Подъемы ног

Подъемы ног – это самое эффективное и полезное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно не только акцентирует нагрузку на самом проблемном его участке – нижней части, но и обеспечивает полную изоляцию позвоночника, поскольку выполняется на перекладине, в висе, что дополнительно растягивает мышцы спины и позвоночника. Это упражнение идеально подойдет к завершению тренировки спины.

Сложность прокачки нижнего пресса заключается в том, что в паховой области расположено не так уж много нервных окончаний, из-за чего нейросвязь намного хуже, чем с другими мышцами. Особенно ощутимо это у женщин, поскольку для увеличения болевого порога при родах и менструальных циклах, природа позаботилась о том, что бы нервных окончаний в паховой области у них было ещё меньше, чем у мужчин.

Работа мышц и суставов

Подъемы ног это не совсем корректное название, поскольку атлет не поднимает ноги, а скручивает таз. Мышцы пресса отвечают за скручивание корпуса, поэтому и тренировать их возможно только этим движением. В статье посвященной тому, как накачать пресс, уже говорилось, что прокачивать изолировано какую-то часть брюшного пресса невозможно. Но разные упражнения позволяют концентрировать нагрузку на той или иной области, как скручивания на полу на верхней части брюшного пресса, так подъемы ног на нижней его части.

Для суставов это упражнение самое лучшее. Позвоночник растягивается благодаря тому, что Вы висите, и на него совершенно не падает никакая нагрузка. Другие суставы также не напряжены, поэтому это упражнение и является самым рекомендуемым, ведь оно ни только безопасно, но и эффективно!

Подъемы ног - схема

1) Залезьте на турник и повисните на нем.
2) Что бы «подключить» пресс, ноги следует немного приподнять так, что бы они образовали угол в 160°, это и будет исходная точка.
3) В исходной точке начните, скручивая поясницу, тянуть колени к груди.
4) Подняв ноги настолько высоко, что бы пресс достиг максимальной точки напряжения, медленно опустите их в исходное положение.
5) Скручивая таз, повторите движение.

Подъемы ног - примечания

1) Вдох в негативной фазе, а выдох на усилии, в данном случае это особенно важно.
2) Не дергайтесь и не раскачивайтесь, скручивание таза должно происходить за счет усилия мышц.
3) Ноги не следует поднимать «вверх», тянитесь максимально вперед, а скручивая таз, тяните колени к груди.
4) Не опускайте ноги ниже исходной точки, что бы не расслабить мышцы пресса.
5) Не следует двигать ногами и стараться прижать их к корпусу, наоборот, ноги должны быть зафиксированы, а нагрузка ложиться только на мышцы пресса.

Анатомия

Подъемы ног нагружают всю область брюшного пресса, поскольку он является единой мышцей, опоясанной сухожилиями, которые и создают эффект кубиков. Но поскольку Вы физиологически не можете поднять ноги слишком высоко, то основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Это эффективно не только потому, что нижний пресс хуже натренирован, но и потому, что это помогает эффективнее жечь подкожный жир в этой области.

Суставы ликуют! Это одно из немногих упражнений, в которых суставы не напряжены, нет, в данном случае Вы наоборот их растягиваете и подготавливаете к тяжелым нагрузкам в становой тяге и приседаниях со штангой. Если Вы задумали качать пресс, то подъемы ног – это то, что Вы должны делать!

Другие упражнения.