Витамин D
Витамин D – это жирорастворимый витамин, который метаболизируется, как стероидный гормон [1]. Состоит из двух биоэквивалентных форм: витамин D2, известный также как эргокальциферол, и витамин D3, также известный как холекальциферол. Эргокальциферол поступает в организм вместе с пищей, а холекальциферол вырабатывается при попадании ультрафиолетового излучения на кожу и/или поступает в организм вместе с обогащенными продуктами питания [2]. Но следует заметить, что синтез D3 зависит от времени года, суток, наличия одежды, пигментации кожи, кремов и возраста [3]. В частности, у людей старшего возраста холекальциферол вырабатывается на 75% медленнее, чему молодых людей [4], а у людей с темным цветом кожи хуже, чем у людей со светлой кожей [5]. Но если из-за светлой кожи человек быстро обгорает и поэтому пользуется кремами от загара, то он тем самым снижает выработку витамина D3 на 95% [6].
Последствиями дефицита витамина D являются: хрупкие кости [7], [8], [9], слабость в мышцах [10], развитие сердечно-сосудистых заболеваний [11] и общее повышение вероятности реализации факторов смертности [12], [13]. В группу риска неадекватного потребления витамина D входит около половины земного населения [14], [15], при том, что основным его источником для молодых людей является солнце [16], [17], но, как правило, люди на солнце находятся неадекватное количество времени [18], [19]. Именно поэтому множество исследований и медицинских организаций рекомендуют дополнительно принимать витамин D в дозировках от 400 до 1000МЕ в сутки [20], [21]. При этом бояться интоксикации витамином D не следует, поскольку она очень редко встречается [22].
Референсные значения витамина D находятся в пределах 30-80нмоль/л [23], [24], но для большинства рекомендуется не опускаться ниже значений в 50нмоль/л [23], а интоксикация витамином D происходит, как правило, в случае его концентрации более чем 150нмоль/л [22], [25]. И если Вы не живете в Африке, Индии, Австралии, Южной Америке или на Среднем Востоке, то Вам беспокоиться не о чем [26]. Скорее, Вам следует беспокоиться о том, что Вы на солнце бываете слишком мало, особенно, если Вы работаете и тренируетесь в помещении [27], [28]. Но, чтобы убедиться в необходимости дополнительного приема витамина D, следует сдать анализы, причем желательно на все его формы.
Принимать витамин D можно в обеих формах, поскольку исследования не выявили преимуществ приема D2 или D3 [29], [30], при этом, безопасность приема добавок доказана клинически [31]. Хорошим источником витамина D является масло печени трески, но следует иметь ввиду, что её избыточное потребление сопровождается риском интоксикации витамином А [32]. Именно поэтому грудничкам [33], людям в возрасте [34], редко бывающим на солнце [27], с мальабсорбцией жира [35], лишним весом [36], повышенным давлением [37], заболеваниями сердца [38], предрасположенностью к онкологии [39], диабету [40], депрессии [41] и другим когнитивным нарушениям [42], [43] рекомендуется принимать добавки витамина D. А главными признаками нехватки витамина D являются нарушения усвоения кальция [44], мышечная слабость [45], хрупкие кости [46] и слабый иммунитет [47].
Заключение: зимой и в случае, если человек редко бывает на солнце, рекомендуется принимать добавки витамина D в дозировках 400-1000МЕ в сутки, при этом, следует иметь в виду, что для взрослых людей по-настоящему эффективные дозировки начинаются с 700МЕ в сутки [40], [48], хотя грудничкам рекомендуется принимать 400МЕ [33].
Источники:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9504937/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912737/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20069998/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11493580/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6119494/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3033008/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797954/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4130245/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729207/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1523417/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846391/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677029/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17634462/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918822/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2206594/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11520426/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2745830/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22461123
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22274617
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689406/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288313/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797954/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2734924/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16087996/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2839537/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2349922/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531486/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18089691/
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209171/
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19102134/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10429020/
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12568412/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4050723/
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19017827/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17538533/
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17372031/
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703748
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277040/
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245/
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4053858/
[43] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3091074/
[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556697/
[45] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2840860/
[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1331788/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте