффективными до­зи­ров­ка­ми жень­ше­ня при прос­ту­де даже для детей яв­ля­ют­ся 13 мг на кг веса тела в пер­вый день, 8,5мг на кг веса тела во 2 день и 4,5 мг на кг веса тела в 3 день бо­лез­ни [12]. Хотя во время бе­ре­мен­нос­ти его при­ни­мать не ре­ко­мен­ду­ет­ся [10].

Чеснок: это одно из лучших средств за­щи­ты при прос­ту­де, но, ско­рее всего, что при­ни­мать чеснок лучше в виде до­ба­вок ал­ли­ци­на по 180мг в сутки [13]. По­то­му что он эф­фек­ти­вен именно в таких до­зи­ров­ках, а в го­лов­ке чес­но­ка сред­не­го размера со­дер­жит­ся от 5 до 9 мг ал­ли­ци­на [14]. В связи с чем, съедать столь­ко чес­но­ка может пон­ра­вить­ся не всем. И не только не всем бо­ле­ю­щим, но и не всем чле­нам семьи прос­ту­див­ше­го­ся че­ло­ве­ка.

Мёд: это вообще чрезвычайно полезный продукт, подробности о котором Вы можете узнать в нашем большом обзоре научных исследований пользы мёда. Но в плане лечения простуды его можно рекомендовать употреблять перед сном в дозировке 2,5мл детям старше 1 года [15]. Поскольку он является антисептиком и потому хорошо снимает кашель.

Пробиотики и пребиотики: про эту груп­пу добавок мы уже писали от­дель­ный боль­шой об­зор, с ко­то­рым Вы и можете оз­на­ко­мить­ся. Но суть его зак­лю­ча­ет­ся в том, что су­щест­ву­ют сом­не­ния в эф­фек­тив­нос­ти приёма про­би­о­ти­ков и пре­би­о­ти­ков здо­ро­вы­ми людь­ми. Тем не менее, при прос­ту­де или после приёма ан­ти­би­о­ти­ков они могут быть по­лез­ны [16].

ОМЕГА-3: про добавки этой жирной кис­ло­ты мы так же пи­са­ли от­дель­ной боль­шой об­зор, с ко­то­рым тоже ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся. Но суть его зак­лю­ча­ет­ся в том, что ОМЕГА-3 яв­ля­ют­ся обыч­ны­ми жир­ны­ми кис­ло­та­ми, ко­то­рых мы просто не­до­по­лу­ча­ем с пищей в силу осо­бен­нос­тей пи­та­ния. Вви­ду чего, ско­рее всего, что Вам будет по­лез­но при­ни­мать ОМЕГА-3 по 4–6 од­но­грам­мо­вых кап­сул DHA и EPA в сут­ки [17].

Спорт при простуде

Во-первых, сидячий образ жизни [18] и ожи­ре­ние [19] спо­соб­с­т­ву­ют ухуд­ше­нию сос­то­я­ния им­му­ни­те­та. По­э­то­му спорт по­мо­га­ет пре­дот­вра­тить прос­ту­ду хотя бы уже по­э­то­му [20]. Во-вторых, уме­рен­ная дви­га­тель­ная ак­тив­ность при простуде полезна [21]. Поэтому лежать целый день в кровати не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Как не ре­ко­мен­ду­ет­ся и за­ни­мать­ся активно спортом. Или по­се­щать закрытое по­ме­ще­ние, в котором на­хо­дит­ся боль­шое ко­ли­чест­во людей. Потому что, во-пер­вых, ос­лаб­лен­ный им­му­ни­тет не сможет за­щи­тить организм от мик­ро­бов. Во-вторых, вы сами можете ко­го-ни­будь за­ра­зить. О чём более под­роб­но пред­ла­га­ем Вам узнать с по­мо­щью ин­фо­гра­фи­ка.

Полезные материалы