Бурпи

Бурпи представляют собой комплексное упражнение, которое используется в кросс­фи­те, по­сколь­ку оно помогает развить выносливость и скорость, в связи с чем его ак­ту­аль­но вы­пол­нять и силовикам. В бодибилдинге бурпи используются только в период «суш­ки», по­сколь­ку упражнение очень энергозатратное, но это правило актуально в том слу­чае, ес­ли Вы це­ле­нап­рав­лен­но готовитесь к чемпионату или набираете массу, в про­тив­ном слу­чае это уп­раж­не­ние вполне можно включить в тренировочный цикл. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ет­ся без дополнительного отягощения, но если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся с на­пар­ни­ком, тогда можно будет реализовать и его усложненный вариант.

Бурпи предполагают несколько динамичных движений, поэтому удерживать вес пер­ма­нент­но не по­лу­чит­ся, но если упражнение Вы будете выполнять совместно с тре­ни­ро­воч­ным парт­не­ром, тогда отягощение можно будет передавать друг другу. Лучше все­го ис­поль­зо­вать в качестве отягощения мешок с песком, или рюкзак с бутылками во­ды в по­ро­ло­не, по­сколь­ку отягощение придется кидать друг другу. Можно, конечно, из­вра­тить­ся и взять ган­те­ли или ги­ри, а перед прыжком брать их в руки, но это заставит Вас те­рять ско­рость и не поз­во­лит ре­а­ли­зо­вать потенциал упражнения. Именно поэтому са­мо­сто­я­тель­но уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять без дополнительного отя­го­ще­ния.

Работа мышц и суставов

Основными мышечными группами во время выполнения бурпи являются ноги, грудь и три­цепс, хо­тя упражнение динамическое и комплексное, поэтому нагрузку, в принципе, по­лу­ча­ют все мыш­цы. Если упражнение выполняется с напарником, то тогда зна­чи­тель­ную наг­руз­ку так же получают плечи и бицепс во время броска и ловли мешка. При­ме­ча­тель­но то, что ат­лет ра­бо­та­ет в основном с собственным весом, поэтому уп­раж­не­ние под­хо­дит атлетам любого уровня подготовки. Больше того, данное уп­раж­не­ние воз­мож­но при­ме­нять даже после травмы спины, правда, если травма была серь­ез­ной, то мо­гут воз­ник­нуть проблемы с использованием дополнительного отя­го­ще­ния, но с соб­ствен­ным ве­сом его мож­но выполнять при любом раскладе.

Суставов работает очень много, можно даже сказать, что все, но при этом ни один из них не по­лу­ча­ет ка­кой-ли­бо нагрузки на износ. Это достаточно важно, поскольку и кросс­фи­те­ры, и бо­ди­бил­де­ры, и пауэрлифтеры, все постоянно грузят связки и суставы, по­это­му по­доб­ные раз­гру­зоч­ные упражнения являются буквально «глотком свежего воз­ду­ха». Един­ствен­ный уяз­ви­мый момент для суставов – это приземление в прыжке, ког­да уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с отягощением, в таком случае необходимо отработать тех­ни­ку при­зем­ле­ния на нос­ки, а не «плюхаться» на пятки. Это же правило касается туч­ных лю­дей, вооб­ще, ес­ли у Вас реально много избыточного веса, то упражнений с прыж­ка­ми ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать.

Бурпи – схема

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расслабленно свисают вдоль ног, та­кое положение является исходной позицией.
2) Присядьте и упритесь руками в пол, а затем выпрямите ноги назад, чтобы занять по­ло­же­ние для отжиманий от пола.
3) Отожмитесь от пола, затем примите положения приседа с упорами руками в пол, пол­нос­тью сядь­те, торвав руки от пола.
4) Из положение полного приседа выпрыгните вверх, а затем примите исходное по­ло­же­ние.
5) Из исходного положения упражнение можно повторить снова.

Бурпи – примечания

1) Необходимо скоординировать дыхание так, чтобы вдох Вы делали в негативной фазе уп­раж­не­ния, а выдох на усилии, то есть, когда отжимаетесь и выпрыгиваете.
2) Если Вы используете дополнительное отягощение, тогда лучше всего, чтобы напарник си­дел на возвышенности и кидал мешок Вам сверху.
3) Ловить мешок необходимо перед прыжком, а возвращать его напарнику в прыжке, вы­ки­ды­вая его ему обратно.
4) Выполнять бурпи лучше всего на мягкой поверхности, типа песка или матрасового пок­ры­тия.
5) Выполнять упражнение следует с максимальной скоростью, осуществляя принцип прог­рес­сии наг­ру­зок, прежде всего, увеличением скорости выполнения упражнения.

Анатомия

Мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие, в данном слу­чае ос­нов­ную наг­руз­ку получают толкающие мышечные группы, а именно ноги, грудь и три­цепс, в слу­чае выполнения упражнения с мешком ещё и плечи. Тянущие мышечные груп­пы по­лу­ча­ют косвенную нагрузку, стабилизируя положения тела, но, если Вы сов­мес­ти­те бур­пи с подъ­емом штанги на грудь, тогда Вы сможете целостно прокачать все те­ло в двух уп­раж­не­ни­ях. Это говорит, по крайней мере, о том, что это упражнение мож­но вы­пол­нять тог­да, когда у Вас нет времени на тренировку. В целом же упражнение пред­наз­на­че­но для раз­ви­тия взрыв­ной силы, что крайне важно во всех скоростно-си­ло­вых ви­дах спор­та.

Подводя итоги, можно сказать, что бурпи являются очень эффективным упражнением, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чать в тренировочный процесс атлетам любого уровня под­го­тов­ки и про­фи­ля. Само собой, что наиболее актуально использовать данное уп­раж­не­ние в пе­ри­од развития скорости, поскольку оно, прежде всего, пред­наз­на­че­но имен­но для это­го. Тем не менее, упражнение можно использовать и в ка­чест­ве раз­мин­ки, и ОФП, и даже, как кардио. Важно научиться правильно дышать, ко­ор­ди­ни­ро­вать ра­бо­ту мышц и пра­виль­но выполнять прыжок, поскольку эта часть уп­раж­не­ния на­и­бо­лее трав­мо­опас­на. Упражнение подходит продвинутым и новичкам, муж­чи­нам и жен­щи­нам, па­уэр­лиф­те­рам и крос­сфи­те­рам, бодибилдерам и единоборцам. Дер­зай­те, друзья!

Упражнения для бодибилдинга