Польза орехов для здоровья

Подтверждается ли польза орехов для здо­ро­вья на­уч­ны­ми ис­сле­до­ва­ни­я­ми? Да! Как по­ка­зы­ва­ют на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния орехи по­лез­ны для здо­ро­вья [1]. По­э­то­му их можно смело до­бав­лять в ра­ци­он по 40‒50 грам­мов раз­ных видов в сутки. Прос­то следя за тем, что­бы они ук­ла­ды­ва­лись в Вашу диету. По­то­му что, если Вы бу­де­те есть их в из­бы­точ­ном ко­ли­чест­ве, то нач­нё­те тол­с­теть, а ожи­ре­ние вред­но для здо­ро­вья. Вот по­че­му глав­ным яв­ля­ет­ся не то, какие имен­но про­дук­ты ест че­ло­век, а то в каком ко­ли­чест­ве и со­от­но­ше­нии он пот­реб­ля­ет пи­ще­вые нут­ри­ен­ты. Вви­ду чего мы и ре­ко­мен­ду­ем в пер­вую оче­редь оз­на­ко­мить­ся с ру­ко­вод­с­т­ва­ми по пра­виль­но­му пи­та­нию для муж­чин, ди­е­те для фи­то­ня­шек и ди­е­те для де­тей.

В тоже время следует заметить, что польза оре­хов для здо­ро­вья может быть спе­ци­фич­ной. Что мы уже под­роб­но раз­би­ра­ли на при­ме­ре ара­хи­са. А се­год­ня хотим прой­тись по ис­сле­до­ва­ни­ям раз­но­го рода орехов, что­бы вы­яс­нить, в каком ко­ли­чест­ве и для чего их мож­но есть. Ведь они могут ока­зы­вать вли­я­ние не толь­ко на фи­зи­чес­кое, но и на пси­хо­ло­ги­чес­кое сос­то­я­ние людей. В част­нос­ти, на это спо­соб­ны грец­кие орехи [2], [3]. Пот­реб­ле­ние ко­то­рых по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на нас­т­ро­е­нии [4] и пре­пят­с­т­ву­ет раз­ви­тию деп­рес­сии [5]. А также пре­пят­с­т­ву­ет раз­ви­тию ди­а­бе­та 2 ти­па [6], бо­лез­ни Альц­гей­ме­ра [7] и за­бо­ле­ва­ний прос­та­ты [8]. Вот да­вай­те с ис­сле­до­ва­ний грец­ких оре­хов и нач­нём!

Польза орехов для здоровья

Польза грецких орехов для здоровья

Грецкие орехи обладают анти­ок­си­дант­ной ак­тив­нос­тью [9] и спо­соб­нос­тью по­ло­жи­тель­но влиять на сос­то­я­ние микро­фло­ры ки­шеч­ни­ка [10]. К тому же они по­ло­жи­тель­но вли­я­ют на пи­ще­вое по­ве­де­ние че­ло­ве­ка [11]. Таким об­ра­зом по­мо­гая по­ху­деть. Хотя, ко­неч­но, без ди­е­ты для по­ху­де­ния по­ху­деть не по­лу­чит­ся! Но грец­кие орехи по­мо­га­ют легче её вы­дер­жи­вать. При этом есть их не­об­хо­ди­мо всего 30‒45 грам­мом в сутки. По­то­му что имен­но 30 грамм грец­ких оре­хов в сутки уже за­мет­но ска­зы­ва­ют­ся на нор­ма­ли­за­ции пи­ще­во­го по­ве­де­ния [12]. А 43 грам­ма грец­ких орехов в сутки по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ют­ся на сос­то­я­нии мик­ро­фло­ры [10]. По­э­то­му и ре­ко­мен­ду­ет­ся их есть по 30‒45 грам­мов в стуки. Для по­ху­де­ния ‒ 30 грам­мов. Для здо­ро­вья ‒ 45 грам­мов.

Польза миндаля для здоровья

Исследования показывают, что 43 грамма мин­даль­ных оре­хов в сутки по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ют­ся на конт­роле пи­ще­во­го по­ве­де­ния и ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах [13]. К тому же пот­реб­ле­ние имен­но такого ко­ли­чест­ва мин­даль­ных орехов в сутки ещё и по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на сос­то­я­нии сер­деч­но‒со­су­дис­той сис­те­мы и ли­пид­ном про­фи­ле крови [14]. Хотя тут нель­зя не за­ме­тить, что на­и­боль­шее вли­я­ние на сос­то­я­ние сер­деч­но‒со­су­дис­той системы ока­зы­ва­ют до­бав­ки ОМЕГА-3 жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния. Но зато мин­даль также яв­ля­ет­ся и хо­ро­шим ис­точ­ни­ком по­лез­ных пи­ще­вых нут­ри­ен­тов. Та­ким об­ра­зом, в 28 грам­мах мин­даль­ных орехов со­дер­жит­ся 6 грам­мом про­те­и­на, 12,44 грам­мом не­на­сы­щен­ных жир­ных кислот, 3,5 грамма клет­чат­ки и 7,27 грам­мов ви­та­ми­на E [15].

Польза бразильских орехов для здоровья

Исследования бразильских орехов по­ка­зы­ва­ют, что их пот­реб­ле­ние в ко­ли­чест­ве от 20 до 50 грам­мов в сутки по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на ли­пид­ном про­фи­ле крови и сос­то­я­нии сер­деч­но‒со­су­дис­той сис­те­мы [16]. К тому же они пре­пят­с­т­ву­ют раз­ви­тию всех типов он­ко­ло­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний и за­бо­ле­ва­ний ды­ха­тель­ной сис­те­мы [17]. Что мо­жет быть осо­бен­но ин­те­рес­но со­се­дям автора, бес­пре­рыв­но ды­мя­щих в окно. Хотя, ко­неч­но, в идеале ре­ко­мен­ду­ет­ся прос­то бро­сить ку­рить. Впро­чем, и тем, кому это сде­лать не удаст­ся, бра­зиль­с­кие орехи могут при­го­дить­ся ещё и в ка­чест­ве анти­ок­си­дан­тов [18].

Польза кешью для здоровья

Кэшью ‒ один из лучших источников всех пи­ще­вых мак­ро­нут­ри­ен­тов! Пос­коль­ку в 100 грам­мах кэшью со­дер­жит­ся около 21,3 грам­мов белка, 20,5 грам­мов уг­ле­во­дов и 48,3 грам­ма жи­ров. При­чём 79,7% жиров яв­ля­ют­ся по­ли­не­на­сы­щен­ны­ми, 20,1% на­сы­щен­ны­ми и 0,2% ‒ транс­жи­ра­ми [19]. Что не долж­но Вас пугать! Пос­коль­ку в на­ту­раль­ных транс­жи­рах нет ничего страш­но­го [20]. Если, ко­неч­но, упот­реб­лять их в адек­ват­ном ко­ли­чест­ве. Ну а так, как и все ос­таль­ные орехи [21], кэ­шью по­лез­ны для здо­ро­вья. В част­нос­ти, бла­го­да­ря своей анти­ок­си­дант­ной ак­тив­нос­ти [22]. Ну и боль­шое ко­ли­чест­во не­на­сы­щен­ных жиров, само со­бой, по­ло­жи­тель­но влияет на сос­то­я­ние ли­пид­но­го про­фи­ля и сер­деч­но‒со­су­дис­той сис­те­мы.

Польза лесных орехов для здоровья

Лесные орехи так же являются анти­ок­си­дан­та­ми и ис­точ­ни­ка­ми хо­ро­ших жиров [23]. Вви­ду чего их пот­реб­ле­ние по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на сос­то­я­нии сер­деч­но‒со­су­дис­той сис­те­мы. К тому же их ре­ко­мен­ду­ет­ся до­ба­вить в диету при ди­а­бе­те [24]. Причём ре­ко­мен­ду­е­мым зна­че­ни­ем яв­ля­ет­ся 30‒100 грам­мов в сутки. Впро­чем, пот­реб­ле­ние 15 грамм грец­ких орехов с 7,5 грам­ма­ми мин­да­ля и 7,5 грам­ма­ми лес­ных орехов по­ка­зы­ва­ют в ис­сле­до­ва­ни­ях более бла­го­при­ят­ное вли­я­ние на нор­ма­ли­за­цию сек­ре­ции ин­су­ли­на и уров­ня са­ха­ра в крови [25]. Так что лучше упот­реб­лять не ка­кой-то один вид оре­хов, а нес­коль­ко видов сра­зу!

Польза фисташек для здоровья

Фисташки выгодно отличаются от ос­таль­ных видов оре­хов тем, что со­дер­жат всего 43,4 грам­ма жиров, 21,0 грам­ма белка и 10,3 грам­ма клет­чат­ки. А так­же 28,3 грам­мов уг­ле­во­дов и массу ви­та­ми­нов и ми­не­ра­лов [26]. При этом, ес­тес­т­вен­но, об­ла­дая анти­ок­си­дант­ной ак­тив­нос­тью [27] и по­ло­жи­тель­но влияя на чувст­ви­тель­ность клеток к ин­су­ли­ну [28]. По­э­то­му фис­таш­ки яв­ля­ют­ся луч­шим вы­бо­ром для ху­де­ю­щих или же­ла­ю­щих по­вы­сить свой уро­вень здо­ро­вья. Хотя это и не зна­чит, что нуж­но есть толь­ко их. Пос­коль­ку луч­ше всего есть по 30‒50 грам­мов раз­ных оре­хов в сутки. Та­ким об­ра­зом, каж­до­го вида оре­хов мож­но есть по 10‒15 грамм, че­ре­дуя их пот­реб­ле­ние каж­дые 1‒2 дня.

Полезные материалы