Набор мышечной массы для мужчин
Набор массы является очень сложным многоуровневым процессом, результативность которого зависит, в первую очередь, от генетической предрасположенности человека и, во вторую очередь, от грамотности тренировочной методологии. Почему генетика на первом месте? Потому, что именно генетика предопределяет реакцию организма на тренировочные нагрузки. Один человек будет набирать мышечную массу даже не на самом правильном питании и бессистемном тренинге, а другой будет с трудом наращивать каждый килограмм, тщательно отслеживая калорийность, БЖУ и строго следуя грамотным методологическим указаниям. Просто один человек рожден набирать массу, а другой рожден для чего-то другого. Это генетика, детка, и против неё бессильна даже фармакология!
Тем не менее, набор мышечной массы для мужчин любой генетической ориентации подчинен одним и тем же физическим законам и является ответной адаптационной реакцией на тренинг. Другими словами, правила набора массы идентичны для всех, просто у разных атлетов, при прочих равных условиях, реакцией на одну и ту же нагрузку будет разная степень гипертрофии скелетной мускулатуры. Так или иначе, процесс этот длительный и постепенный, поэтому, подходя к нему с более научной точки зрения, можно получить при одних и тех же усилиях больше, чем Вы бы получили, если бы старались просто «брать больше и кидать дальше». Решать, конечно, только Вам, но, помните, что идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!
Жиробилдинг
Набор мышечной массы, так или иначе, сопряжен с набором жира, поскольку гипертрофия скелетной мускулатуры является анаболическим процессом, который происходит в условиях профицита питательных веществ. А избыток питательных веществ всегда депонируется в виде подкожно-жировой клетчатки. Можно ли или нельзя набирать чистую мышечную массу – это философский вопрос, не представляющий практической ценности. Почему? Потому, что на практике у Вас все равно не получится худеть, набирая массу. С другой стороны, если Вы считаете, что получится, то замечательно, мы с Вами спорить не будем, возможно, Вы генетический уникум, или носитель тайного знания и хранитель Пламени Девяти, но для подавляющего большинства людей это невозможно по самым разным причинам.
Итак, набирать чистую мышечную массу нельзя, но можно и даже нужно минимизировать прирост жировой прослойки. В этом смысле, даже в периоды неограниченной калорийности следует есть в пределах функциональности. Что это значит? Это значит, что есть нужно не больше того количества, которое обеспечивает максимальную функциональность мышц, нервной системы, связок, суставов и прочих систем организма. Если определенная калорийность и БЖУ позволяют чувствовать себя бодрым, Вы не испытываете голода, и Вы способны реализовать заданную прогрессию нагрузок во время тренировок, значит, повышать калорийность питания нет абсолютно никакого смысла!
Жир в мышцы не перерабатывается! Это полная чушь! Наоборот, чем больший процент жира в организме, тем сложнее наращивать мышечную массу. Почему так? На то есть много причин! Во-первых, согласно опубликованным данным NHANES [1], чем выше процент жира в организме, тем ниже уровень общего тестостерона, хотя это и не отражалось на уровне свободного тестостерона. Во-вторых, повышается чувствительность жировой ткани к инсулину и вырабатывается инсулинорезистентность мышечной ткани. [2] Это значит, что, чем больше процент жира в организме, тем более быстр рост жировой ткани относительно мышечной. В третьих, высокий процент жира способствует стрессу эндоплазматического ретикулума, что только мешает организму синтезировать новые мышечные белки. [3]
Выводы из всего сказанного выше следующие: во-первых, если у Вас есть лишний вес, то Вам надо сначала похудеть, а потом набирать мышечную массу; во-вторых, поскольку набирать чистую мышечную массу невозможно, следует выстраивать годичный тренировочный план таким образом, чтобы процент жира в организме всегда находился в определенном допустимом диапазоне.
Но есть ещё кое-что, что Вам необходимо знать о жире, прежде чем приступить к набору мышечной массы. Во-первых, организм считает нормой тот процент жира, который у Вас был последнее время. Это значит, что похудеть с 30% жира до 10% очень сложно, настолько, что может сразу не получиться. Поэтому худеть надо постепенно! Например, похудели с 30% до 20-25% за 1-2 месяца, потом 3-4 недели держите нулевой баланс калорийности, то есть, получаете с пищей столько же калорий, сколько тратите, а затем снова переходите на 1-2 месяца на низкокалорийную диету. Во-вторых, жир бывает разным! Существует подкожный, висцеральный и мышечный жир. И места их накопления различаются, причем, как между видами, так и внутри каждого вида.
Для того чтобы жир мог быть утилизирован в процессе метаболизма, его необходимо мобилизовать из адипоцитов в кровь, что происходит посредством гидролиза триглицеридов. Как именно происходит этот процесс, Вы можете прочитать в специализированной литературе, нас же интересует то, что происходит с жиром после того, как он попадает в кровь. И могут с ним произойти две вещи: он может быть утилизирован, а может быть снова депонирован. И, на самом деле, часть мобилизованного жира будет снова депонирована! [4] Причем, откладываться жир будет в тех местах, где его сложнее всего «сжечь», потому что мобилизация жира быстрее всего происходит в тех местах, куда легко попадает кровь, а депонирование в тех, куда ей попасть сложнее всего. Для мужчины это абдоминальная область и низ спины, поэтому, если Вы хотите эффективно худеть, пользуйтесь методологией локального похудения.
План набора мышечной массы
Новичку: во-первых, следует оценить свое состояние и при необходимости похудеть, нормализовав питание. Во-вторых, следует подготовить свой организм к будущим изменениям скелетной мускулатуры, уделив время тренировке сердца, растяжке и тренировке выносливости. В третьих, необходимо изучить технику выполнения упражнений, что можно сделать с помощью специальной литературы и/или нашего сайта, а затем пару недель отрабатывать технику с палкой. Наиболее сложными, с технической точки зрения, упражнениями в культуризме являются приседания со штангой и становая тяга, поэтому им следует уделить особенное внимание. Причем, сначала надо учиться выполнять приседания, а уже потом пытаться выполнять становую тягу.
Сам набор: как уже говорилось выше, является сложным процессом адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке, но адаптация может происходить за счет разных систем, поэтому необходимо выстраивать годичный тренировочный план для последовательной проработки каждой системы. Подробно прочитать о том, как набирать мышечную массу мужчине, Вы можете, перейдя по ссылке выше. Там этот процесс описан пошагово и с рекомендациями по применению конкретных тренировочных схем для каждого периода. Но концептуально процесс выглядит так: подготовительный период, затем силовой, потом восстановительный и замыкает все это период на рельеф, после чего снова следует силовой период и далее по кругу.
Подготовительный период – это то, что рекомендуется выполнять новичку, хотя функциональные тренировки так же должны присутствовать в качестве ОФП и у более опытных спортсменов, а иногда им даже необходимо выделять отдельные тренировочные периоды. Силовые периоды делятся на три основные фазы: накопление креатина, когда атлет работает в диапазоне повторений 4-6 в 4-6 подходах; укрепление связок и суставов, когда атлет работает в диапазоне 2-4 повторений; и период тренировки центральной нервной системы, когда атлет тренируется в 1-3 повторениях; а объединяет силовой период то, что используется принцип пирамиды, то есть, от подхода к подходу рабочий вес увеличивается, чтобы в последнем повторении последнего подхода наступил «отказ». Восстановительный период представляет собой объемный тренинг, когда атлет тренируется в диапазоне 8-15 повторений, используя сплит, при этом «отказов» быть не должно. Период на рельеф характеризуется низкоуглеводной диетой, позволяющей утилизировать избытки жировой массы.
И запомните, что львиная доля успеха в наборе мышечной массы принадлежит диете! И точно так же, как Вы циклируете тренировочные периоды, Вы должны циклировать и питание. Есть базовые основы правильного питания, которые подробнее Вы можете прочитать здесь, но их следует оптимизировать под Ваши задачи и генетику. Жиры в рационе всегда должны занимать не меньше 15% суммарной калорийности, а белки составлять не меньше 1.5гр на каждый килограмм собственной массы тела. Разницу составляют углеводы, но так же, как жиры должны состоять на 80% из полиненасыщенных растительных жиров, в состав углеводов должна входить клетчатка, которую, в основном, мы получаем из некрахмалистых зеленых овощей. Общая калорийность питания индивидуальна и зависит от того, хотите ли Вы набирать или худеть.
Если человек хочет худеть, ему надо создавать дефицит калорий, если хочет набирать – профицит. Отправной точкой отсчета может служить цифра в 35Ккал на каждый килограмм собственной массы тела. Если речь идет о наборе мышечной массы, то, скорее всего, цифра будет выше, если о похудении – ниже. Таким образом, допустим, человек весит 100кг и хочет просто поддерживать текущую форму. Тогда ему нужно есть 3500Ккал, которые на 15% состоят из жиров, на 17% из белков и на 68% из углеводов. Почему так? Потому, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1 грамме углеводов и белков по 4Ккал. Таким образом, 15% жира – 525Ккал, 1.5гр белка на кг массы тела – ((1,5*100*4)/3500)*100, что составляет 17% или 600Ккал и разница 3500*0,68/4=595гр углеводов. И примерно такой расчет, только с корректировкой веса тела и, возможно, Ккал на килограмм собственного веса, нужно делать во время силовых фаз. Что же касается периодов на восстановление, то в это время количество белка следует повысить до 35% от суммарной калорийности, а во время проработки рельефа до 50-60%, ограничивая количество углеводов до 75-100гр в сутки.
Исследования:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте