Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – это вид физической активности, позволяющий воз­дейст­во­вать на скелетную мускулатуру с разной степенью интенсивности. Благодаря этому прыж­ки на скакалке позволяют развивать разные мышечные качества. Именно поэтому их ис­поль­зу­ют во время похудения [1], для улучшения координации [2], повышения ско­рос­ти бега [3], в качестве составной части разминки [4] и повышения качества вы­нос­ли­вос­ти [5]. Но следует иметь в виду, что злоупотреблять прыжками не стоит! Де­ло в том, что существует даже такой термин «колено прыгуна» [6], потому что у спорт­сме­нов, ко­то­рые занимаются игровыми видами спорта, часто встречаются про­бле­мы с ко­лен­ны­ми суставами.

Прыжки на скакалке даже в юном возрасте могут стать причиной боли в коленях [7], что уж говорить про людей более старшего возраста, или людей с лишним весом? Ис­поль­зо­вать прыжки на скакалке для похудения не лучшая идея! Вообще, главным в по­ху­де­нии является диета, поэтому мы очень ре­ко­мен­ду­ем ознакомиться с тем, как «на ней пра­виль­но си­деть». Это ключевой фактор успеха в нелёгкой борьбе с лишним ве­сом! Но физическая активность действительно помогает по­ху­деть [8]. При­чём, для похудения ре­ко­мен­ду­ет­ся применять разные типы физической нагрузки [9]. И муж­чи­нам, и жен­щи­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся заниматься силовыми видами спорта. Само со­бой, по-­раз­но­му!

Девушки могут ознакомиться с силовой программой здесь, мужчины здесь. Что ка­са­ет­ся аэробных нагрузок, то и те и другие с ними могут ознакомиться здесь. По их части раз­ни­цы по половой при­над­леж­нос­ти нет. Но стоит заметить, что беременным женщинам следует заниматься спортом по-особенному, а так же, что всем людям следует из­бе­гать груп­по­вых занятий фитнесом. Что же касается прыжков на скакалке, то их мож­но ис­поль­зо­вать в качестве анаэробных нагрузок, разминки и для развития ко­ор­ди­на­ции. Пры­гать на скакалке часами не ре­ко­мен­ду­ет­ся ввиду возможности пе­ре­гру­зить ко­лен­ные суставы. Опять-таки, подробно про это можно почитать в статье про кар­дио на­груз­ки.

Прыжки на скакалке: подробности

Причиной заниматься именно прыжками на ска­кал­ке является их способность развивать ко­ор­ди­на­цию, воз­дейст­во­вать на мышцы конечностей и постуральную мускулатуру, а так же развивать спринтерские способности атлета. Именно поэтому прыжки на ска­кал­ке имеет смысл ин­те­гри­ро­вать в тренировку бега. Так же обратить внимание на ска­кал­ку следует людям старше 30 лет, которым уже следует задуматься о саркопении ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, которая, прежде всего, поражает именно мышцы рук и ног [10]. Но пры­гать че­рез скакалку следует не часами, а с высокой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно по­вы­шая ско­рость прыжков [4]. Правда, для начала нужно просто научиться прыгать хоть как-то. Так же сле­ду­ет заметить, что, чем тяжелее верёвка, тем большую нагрузку по­лу­ча­ют мыш­цы пле­че­во­го поя­са.

Учиться прыгать на скакалке рекомендуется так же постепенно. Если у человека сов­сем не получается сразу прыгать с ис­поль­зо­ва­ни­ем скакалки, то ему следует просто пры­гать и крутить скакалку рядом с собой одной рукой, сложив её вдвое. Когда ко­ор­ди­на­ция немного улучшится, следует приступить к прыжкам не­по­сред­ст­вен­но че­рез ска­кал­ку. Запомните, чем длиннее верёвка скакалки, тем легче через неё пры­гать. По­это­му сначала нужно верёвочку приспустить. Со временем, её нужно начать уко­ра­чи­вать, по­то­му что, чем короче верёвка, тем быстрее её можно прокрутить, а чем быст­рее про­кру­чи­ва­ет­ся верёвка, тем быстрее атлет прыгает. Дойдя до минимальной дли­ны ве­рёв­ки, мож­но начать учиться выполнять двойные прыжки. Прыгать нужно на но­соч­ках, а ска­кал­ку крутить ис­клю­чи­тель­но кистью, придавая ей инерцию лёгким и едва за­мет­ным дви­же­ни­ем. Интенсивные прыжки по 5–10 минут в день – это более, чем дос­та­точ­но!

Функциональные тренировки