Цинк в организме человека

Цинк – это металл, который в органике был впервые найден в растениях в 1869 году, в жи­вот­ных в 1934 году и, наконец, в человеческом организме в 1961 [1]. Биологическое зна­че­ние цин­ка можно разделить на три основные направления: структурное, ре­гу­ля­тор­ное и ка­та­ли­ти­чес­кое [2]. Нехватка цинка в организме может привести к на­ру­ше­ни­ям нерв­ной, иммунной, опорно-двигательной и репродуктивной систем, а так же же­лу­доч­но-­ки­шеч­но­го трак­та и кожи [3]. А для спортсменов цинк особенно важен, по­сколь­ку участ­ву­ет в обес­пе­че­нии организма энергией [4] и регуляции уровня тес­то­сте­ро­на [5]. Но сле­ду­ет по­ни­мать, что цинк влияет положительно на организм че­ло­ве­ка толь­ко тог­да, когда его уровень повышают в пределах референсных значений [6]. Из­бы­ток цин­ка не при­не­сет ни­ка­кой пользы!

В то же время, исследования показывают, что спортсмены часто страдают от не­хват­ки цин­ка [7], [8], [9], [10], потому что неправильно питаются [11], при том, что у спорт­сме­нов су­щест­ву­ет повышенная потребность в цинке [12], [13], [14]. И именно по­это­му до­пол­ни­тель­ный прием цинка спортсменами способен повысить их уровень тес­то­сте­ро­на аж на 33% [6] и в це­лом положительно сказывается на результатах ат­ле­тов в си­ло­вых видах спорта [15], [16], [17]. Но спортсмены это не единственная груп­па рис­ка по кри­те­рию нехватки цинка в организме! Его так же может не хватать де­тям, под­рост­кам, бе­ре­мен­ным женщинам и старикам [1]. И проблема может быть не толь­ко и не столь­ко в не­хват­ке цин­ка в рационе питания, сколько в его плохом усвоении [18], по­это­му да­вай­те раз­бе­рем­ся в том, сколько, с чем, из чего и кому нужно съедать цинка.

Норма потребления цинка

Почему не хватает цинка?

Нехватка цинка в организме может быть обусловлена, как банальным недоеданием это­го мик­ро­эле­мен­та [19], так и его плохим усвоением [20]. Цинк, в основном, вса­сы­ва­ет­ся в тон­ком ки­шеч­ни­ке [21], а фитиновая кислота может этому процессу вос­пре­пятст­во­вать [22]. Имен­но поэтому растительные диеты могут стать причиной не­хват­ки цин­ка в ор­га­низ­ме [23], [24], в связи с чем, ученые с помощью ген­ной ин­же­не­рии пы­та­ют­ся вы­вес­ти сорта растений, лишенные ингибиторов цинка [25]. К пос­лед­ним, кро­ме фи­ти­но­вой кислоты, относятся кальций [18] и железо [26]. Но ос­нов­ным ин­ги­би­то­ром яв­ля­ет­ся именно фитиновая кислота, поскольку её в растениях очень мно­го [1], а же­ле­за и каль­ция нет, в то время как для ин­ги­би­ро­ва­ния цин­ка же­ле­за, на­при­мер, дол­жно быть в несколько раз больше последнего [18], [27].

Источники цинка

Лучшими источниками цинка являются продукты животного происхождения, в частности мо­ло­ко и сыр [28], боль­ше то­го, прием протеина совместно с цинком может по­ло­жи­тель­но по­вли­ять на его усвоение [29]. Но в случае нехватки цинка в организме ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать его в виде добавок, что может положительно сказаться на са­мо­чувст­вии и пред­от­вра­тить развитие некоторых заболеваний. Особенно бдительными в этом от­но­ше­нии сле­ду­ет быть ве­ге­та­ри­ан­цам, спортсменам, детям [30], подросткам [31], бе­ре­мен­ным [32] и лю­дям в преклонном возрасте [33].

Для чего нужен цинк?

Цинк обеспечивает нормальное развитие растущего организма [34], функ­цио­ни­ро­ва­ние им­мун­ной сис­те­мы и сли­зис­той оболочки клеток кишечника [35], причем последнее является при­чи­ной то­го, по­че­му во вре­мя диа­реи ре­ко­мен­ду­ет­ся принимать цинк в те­че­ние двух не­дель детям по 10мг/сутки и взрослым по 20мг/сутки [36]. Не­дос­та­точ­ное пот­реб­ле­ние цинка будет приводить к истощению его запасов в костной тка­ни [37], быст­рой утом­ляе­мос­ти [38], что так же является ещё и симптомом не­дос­тат­ка цин­ка в ор­га­низ­ме, снижению уровня тестостерона [16] и иммунитета [39], в част­нос­ти, су­щест­ву­ет кор­ре­ля­ции недостатка цинка и пневмонии [40]. Так же наб­лю­да­ют­ся кор­ре­ля­ции меж­ду количеством больных малярией и потреблением цинка [41], но эти дан­ные все ещё ос­та­ют­ся спор­ны­ми [42].

Заключение: цинк является важным элементом рациона питания, недостаток которого не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на состоянии организма, но его можно получать в достаточном ко­ли­чест­ве из пи­щи жи­вот­но­го происхождения, поэтому его дополнительный прием мо­жет быть не­об­хо­дим толь­ко ве­ге­та­ри­ан­цам, детям, подросткам, беременным и людям в прек­лон­ном воз­рас­те, а так же спорт­сме­нам, не соблюдающим режим питания. Вы­го­да от упот­реб­ле­ния по­вы­шен­ных до­зи­ро­вок цинка научными данными на данный мо­мент не под­тверж­да­ет­ся, ли­бо та­кие данные нам не известны.

Спортивное питание

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232854/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6277535/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919964/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7211791

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129161/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9181758

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1984337

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7550259

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7928850

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897323

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1702662

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4835644

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10959930

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10801947

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10801946/

[20] apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3885271/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495350/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13985937

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6023853

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19472604

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7223699

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7547854

[28] sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157512001160

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2492337

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11431296

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16632171

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10958820

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16254579

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12036814/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6090631

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11855358/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799411

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410840

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10091272

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10586170

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11304051

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3222646