Детский фитнес

Спорт – это дозированная физическая нагрузка, соответствующая адап­та­ци­он­ным ре­зер­вам ор­га­низ­ма, и именно поэтому спорт полезен детям любого возраста [1]. Но имен­но в свя­зи с тем, что в детстве и подростковом возрасте организм человека ещё не сфор­ми­ро­ван, на­груз­ку следует подбирать с особенной об­стоя­тель­нос­тью и ос­то­рож­нос­тью, пред­ва­ри­тель­но кон­суль­ти­ру­ясь с врачом [2], и обращаясь за по­мо­щью к ква­ли­фи­ци­ро­ван­но­му спе­циа­лис­ту по фи­зи­чес­кой культуре [3]. Почему? Во-­пер­вых, по­то­му что у ребенка могут выявиться нарушения, не позволяющие за­ни­мать­ся кон­крет­ным ви­дом спорта или интенсивной физической активностью вооб­ще. Во-­вто­рых, по­то­му что в разном возрасте детям подходят разные виды спорта [1].

Что касается фитнеса, то дети могут применять его с самого раннего возраста, но пол­нос­тью ис­поль­зо­вать все его элементы можно только с 10-12 лет [1]. Все зависит от ско­рос­ти взрос­ле­ния ре­бен­ка. Чем раньше у ребенка сформируется скелетная и мы­шеч­ная сис­те­мы, тем рань­ше он сможет применять различные виды тренинга. Но, тем не ме­нее, до окон­ча­тель­но­го фор­ми­ро­ва­ния ске­ле­та характер нагрузок, особенно си­ло­вых, у под­рост­ков дол­жен быть специфичен [4]. Например, строго не ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять ра­зо­вые повторения с максимальным весом до полного фор­ми­ро­ва­ния ске­лет­ной и мышечной систем [5]. С другой стороны, не стоит де­мо­ни­зи­ро­вать си­ло­вые тре­ни­ров­ки для детей, поскольку при адекватном подходе и соб­лю­де­нии со­вре­мен­ных науч­ных наработок они совершенно безопасны [6].

Противопоказания для занятий спортом

Сердечнососудистые заболевания: если у ребенка есть какие-то нарушения в сер­деч­но–­со­су­дис­той сис­те­мы, то родители обязательно должны отвести его к врачу, ко­то­рый дол­жен его ос­мот­реть и дать заключение, насчет возможности или не­воз­мож­нос­ти за­ня­тий тем или иным видом спорта [7]. Например, детям с синд­ро­мом Мар­фа­на не сле­ду­ет за­ни­мать­ся спортом [8], а детям с ги­пер­тро­фи­ро­ван­ным сердцем не ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся си­ло­вы­ми видами спорта [5]. Детям с гипертензией сле­ду­ет прой­ти тща­тель­ный ме­ди­цинс­кий осмотр перед началом занятий спортом из-за уве­ли­чен­но­го рис­ка по­вы­ше­ния артериального давления во время тренировки [9]. В об­щем, каж­дый слу­чай ин­ди­ви­дуа­лен и требует заключения специалиста.

Прочие: любые серьезные заболевания, особенно хронические, должны вызывать бес­по­койст­во ро­ди­те­лей, и ребенка следует отводить к специалисту, который сможет его ос­мот­реть. В част­нос­ти, ес­ли у ребенка случаются судороги, то надо разобраться с их при­чи­ной, и толь­ко пос­ле одобрения врача разрешать ребенку проводить спортивные за­ня­тия [2], [4]. Так же вни­ма­тель­но следует отнестись к выбору спортивной дис­цип­ли­ны де­тям пе­ре­нес­шим лечение химиотерапией антрациклинами, поскольку по­боч­ным эф­фек­том та­кой про­це­ду­ры может быть повышенная вероятность развития сер­деч­но–­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний [10], в связи с чем, предпочтение следует отдавать ви­дам спор­та с аэроб­ной на­груз­кой [2].

Спорт для детей разного возраста [1]

2-5 лет: в этот период тело изменяется особенно интенсивно. Относительный процент жи­ро­вых от­ло­же­ний сни­жа­ет­ся, поскольку снижается потребление калорий и уве­ли­чи­ва­ет­ся их рас­ход. У дошкольников не развита способность кон­цент­ри­ро­вать вни­ма­ние, по­это­му обучать их следует четкими слуховыми и визуальными указаниями, на­прав­лен­ны­ми на ре­ше­ние ка­кой-­то конкретной задачи. Обучать их следует фун­да­мен­таль­ным на­вы­кам: бег, кувыркание, метание и ловля. Занятия должны быть иг­ро­вы­ми, ве­се­лы­ми, сти­му­ли­ро­вать потребность в изучении и экс­пе­ри­мен­ти­ро­ва­нии. Со­рев­но­ва­тель­ный эле­мент не допускается.

6-9 лет: начиная с этого возраста детям рекомендуется заниматься спортом не менее 60 ми­нут в день [11], поскольку они больше времени проводят за учебой. Тем не менее, в этом воз­рас­те де­ти все ещё не умеют фокусировать внимание, поэтому спортивные за­да­чи долж­ны быть чет­ки­ми и не­про­дол­жи­тель­ны­ми. Можно добавить немного со­рев­но­ва­тель­но­го эле­мен­та, но он дол­жен быть ограничен. Направленность тренировок ос­та­ет­ся преж­ней – раз­ви­тие основных физических навыков. Стоит обратить внимание на фут­бол, бас­кет­бол, плавание, гимнастику, бег, теннис и катание на коньках. Стоит за­ме­тить, что пла­ва­ние наиболее приемлемый вид спорта, поскольку равномерно на­гру­жа­ет все те­ло.

10-12 лет: в этот период организм девочек более развит, чем у мальчиков, поскольку у них рань­ше на­чи­на­ет­ся пубертатный период. Разница в силовых показателях у детей раз­но­го по­ла в этом возрасте практически не наблюдается. Соответственно, девочки и маль­чи­ки мо­гут со­рев­но­вать­ся или вместе тренироваться. Хорошим выбором в этот пе­ри­од бу­дет фут­бол, баскетбол и хоккей на льду. В этот же период уже можно на­чи­нать за­ни­мать­ся си­ло­вы­ми видами спорта [12], [13], [14], [15], [16]. На се­год­няш­ний день нет сом­не­ний в безопасности адекватных, со­от­ветст­вую­щих фи­зи­чес­ко­му раз­ви­тию ребенка, силовых тренировок в допубертатный период [2], [5], [17], [18]. И имен­но в этом воз­рас­те возможно с помощью тренировок добиться уве­ли­че­ния по­тен­циа­ла в рос­те мы­шеч­ной массы [19], [20].

13-15 лет: в этот период организм начинает интенсивно меняться, увеличивается мы­шеч­ная мас­са, силовые показатели и сердечно–легочная выносливость. У мальчиков в боль­шей сте­пе­ни раз­ви­ва­ет­ся мы­шеч­ная масса, а девочки набирают больше жи­ро­вой. Тем не ме­нее, в этом возрасте немного временно ухудшается координация и гиб­кость. По­сколь­ку пубертатный период у всех протекает по–разному, спортивные ре­зуль­та­ты мо­гут различаться. В этот период адекватные силовые тренировки могут по­мочь из­бе­жать травм, а так же набрать мышечную массу за счет гипертрофии мы­шеч­ных во­ло­кон, что бы­ло невозможно в более раннем возрасте из-за отсутствия дос­та­точ­ной кон­цент­ра­ции по­ло­вых гормонов [21].

16-18 лет: в этот период половое созревание все ещё продолжается, поэтому рост ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры и силовых показателей продолжается естественным образом, прав­да, мед­лен­нее, чем в предыдущие годы. Мышечная, скелетная и сер­деч­но–­ле­гоч­ные сис­те­мы развиваются до состояния взрослого организма, по­это­му в этом воз­рас­те уже мож­но давать своему организму такие же нагрузки, какие себе дают зре­лые лю­ди. Это не обя­за­тель­но должны быть силовые виды спорта. Выбирать сле­ду­ет ту спор­тив­ную дис­цип­ли­ну, к которой лежит душа, поскольку это залог того, что че­ло­век бу­дет за­ни­мать­ся спортом долгие годы, а не бросит его ради других ув­ле­че­ний.

Силовые тренировки для детей

Популярность силового тренинга среди молодежи постоянно растет [22], [23], в связи с чем, не­об­хо­ди­мо разо­брать­ся в том, как именно следует заниматься фитнесом детям, чего сто­ит опа­сать­ся, ка­кие это дает преимущества и какие насчет этого существуют ми­фы. Но преж­де все­го, стоит заметить, что силовые тренировки полезны здоровым де­тям и под­рост­кам, при этом, они могут получить выгоду не только в плане мышечной си­лы, но и ук­реп­ле­ния кост­ной ткани, улучшения липидного профиля, повышенной ко­ор­ди­на­ции и бо­лее выгодной композиции тела [24], [25], [26], [27]. Тем не менее, за­цик­ли­вать­ся толь­ко на силовом тренинге детям не следует. Детям так же нужны и аэроб­ные на­груз­ки, поз­во­ляю­щие им рав­но­мер­но развиваться. А перед тем, как отдать ре­бен­ка на спорт, он дол­жен пройти осмотр у ква­ли­фи­ци­ро­ван­но­го вра­ча [2].

Правила силового тренинга: программы тренировок должны быть подобраны ин­ди­ви­ду­аль­но, учи­ты­вая возраст и физическую подготовку ребенка. Каждая тре­ни­ров­ка дол­жна на­чи­нать­ся с 5-10 минутной разминки и заканчиваться 5-10 ми­нут­ной за­мин­кой. Наличие аэробной нагрузки дает ряд преимуществ, в частности, по­мо­га­ет раз­ви­вать­ся сер­деч­ной мыш­це и повышает метаболизм [2]. Акцент не­об­хо­ди­мо де­лать на правильную форму выполнения упражнений, а выполнять их сле­ду­ет в пол­ную ам­пли­ту­ду [28], [29]. Тренировать рекомендуется все поверхностные мы­шеч­ные груп­пы: грудь, спину, ноги, руки, плечи и пресс. Стремиться к равномерному раз­ви­тию вер­ха и ни­за те­ла. За тренировку выполнять 6-8 упражнений, по 2-3 уп­раж­не­ния на мы­шеч­ную груп­пу. В каждом упражнении выполнять 2 рабочих подхода по 10-15 пов­то­ре­ний. От­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, заниматься 2-3 раза в не­де­лю [2].

Имейте в виду, что детям ни в коем случае нельзя начинать заниматься спортом сразу с си­ло­вых тре­ни­ро­вок, а тем, кто включил силовой тренинг в свою спортивную про­грам­му, сле­ду­ет ак­цен­ти­ро­вать внимание на технике выполнения упражнений, очень пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая вес и не опускаясь ниже 10 повторений в подходе [4]. В идеа­ле, тех­ни­ку вы­пол­не­ния упражнений следует освоить без дополнительного отя­го­ще­ния [30], [31]. Так же не сле­ду­ет «жить» в тренажерном зале, поскольку больше 3 тре­ни­ро­вок в не­де­лю не да­ют существенного преимущества детям [4], а вот 2-3 тре­ни­ров­ки в не­де­лю су­щест­вен­но эффективней одной [17], [19], [28]. Долгие перерывы бо­лее 6 не­дель вле­кут за со­бой уте­рю функ­цио­наль­нос­ти и объема мышц [32], так что их сле­ду­ет из­бе­гать, а в слу­чае, если этого сделать не удалось, учитывать этот пе­ре­рыв на по­сле­дую­щих за­ня­ти­ях.

Плюсы силовых тренировок: благоприятно влияют на минерализацию костной тка­ни, сти­му­ли­руя её рост [24], [33], [34]; положительно сказываются на ментальном здо­ро­вье ре­бен­ка [35], [36], оправдывая поговорку «в здоровом теле здоровый дух»; по­мо­га­ют из­бе­жать травм, получаемых в других видах спорта, если ребенок или под­рос­ток за­ни­ма­ет­ся не толь­ко силовым тренингом [37], [38], [39]; повышают ре­зуль­та­ты в дру­гих ви­дах спорта [40], [41]; помогают развить гибкость, если уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся в пол­ную амплитуду [42]; в пубертатный период стимулируют ги­пер­тро­фию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [43], а в допубертатный период, когда уровень ан­дро­ген­ных гор­мо­нов не­вы­сок, адаптация к нагрузкам происходит за счет мо­то­ней­ро­нов [20], [44], [45], что уве­ли­чи­ва­ет по­тен­ци­ал развития скелетной мус­ку­ла­ту­ры.

Мифы о силовом тренинге: миф №1 – вред. На самом деле, силовой тренинг не бо­лее вре­ден или опасен, чем любой другой вид спорта [2]. Миф №2 – тор­мо­зит рост. На са­мом де­ле, си­ло­вой тренинг способствует росту костной ткани [24], [33], [34], [46], прав­да, толь­ко в том слу­чае, если силовой тренинг применяется в адекватном объе­ме и со­от­ветст­ву­ет ре­ко­мен­да­ци­ям пе­ди­ат­ри­чес­ких организаций [47]. Миф №3 – толь­ко для маль­чи­ков. На самом деле, девочки, совмещавшие си­ло­вые тре­ни­ров­ки и плио­мет­ри­ку снижали риск получения травмы и получали те же пре­иму­щес­тва, что и пар­ни от занятий с железом [48], хотя из-за низкой андрогенной ак­тив­нос­ти гор­мо­наль­но­го фона женские мышцы не подвержены столь же ярко вы­ра­жен­ной ги­пер­тро­фии [43]. Миф №4 – травмы. На самом деле, занятия под при­смот­ром гра­мот­но­го тре­не­ра не более опасны, чем любой другой вид спорта [49], [50].

Об опасности стероидов для детей

К сожалению, вместе с ростом популярности силовых видов спорта растет и по­пу­ляр­ность при­ме­не­ния анд­ро­ген­ных анаболических стероидов среди молодежи [51], [52]. В свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо про­во­дить лекции о вреде стероидов и реальных по­боч­ных эф­фек­тов, ко­то­рые могут иметь место быть. Причем, у детей и подростков есть спе­ци­фи­чес­кие по­боч­ки, в частности, стероиды могут по­спо­собст­во­вать преж­де­вре­мен­но­му за­кры­тию зон рос­та кос­тей [53], [54], что не позволит ребенку пол­нос­тью реа­ли­зо­вать свой потенциал в росте. Именно поэтому данная тема не долж­на за­мал­чи­вать­ся или де­мо­ни­зи­ро­вать­ся, по­сколь­ку это может дать обратный ожи­дае­мо­му ре­зуль­тат. Де­тям нельзя просто запрещать что–либо, а нужно объяснять, по­че­му им сле­ду­ет это­го избегать, ограждая их от возможных негативных последствий тех или иных не­об­ду­ман­ных ре­ше­ний.

Заключение: перед тем, как отдать ребенка в спортивную секцию, надо его отвести на ос­мотр к вра­чу. Спор­тив­ные дисциплины следует подбирать в зависимости от воз­рас­та, ха­рак­те­ра и фи­зи­чес­кой подготовки ребенка. Нагрузки аэробного типа должны при­сутст­во­вать на про­тя­же­нии все­го времени развития детского организма, а с 10-12 лет мож­но под­клю­чать си­ло­вой тре­нинг, обеспечивающий ряд метаболических и про­чих пре­иму­ществ.

Полезные материалы