Как накачать бицепс дома

Тренировка бицепса дома может преследовать две цели, которые обусловлены тем, по­се­ща­ет ли че­ло­век спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и прос­то хо­чет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много под­хо­дов за день с не­боль­шим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа. Зачем? Та­кой пам­пинг би­цеп­са приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в ру­ках, бла­го­да­ря че­му би­цепс будет быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся и «расти». В частности, та­кие до­маш­ние тре­ни­ров­ки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что бу­дет спо­соб­ство­вать ло­каль­но­му по­ху­де­нию, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «про­су­шен­ным» да­же во вре­мя глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, по­сколь­ку есть риск пе­ре­тре­ни­ро­вать би­цу­лю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тре­ни­ров­ки пос­те­пен­но.

Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном за­ле, тог­да Вам сле­ду­ет подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело сле­ду­ет пол­нос­тью, уде­ляя основное внимание большим мышечным группам. Почему? Во-пер­вых, об­щие тре­ни­ров­ки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, мак­си­маль­ный раз­мер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, не­про­пор­ци­о­наль­но боль­шие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже ес­ли на дан­ный мо­мент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тре­нин­га ог­ром­ное зна­че­ние так же имеет процесс вос­ста­нов­ле­ния, который зыждется, преж­де все­го, на пи­та­нии. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете про­чи­тать в на­шей пред­ыду­щей ста­тье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рас­смот­рим при­чи­ны не­об­хо­ди­мос­ти тренинга всего тела целиком.

Нужен бицепс? Качай ноги!

Прогрессия нагрузки: основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной мас­сы об­ус­лов­лен, преж­де всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Что­бы мыш­цы рос­ли должна быть причина, которой может быть только постоянно воз­рас­та­ю­щая наг­руз­ка. Что­бы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Гор­мо­ны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а пи­та­тель­ные ве­щест­ва — пра­виль­но составленный дневной рацион, поэтому ещё раз ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьей про мужскую диету. Причем же здесь тре­ни­ров­ка все­го те­ла це­ли­ком? А при том, что базовые упражнения для больших мы­шеч­ных групп поз­во­лят на­ра­щи­вать силовые показатели гораздо быстрее, больше то­го, би­цепс в тех же под­тя­ги­ва­ни­ях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во вре­мя сги­ба­ний рук со штан­гой.

Физиологичность: организм человека предназначен не для любования пе­ред зер­ка­лом, а для передачи генома будущим поколениям. По сути, весь ор­га­низм — это со­суд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность, ко­то­рая дол­жна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться. В этом смыс­ле, на­и­бо­лее важ­ной функцией является бег, и, в общем-то, конституция ске­ле­та и мы­шеч­ная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удоб­но бе­гать. Удоб­но ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, по­это­му раз­мер ма­лень­ких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внес­ти не­боль­шую дис­про­пор­цию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те на­ка­чать би­цепс, ка­чай­те ноги и спину. В противном случае Вы будете топ­тать­ся на мес­те!

Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сей­час Вам ка­жет­ся, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже на­ка­чен­ный про­пор­ци­о­наль­но верх тела без накаченных ног выглядит не красиво. По­че­му? По­то­му что в гла­за бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать кра­си­вей­ший би­цепс, до­пус­тим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все рав­но бу­дет выг­ля­деть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц. Да, би­цепс и пресс очень важ­ны, и никто не убеждает Вас в том, что надо на­ка­чать се­бе но­ги и спи­ну, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они вы­гля­де­ли ат­ле­тич­но, не­об­хо­ди­мо!

Какие нужны снаряды

Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать спи­ну и плечи, которые без каких-либо прис­по­соб­ле­ний вообще на­гру­зить нор­маль­но не­воз­мож­но. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.

Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет воз­мож­нос­ти для тре­ни­ро­вок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет то­го, что по­ло­же­ние штан­ги ста­би­ли­зи­ро­ва­но сразу двумя руками, данный снаряд поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса, а прогрессия нагрузок — это основной прин­цип бо­ди­бил­дин­га.

Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и спо­со­бов на­гру­зить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели поз­во­ля­ют выполнять уп­раж­не­ния с су­пи­на­цией. Супинация — это поворот руки боль­шим паль­цем от се­бя. В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и раз­во­ра­чи­ва­ние кис­ти, по­это­му ис­поль­зо­ва­ние супинации создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку, ко­то­рая в ито­ге при­во­дит к мы­шеч­но­му рос­ту.

Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях. Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить. Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.

Тренировка с турником

Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола — 5 подходов по максимуму
Приседания — 5 подходов по максимуму
Бурпи — 3 подхода по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимуму
Обратные отжимания — 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между под­хо­да­ми 60 се­кунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тре­ни­ро­воч­ной сес­сией разминайтесь!

Домашняя тренировка бицепса

Тренировка №1
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2упражнения):
Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторений
Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 секунд; в начале тре­ни­ров­ки про­во­ди­те разминку, в конце тре­ни­ров­ки растяжку.

Программы тренировок