Приседания с гантелями

Приседания с гантелями в руках предназначены для целенаправленной проработки целевых мышечных групп, то есть являются формирующим упражнением. Суставов, конечно, задействуется не меньше, чем во время выполнения классических приседаний, но рабочие веса значительно сложнее прогрессировать. Во-первых, гантели неудобно держать в руках, даже, если Вы используете лямки, то все равно их вес вряд ли удовлетворит условия гипертрофии мышц ног. Во-вторых, большие гантели есть не во всех залах, как правило, предельным весом гантелей является 50-60кг, что очень скоро станет препятствием на пути Вашего прогресса. И в третьих, выполняя приседания с гантелями, атлет меньше задействует разгибатель спины, упражнение более целенаправленно бомбит ноги. Выполнять же приседания можно с разной техникой, которая позволяет аккумулировать нагрузку на разных мышцах.

Поскольку приседания с гантелями являются формирующим упражнением, то включать их в тренировочный сплит следует уже достаточно опытным атлетам, которые хотят подтянуть отстающие мышцы, либо нагрузить те мышечные структуры, которые обычно недорабатывают. Ещё одним плюсом выполнения приседаний, держа гантели в руках, является то, что нагрузка не ложится напрямую на позвоночник. Да, гантели, конечно, все равно тянут корпус вниз, поэтому какую-то нагрузку позвоночник получает, но она значительно меньше, чем во время выполнения классических приседаний со штангой на плечах. Начинающим бодибилдерам лучше оставить это упражнение на будущее, предпочтя ему что-то более базовое.

Работа мышц и суставов

Этот вид приседаний можно выполнять с разной техникой, вследствие чего акцент нагрузки будет смещаться. Собственно, например, приседания сумо тоже являются просто ещё одной техникой выполнения приседаний со штангой, но работа мышц в этом упражнении разительно отличается от работы мышц в классической технике, вот то же самое происходит и в приседаниях с гантелями. Когда атлет расставляет ноги широко и располагает гантель между ног, то такие приседания называются плие, технику выполнения которых Вы можете посмотреть здесь. Если же ноги атлет ставит на ширине плеч или немного уже, а гантели берет в руки, оставляя их по бокам, то такие приседания хорошо нагрузят квадрицепс, причем преимущественно внутреннюю его часть.

Приседания с гантелями не сильно «убивают» суставы, поскольку на позвоночник ничего не давит сверху, да и веса, вообще, не большие. Но тот, кто ищет, тот всегда найдет! Если атлет будет нарушать технику и выводить колени сильно вперед, то рано или поздно, но обязательно повредит коленный сустав.  Хотя это будет проблематично, поскольку нагрузка распределяется между коленями и поясничным суставом, вследствие чего на каждый сустав в отдельности нагрузка приходится не большая. Но не смотря на относительную безопасность, предпочтение следует отдавать технике, а не весу, поскольку веса все равно незначительные, а правильная техника обеспечит и более комфортную механическую нагрузку для суставов и более качественную акцентированную нагрузку на мышцы.

Приседания с гантели – схема

1) Гантели поставьте по бокам от себя, ноги расставьте на ширине плеч или немного уже, спину прогните, лопатки следует свести.
2) Центр тяжести размещается в пятках и внешней стороне стоп, колени развернуты вперед, носки так же, вообще, колени и носки всегда должны смотреть в одном направлении.
3) Сохраняя прогиб в спине и подняв голову вверх, присядьте и возьмите гантели, после чего вернитесь в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.
4) Сядьте до параллели, не пересекая коленом линию носков и удерживая лопатки сведенными.
5) Встаньте в исходное положение, не разгибая колен полностью, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями в руках – примечания

1) Во время упражнения очень важно правильно дышать, вдыхая воздух в негативной фазе и выдыхая его на усилии.
2) Если Вам тяжело удерживать гантели, то Вы можете воспользоваться лямками, но лучше, конечно, накачать предплечье и этим устранить проблему слабого хвата.
3) Пояс можно не использовать, поскольку вес относительно небольшой, а на позвоночник ничего не давит, в таком случае удастся лучше нагрузить пресс.
4) Колени нельзя ни сводить ни разводить, поскольку в таком случае нагрузка будет смещаться с мышц в суставы.
5) Пятки нельзя отрывать от пола, поскольку, если Вы оторвете пятку, то автоматически сместите центр тяжести на носки, вследствие чего завалитесь вперед.

Анатомия

К мышечной группе ног относится очень большое количество мышц, вообще, ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому для них существует такое разнообразие упражнений. Если Вы действительно хотите накачать ноги, то им стоит уделить особенное внимание и они того заслуживают! Большие ноги – это не только силовые показатели, но ещё и плацдарм для роста других мышц, в первую очередь маленьких. Суть в том, что маленькие мышечные группы растут только тогда, или, лучше сказать, наиболее эффективно тогда, когда большие мышечные группы уже развиты. Но одной массы ног, конечно, недостаточно, поэтому и следует применять такие упражнения, как приседания с гантелями в руках, чтобы сформировать свои ноги гармоничными. Хотя в первую очередь следует уделить время именно мышечной массе.

Квадрицепс, который в основном и тренируется во время приседаний с гантелями, сам по себе тоже состоит из нескольких головок. Именно поэтому он и называется квадрицепс, то есть четырехглавая мышца, соответственно, не сложно догадаться, что головки четыре. Одни головки лидируют в своем развитии, другие отстают, со временем разница становится ощутима и возникает необходимость в её устранении. Приседания с гантелями в руках помогают прокачать внутреннюю часть квадрицепса, которая обычно и отстает. Следовательно, упражнение очень полезно, поскольку бодибилдинг в основном и подразумевает наращивание общей мышечной массы и акцентированную проработку отстающих мышечных групп. Почему отстающих? Да потому, что две мышцы всегда сильнее, чем ода!

Упражнения для тренажерного зала