Польза зарядки

В чём польза зарядки? На самом деле, полезна любая дви­га­тель­ная ак­тив­ность. Поскольку сидячий образ жизни вреден. В чём, если Вы сом­не­ва­е­тесь, можете убе­дить­ся, оз­на­ко­мив­шись с ис­сле­до­ва­ни­я­ми, пред­с­тав­лен­ны­ми в нашей статье про си­дя­чий об­раз жиз­ни. Но польза зарядки может быть и спе­ци­фич­ной. Поскольку ис­сле­до­ва­ние, опуб­ли­ко­ван­ное 19 октября 2019 года в жур­нале Journal of Clinical En­do­cri­no­lo­gy and Me­ta­bo­lism, показало, что занятия спортом до завтрака ока­зы­ва­ет спе­ци­фи­чес­кое влияние на ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы в ор­га­низ­ме [1]. Причём они, как ускоряют ме­та­бо­лизм, так и спо­соб­с­т­ву­ют ути­ли­за­ции жирных кислот. Благодаря чему пре­дот­вра­ща­ют развитие сер­деч­но‒со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний.

Польза зарядки, естественно, заключается и в спе­ци­фи­чес­ком влиянии на процесс жиро­сжи­га­ния. Что обус­лов­ле­но её вли­я­ни­ем на ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы. Но полезна она будет и во время набора мышечной массы. Поскольку, как по­ка­зы­ва­ет рас­смат­ри­ва­е­мое ис­сле­до­ва­ние, занятия спортом до завтрака по­ло­жи­тель­но влияет на чув­с­т­ви­тель­ность клеток к ин­су­ли­ну. А это имеет значение, как во время по­ху­де­ния, так и во время це­ле­нап­рав­лен­ной работы над гипер­тро­фией скелетной мус­ку­ла­ту­ры. Что под­роб­но было описано в на­шей ста­тье про на­бор мы­шеч­ной мас­сы для муж­чин. Вви­ду чего, если Вас ин­те­ре­су­ют быстрые ре­зуль­та­ты, Вы можете до­ба­вить зарядку в свой тре­ни­ро­воч­ный гра­фик.

Польза зарядки для спортсменов

Оказывает зарядка ещё и вос­ста­но­ви­тель­ный эффект. Пос­коль­ку она является своеоб­раз­ным ва­ри­ан­том лёгкой тре­ни­ров­ки. А такие тре­ни­ров­ки по­мо­га­ют мышцам быст­рее пере­ра­ба­ты­вать продукты распада и, со­от­вет­с­т­вен­но, дос­ти­гать мо­мен­та супер­ком­пен­са­ции [2]. К то­му же лёг­кие аэроб­ные тре­ни­ров­ки по­мо­га­ют нор­ма­ли­зо­вать и уро­вень кор­ти­зо­ла [3]. А кор­ти­зол является стрес­со­вым гор­мо­ном, пре­пят­с­т­ву­ю­щим, как фи­зи­чес­ко­му вос­ста­нов­ле­нию мышц, так и вос­ста­нов­ле­нию нервной сис­те­мы. Поэтому такие лёгкие тре­ни­ров­ки с утра просто по­мо­га­ют спортс­ме­нам легче вы­дер­жи­вать тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му. Хотя при­ме­нять их можно даже в том случае, если Вы и так с ней справ­ля­е­тесь. Поскольку ут­рен­няя зарядка поз­во­лит Вам быст­рее прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку.

Прогрессия нагрузок, вообще, является ос­нов­ным пра­ви­лом ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Пос­коль­ку гипер­тро­фия скелетной мус­ку­ла­ту­ры и по­вы­ше­ние функ­ци­о­наль­ных качеств мышц воз­мож­ны только в ус­ло­ви­ях пос­то­ян­но­го уг­луб­ле­ния тре­ни­ро­воч­но­го стресса. А это воз­мож­но только в ус­ло­ви­ях прог­рес­сии нагрузок. Ввиду чего, можно на­ру­шать любые правила ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го процесса и процесса вос­ста­нов­ле­ния мышц, кроме правила прог­рес­сии наг­ру­зок. Потому что, чтобы Вы ни де­ла­ли, если Вы будете про­грес­си­ро­вать наг­руз­ку, Вы будете прог­рес­си­ро­вать в ре­зуль­та­тах. Заг­возд­ка только в том, что прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку воз­мож­но только в ус­ло­ви­ях адек­ват­но­го гра­фи­ка тре­нин­га и от­ды­ха между тре­ни­ров­ка­ми.

Адекватный график

Прежде всего, нужно определиться с целью тре­нин­га. Пос­коль­ку, если че­ло­век хочет ху­деть, ему нуж­на ди­е­та для по­ху­де­ния. Ес­ли че­ло­век хочет на­би­рать мы­шеч­ную массу, ему нуж­на ди­е­та на мас­су. При этом ему обя­за­тель­но нуж­но пра­виль­но спать. И это ос­но­ва вос­ста­но­ви­тель­но­го про­цес­са. Частью ко­то­ро­го может быть и утренняя зарядка. Но для того, чтобы человек в прин­ци­пе мог вос­ста­нав­ли­вать­ся, ему нужна адек­ват­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма, со­от­вет­с­т­ву­ю­щая его уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки. Поэтому всем но­вич­кам нужно брать прог­рам­му тре­ни­ро­вок на мас­су. Ко­то­рая под­хо­дит им из-за своей прос­то­ты и низкой ин­тен­сив­нос­ти, при до­воль­но боль­шом тре­ни­ро­воч­ном объёме. Более опыт­ные атлеты должны ис­поль­зо­вать более слож­ное пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок, с пра­ви­ла­ми ко­то­ро­го мы Вам и ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся.

Конечно, не стоит забывать про жен­щин и детей! Пос­коль­ку им нужны спе­ци­фи­чес­кие диеты и прог­рам­мы тре­ни­ро­вок. Так что ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с пра­ви­ла­ми ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­вок для де­ву­шек и дет­с­ко­го фит­не­са, а так­же с ди­е­той для фи­то­няш­ки и ди­е­той для де­тей. К тому же под­рост­ки могут ис­поль­зо­вать прог­рам­му тре­ни­ро­вок для под­рост­ков, а бе­ре­мен­ные жен­щи­ны ди­е­ту при бе­ре­мен­нос­ти и про­г­рам­му тре­ни­ро­вок для бе­ре­мен­ных. При­чём об­ра­ти­те вни­ма­ние, что все ре­ко­мен­ду­е­мые прог­рам­мы и диеты ос­но­ва­ны на научных ис­сле­до­ва­ни­ях. По­э­то­му, если у Вас нет ка­ких-ни­будь ин­ди­ви­ду­аль­ных про­ти­во­по­ка­за­ний к упот­реб­ле­нию тех или иных про­дук­тов или к за­ня­ти­ям спор­том, то Вы мо­же­те их смело ис­поль­зо­вать!

Польза зарядки для всех

Само собой, польза зарядки зак­лю­ча­ет­ся в нор­ма­ли­за­ции режима дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти и точно таком же спе­ци­фи­чес­ком влиянии на ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы, как и в случае со спортс­ме­на­ми. Но в дан­ном случае зарядка полезна и своей спо­соб­нос­тью по­ло­жи­тель­но влиять на ор­га­ни­за­ци­он­ные навыки людей. Она дис­цип­ли­ни­ру­ет [4]. И это по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся, как на жизни в целом, так и на давней мечте ‒ начать за­ни­мать­ся спортом. Пос­коль­ку зарядку очень легко впи­сать в свой при­выч­ный график жизни. Таким об­ра­зом сделав спорт его частью. А когда это уже будет так, Вам будет легче найти время и на по­се­ще­ние тре­на­жёр­но­го зала. И даже, если вре­ме­ни на зал не най­дёт­ся, Вы будете хотя бы де­лать зарядку. А даже самая пло­хая тре­ни­ров­ка лучше, чем её от­сут­с­т­вие!

Как проводить зарядку?

Люди, занимающиеся спортом, могут просто бе­гать, кру­тить вело­тре­на­жёр или пры­гать на ска­кал­ке. Пос­коль­ку в их случае целью тре­нин­га яв­ля­ет­ся ус­ко­ре­ние вос­ста­нов­ле­ния мышц после тре­ни­ров­ки. Но в случае, если за­ряд­ка является единст­вен­ным видом дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти в жизни че­ло­ве­ка, ему стоит наг­ру­жать утром всё тело сразу. А для этого не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять комп­лекс уп­раж­не­ний. Только имей­те в виду, что он дол­жен быть от­но­си­тель­но лёг­ким. Пос­коль­ку тя­жё­лые фи­зи­чес­кие нагрузки с утра могут быть стрес­сом. К тому же, если че­ло­век пере­уто­мит­ся, он не сможет потом нор­маль­но ра­бо­тать. А если зарядка будет мешать нор­маль­но ра­бо­тать, она не смо­жет быть частью пов­сед­нев­но­го графика. То есть не смо­жет стать частью жиз­ни. В то вре­мя, как тре­ни­ро­вать­ся ре­гу­ляр­но ‒ это са­мое важ­ное!

Схема зарядки

Разминка
Приседания с гантелями ‒ 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола ‒ 3 подхода по максимуму
Алмазные отжимания ‒ 3 подхода по максимуму
Планка ‒ 3 подхода по максимуму
Тяга гантелей к поясу ‒ 4 подхода по 20 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 15 повторений

Программы тренировок